Allenamento in Estate: Continua il tuo Workout anche con il caldo

L’attività fisica è fondamentale in tutte le fasi della vita: si rivela ottima per il corretto sviluppo durante l’adolescenza, si dimostra importante per rimanere in linea quando si è adulti, ma è utile anche per mantenere il corpo e i muscoli attivi quando si è anziani. 

Durante l’inverno, allenarsi sembra tutto sommato semplice: ci si può allenare al chiuso senza temere troppo il freddo oppure all’esterno utilizzando abbigliamento tecnico. 

Come allenarsi invece con il caldo, quando arriva l’estate? Le alte temperature riducono le energie, ci rendono in generale meno propensi a praticare attività fisica, per paura che lo sforzo eccessivo e le condizioni esterne provochino malori, abbassamenti della pressione e svenimenti. 

Ecco tutti i consigli utili per praticare attività fisica in totale sicurezza anche durante la stagione estiva. 

Sport e Estate: come gestire al meglio il connubio 

Allenarsi in estate è possibile, ma il rischio di spossatezza, disidratazione e colpi di calore è quanto più reale. Ciò non deve, però, scoraggiare i più pigri. Quando ci si allena e fa caldo, la temperatura corporea può superare una certa soglia, il sistema cardiocircolatorio va sotto stress, il che può compromettere la propria performance, ma soprattutto la propria salute. Per questo è importante adattare il proprio allenamento in base alla stagione, ascoltando i segnali forniti dal nostro corpo. 

Generalmente sarebbe preferibile ridurre volume e intensità, privilegiando sedute più brevi e frequenti e puntando su esercizi funzionali e di mobilità, oltre a garantire ovviamente un adeguato recupero. 

5 consigli per allenarsi in estate in sicurezza

Di seguito riportiamo 5 consigli che tutti dovrebbero seguire per allenarsi in sicurezza anche durante la stagione calda: 

1. Bere prima, durante e dopo l’attività;
2. Evitare le ore più calde della giornata;
3. Scegliere abiti traspiranti;
4. Ridurre l’intensità degli allenamenti;
5. Assumere sali minerali e seguire un’alimentazione leggera e ricca di vegetali. 

Continua idratazione: reintegrare acqua e sali minerali 

L’acqua è indispensabile per il giusto funzionamento di organi, tessuti e non solo. Le molecole d’acqua che vengono introdotte nell’organismo, arrivano dagli alimenti, ma in più larga misura dai liquidi che si assumono. Non si parla solo di acqua, ma anche di te, caffè, succhi di frutta, tisane e infusi. D’estate, il calore e l’umidità inducono il corpo ad abbassare la propria temperatura attraverso il sudore: quando però questo risulta eccessivo, si possono perdere grandi quantità di liquidi e sali minerali, che, se non reintegrati, possono provocare abbassamento della pressione, stanchezza ma anche rigidità muscolare e crampi. Se durante il resto dell’anno è bene assumere circa 1,5 litri l’acqua al giorno, durante la stagione estiva si dovrà aumentare questa quantità per rimanere debitamente idratati. Con una giusta e costante idratazione ci si potrà permettere un’attività fisica in salute, che non risenta di disidratazione e secchezza muscolare.  

Oltre all’acqua, possono essere utili integratori di sali minerali e bevande specifiche per lo sport, come: 

• Polase Sport: utile per reintegrare magnesio e potassio durante e dopo l’attività sportiva. Il prodotto con zuccheri e minerali è apprezzato per ristabilire l’equilibrio elettrolitico dell’intero organismo.
• Dr.Max Energy Sticks: si tratta di bustine pratiche da sciogliere in acqua con caffeina e vitamine per sostenere l’energia fisica e mentale del copro umano. 
• Sustenium Magnesio e Potassio: prodotto ideale per contrastare la stanchezza fisica e mentale durante l’estate grazie ad un mix di sali minerali, come magnesio e potassio in diverse forme. 

Assicurati di avere una dieta ricca di frutta e verdura

L’alimentazione estiva gioca un ruolo cruciale nel supportare il corpo durante l’allenamento. Frutta e verdura di stagione apportano acqua, fibre, vitamine e sali minerali indispensabili per combattere stress ossidativo, infiammazione e spossatezza. 

Prediligi alimenti freschi, colorati e digeribili come: 

• anguria, melone, pesche
• cetrioli, pomodori, zucchine
• insalate miste con semi e legumi 

La dieta dello sportivo durante l’estata dovrà presentare scelte salutari ma soprattutto leggere, che uniscano la capacità di produrre energie per sostenere l’attività fisica, ma allo stesso tempo evitino uno stato di appesantimento che risulta controproducente per la pratica sportiva. Bisogna prediligere alimenti freschi e di stagione, come frutta, verdura e ortaggi, che oltre ad apportare tante fibre, sono anche ricchi di oligoelementi, antiossidanti, vitamine e sali minerali indispensabili per il corretto funzionamento di organi e apparati. Banane, pomodori e patate lesse, ad esempio, sono ottime fonti di potassio, elemento indispensabile per permettere una corretta contrazione muscolare ed evitare rigidità e crampi muscolari (anche notturni). 

Scegli gli orari più freschi per svolgere il tuo allenamento outdoor

Per allenarsi in estate in sicurezza, è meglio evitare le ore più calde (11:00–17:00). Quale sarebbe quindi il momento migliore per allenarsi? La mattina presto o la sera dopo le 19:00. Sembrerà strano ma anche l’orario in cui ci si allena può influenzare la nostra performance, soprattutto durante l’estate.  

Che si segua un allenamento indoor o outdoor, allenarsi negli orari giusti permette di: 

• Si riduce il rischio di colpi di calore
• Si ottimizza la performance
• Si gode di temperature più tollerabili e piacevoli 

Usa il giusto abbigliamento sportivo

Durante l’allenamento estivo, bisogna indossare tessuti tecnici traspiranti e leggeri, che facciano la differenza. Bisogna preferire: 

• Capi in microfibra o dry-fit
• Colori chiari che riflettano la luce
• Cappelli o visiere per proteggere la testa 

Nota bene: gli outifit sportivi realizzati in cotone assorbono il sudore ma non lo espellono efficacemente, aumentando così il rischio di irritazioni cutanee e surriscaldamento. 

Adegua il tuo allenamento alla nuova stagione

In estate, l’organismo è sottoposto a maggiori sollecitazioni termiche, quindi conviene modificare: 

• la frequenza (meglio sessioni brevi e frequenti)
• l’intensità (allenamento funzionale, mobilità, stretching attivo)
• la tipologia (camminate, nuoto, esercizi a corpo libero) 

Benefici dell’allenamento in estate 

Allenarsi in estate, se fatto con criterio e seguendo i consigli giusto, può avere molti vantaggi, come: 

• aumento della resistenza cardiovascolare
• stimolazione della termoregolazione
• maggiore rilascio di endorfine grazie al sole
• possibilità di fare sport all’aria aperta in luoghi stimolanti 

Di tutti i vantaggi dello sporto all’aperto ne parliamo anche nel nostro approfondimento su sport e benessere mentale. 

Gli sport all’aria aperta consigliati in estate

Ricorda che ci sono sport e sport, e quelli da praticare d’estate sono veramente tanti. Essendoci belle giornate e temperature elevate, sarebbe sconsigliata l’attività in luoghi chiusi come le palestre o le sale di danza. Sarebbero, invece, da preferire sport all’aperto, come il tennis, il padel, il beach volley e perché no anche una partita a calcetto. Per non parlare delle classiche corsette nei parchi o di nuotate al mare o in piscina. 

Quali sono i pericoli di allenamenti intensi in estate? 

L’allenamento in estate, soprattutto se praticato nelle ore più calde o senza la dovuta preparazione, può mettere il corpo a dura prova. Con l’aumento delle temperature, il sistema cardiovascolare e quello termoregolatore sono sottoposti a uno stress maggiore. La sudorazione intensa porta a una rapida perdita di liquidi e sali minerali, aumentando il rischio di disidratazione e crampi muscolari. Tra i pericoli principali ci sono: 

• disidratazione
• colpi di calore
• crampi muscolari (anche notturni)
• cali di pressione
• nausea o affaticamento eccessivo 

Inoltre, l’affaticamento eccessivo, associato a un calo della pressione arteriosa, può compromettere la qualità dell’allenamento. Per chi pratica sport ad alta intensità o discipline come il bodybuilding, è fondamentale non sottovalutare mai questi segnali. 

Seguire un’alimentazione equilibrata, integrare specifici di sali minerali e scandire bene i tempi di recupero e i carichi di lavoro è essenziale per evitare complicazioni e continuare a trarre beneficio dal proprio allenamento estivo. 

Bodybuilding: come allenarsi anche in estate?

Se si praticasse bodybuilding in estate, l’ideale sarebbe: 

• ridurre il carico nei giorni più caldi;
• aumentare l’attenzione a idratazione e recupero;
• introdurre esercizi a bassa intensità nei giorni di particolare affaticamento;
• mantenere costante l’apporto di proteine e micronutrienti 

Il segreto anche per gli sportivi professioni è ascoltare il corpo e non forzarlo, mantenendo la costanza senza strafare. L’allenamento estivo di bodybuilding può essere anche un’occasione per variare lo stimolo muscolare, aiutando i muscoli a recuperare e tornare in forma in vista delle sessioni invernali più impegnative.