Come leggere le etichette nutrizionali: Tutte le voci

Imparare a leggere e interpretare un’etichetta alimentare è importantissimo per fare scelte consapevoli. Una corretta alimentazione parte proprio da quello che viene messo all’interno del carrello e che poi arriverà direttamente sulle nostre tavole.  

Perché è importante leggere le etichette nutrizionali?

Fino a non molti anni fa, l’etichetta nutrizionale, detta anche dichiarazione nutrizionale, non era obbligatoria sugli alimenti che venivano venduti al supermercato. Si parlava di discrezionalità dei valori inseriti sul prodotto e spesso quelli inseriti erano solo i valori che facevano più comodo all’azienda per promuovere il proprio prodotto. 

• Dal 13 dicembre 2014 l'etichetta facoltativa apposta sugli alimenti deve rispettare uno schema ben preciso. Rimane, però, l'esonero per i prodotti forniti senza pre-imballaggio, con possibili disposizioni di tipo nazionale.
• Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale diventa obbligatoria (e non più facoltativa in modo selettivo) per tutti gli articoli di tipo preconfezionato.                      

Molte aziende hanno capito l’importanza di fornire informazioni quanto più precise possibili, riguardanti la lista degli ingredienti, l’etichetta nutrizionale e l’eventuale presenza o assenza di allergeni. Ma alcuni marchi hanno, ancora oggi, la necessità di mettere in evidenza determinate caratteristiche, come il contenuto di proteine e nascondere magari la presenza di grandi quantità di grassi saturi o zuccheri. Tutto ciò è possibile grazie a slogan e pubblicità accattivanti che semplificano eccessivamente i valori nutrizionali di un dato alimento.  

Leggere le etichette nutrizionali ti permette di sapere esattamente cosa stai portando a tavola. Oltre alle calorie, scoprirai quanti zuccheri, grassi, sale e fibre contiene un prodotto, e potrai valutare se è davvero in linea con le tue esigenze. 

Spesso, ci lasciamo attrarre da slogan come “light” o “senza zuccheri aggiunti”, senza controllare cosa si nasconde dietro. Sapere leggere un’etichetta ti aiuta a fare acquisti consapevoli, a bilanciare meglio la tua alimentazione quotidiana e a evitare trappole nascoste (come zuccheri “camuffati” o porzioni irrealistiche). 

Dove si trova la tabella nutrizionale e cosa contiene?

La tabella nutrizionale si trova solitamente sul retro o sul lato delle confezioni. È un riquadro dove vengono riportate le principali informazioni nutrizionali relative al prodotto, obbligatorie per legge secondo il Regolamento (UE) n. 1169/2011. 

Le voci che si trovano su tutte le etichette presenti in commercio sono: 

• Valore energetico
• Proteine
• Carboidrati
• di cui zuccheri
• Grassi
• di cui grassi saturi
• Sale 

Alcuni brand puntano sull’accuratezza delle loro etichette nutrizionali con tabelle alimentari dalla a alla z, utili per garantire al consumatore informazioni più precise, anche riguardanti quelle voci che spesso vengono trascurate, come: 

• Differenziazione di grassi monoinsaturi e polinsaturi (g),
• Colesterolo (mg)
• Differenziazione dei carboidrati in polioli e amido (g)
• Fibre (g)
• Vitamine e sali minerali (espressi in mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, per i quali vale l'obbligo di riportarli in µg).  

Come leggere la tabella nutrizionale: voce per voce

Partiamo da alcuni concetti base, utili a comprendere ciò che c’è scritto all’interno di una tabella di composizione degli alimenti, come il concetto di caloria.  

La chilocaloria (kcal), in fisica, rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C. Nel linguaggio comune viene utilizzato (erroneamente) il termine caloria, per indicare il valore energetico di un determinato alimento e per capire se si tratta di un cibo ipo- o iper-calorico. La prima cosa alla quale dovete fare attenzione, però, è di confondere le calorie per 100 grammi con quelle per pezzo. Attenzione anche a leggere nella riga giusta, perché proprio in prossimità del valore di kcal, troverete anche il valore in Kjoule, fondamentale per adeguare le etichette nutrizionali agli standard internazionali. Ma attenzione a come interpretare questo valore che spesso può nascondere veri e propri tranelli per la salute e il benessere dell’organismo. Pur essendo un parametro importantissimo per stabilire l'aspetto salutistico di un alimento, le calorie sono solo uno dei tanti fattori da tenere in considerazione. Basti pensare al confronto tra l’olio extravergine d’oliva, che ha un valore di 899 kcal e un salame "industriale" realizzato con budello sintetico, aromi, nitriti, coloranti e conservanti vari, ma con un valore energetico di circa la metà (358 kcal). Confrontando solo le calorie, potremmo pensare che la scelta più salutare possa essere proprio il salame e invece analizzando i vari macro e micronutrienti, capiremo bene quanto sia fondamentale l’olio E.V.O. per la salute umana. Questo è infatti, ricco di acidi grassi monoinsaturi che partecipano al benessere del sistema cardiovascolare.

Ecco, quindi, cosa devi osservare con attenzione in ogni riga della tabella: 

• Valore energetico: indica quante calorie apporta il prodotto. Non fermarti solo a questo numero: valuta anche la qualità dei nutrienti.
• Grassi totali: preferisci prodotti con contenuti moderati di grassi. Attenzione però alla qualità: i grassi buoni (mono e polinsaturi) non sono un problema.
• Grassi saturi: questi sono i “grassi cattivi” se in eccesso. Cerca di scegliere alimenti con basso contenuto di grassi saturi.
• Carboidrati: il numero totale comprende sia zuccheri semplici che complessi. Importante è la voce successiva.
• Zuccheri: qui capisci quanti zuccheri semplici contiene il prodotto. Più il valore è basso, meglio è, specialmente nei prodotti non dolci.
• Proteine: fondamentale per chi vuole controllare la massa muscolare o seguire diete equilibrate. Un buon apporto di proteine aumenta il senso di sazietà.
• Sale: attenzione ai prodotti confezionati: spesso il contenuto di sale è molto alto. Scegli prodotti con meno di 0,3g di sale per 100g per considerarlo “basso in sale”.
• Fibre: se indicata, è sempre una voce positiva. Preferisci prodotti con almeno 3g di fibre per 100g. 

Analizziamo più da vicino alcune di queste voci:  

Proteine 

Le proteine sono tra i principali macronutrienti e risultano anche le più apprezzate e sponsorizzate sulle etichette degli alimenti. Quante volte è capitato di leggere Alimento proteico oppure ad alto contenuto di proteine. Ma cosa sono le proteine? Si tratta di elementi fondamentali per fornire energia all’organismo ma anche per garantire un’azione plastica e strutturale. Infatti, hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti essenziali perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti non essenziali. Il fabbisogno proteico dipende da molti fattori come l’età e la statura, ma anche la quantità e il tipo di esercizio fisico che si svolge ogni giorno e altri fattori minori. Senza contare eventuali patologie che possono limitare o richiedere un aumento del consumo di alimenti e prodotti di natura proteica.  Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Gli alimenti che hanno un alto livello di proteine non è detto che abbiano bassi quantitativi di grassi e proteine; quindi, bisogna leggere attentamente l’etichetta per rendersi conto di quali sono gli altri valori presenti nella composizione del prodotto.  

Carboidrati 

Le molecole energetiche per eccellenza, che insieme ai grassi, contribuiscono al grosso del valore energetico di un alimento.  Se vengono assunti in eccesso, una volta saturate le riserve energetiche, vengono convertiti in grasso e per questo si tende a limitare gli alimenti che contengono molti carboidrati, anche se sono importantissimi per darci lenergia necessaria alle attività di tutti i giorni. L'assunzione raccomandata di carboidrati è intorno al 50-55% dell'energia totale quotidiana fornita dalla dieta. Il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe invece superare il 10-12%. Sì, è importante anche distinguere i carboidrati dagli zuccheri semplici. Un alimento che vedrà nella sua etichetta, i due valori coincidenti, non sarà sicuramente un alimento salubre, in quanto tutti i suoi carboidrati saranno zuccheri semplici. In parole povere, gli zuccheri sono un tipo particolare che appartiene alla grande classe dei carboidrati. Tutti gli zuccheri sono quindi anche carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono zuccheri (ad esempio l'amido è un carboidrato, ma NON è uno zucchero). Se valutiamo 100 g di pasta, 80 g saranno di carboidrati e di questi, solo 4,2 g, saranno di zuccheri semplici. 

Grassi o lipidi 

Un po’ come per i carboidrati, anche per i grassi si può fare un discorso simile e infatti all’interno di un’etichetta è obbligatorio che si specifichi la quantità di acidi grassi saturi contenuta nel prodotto. Rimane invece facoltativa l'indicazione del contenuto in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Infatti, mentre il primo ha caratteristiche non del tutto benefiche per il corpo umano, questi ultimi due, assunti nelle giuste quantità, hanno effetti positivi sul benessere cardiovascolare e di tutto l’organismo. Se torniamo al nostro confronto salame vs. olio E.V.O., potremmo osservare che per ogni 100 g di salame ci sono 34,5 g di grassi, di cui saturi 10,8 g e monoinsaturi 16,3 g, mentre per lolio extravergine d’oliva, ogni 100 g ci sono 99,9 g di grassi, di cui 13,3 g di saturi e 72 g di monoinsaturi. Quindi, mentre ad un primo sguardo avremmo valutato il salame come meno calorico e meno grasso dell’olio extravergine d’oliva, analizzando meglio l’etichetta nutrizionale, vedremo che l’olio è in realtà un vettore di molecole molto più salutari per l’organismo (come i monoinsaturi). 

Colesterolo 

Spesso si demonizza questo valore nutrizionale e viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto in colesterolo di un alimento. Secondo alcuni marchi (ingannatori) l'assenza di colesterolo basterebbe per rendere l'alimento salutare. La verità è che bisogna sempre accertarsi che il cibo sia allo stesso tempo privo di acidi grassi trans e a basso contenuto di grassi saturi. Se tra gli ingredienti compare la margarina o i grassi vegetali, con o senza l'espressione "totalmente o parzialmente idrogenati", forse sarebbe bene riporre nuovamente l'alimento nello scaffale. Sostituire, infatti, i grassi di origine animale, ricchi di colesterolo, con grassi vegetali idrogenati, non migliora la situazione e anzi, per alcuni aspetti, la può addirittura peggiorare. 

Etichette e ingredienti: leggere oltre la tabella

La tabella nutrizionale ti dà solo una parte della verità. L’altra metà si trova nella lista ingredienti, che spesso rivela più di quanto immagini. Ricorda che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente: il primo ingrediente è quello presente in quantità maggiore. Se nei primi tre posti trovi zucchero, sciroppo di glucosio o grassi idrogenati… meglio ripensarci! 

Fai attenzione ai “nomi mascherati” dello zucchero, come: 

• Sciroppo di mais
• Destrosio
• Maltodestrine
• Fruttosio 

Questi sono tutti zuccheri aggiunti, anche se l’etichetta principale può riportare “senza zuccheri aggiunti”. 

Inoltre, occhio ai prodotti con elenchi lunghi di ingredienti (oltre 10-12): spesso indicano un alto grado di trasformazione industriale. 

Il ruolo delle porzioni: leggere con occhio critico

Uno dei trucchi più comuni sulle etichette è la questione delle porzioni. Spesso i valori nutrizionali vengono riportati per una “porzione” molto più piccola di quella che realmente consumeresti. 

Per esempio, una confezione di biscotti può indicare i valori riferiti a 1 biscotto da 12g, quando nella pratica nessuno si ferma a uno solo. Allo stesso modo, per bevande e snack salati, le porzioni consigliate sono spesso sottostimate per far apparire il prodotto “più leggero”. 

Il consiglio? Controlla sempre i valori per 100g e valuta tu stesso la quantità che consumeresti realmente, facendo un calcolo veloce per non farti ingannare dalle porzioni “di fantasia”.  

Etichette “furbe” e messaggi pubblicitari

Sulle confezioni trovi spesso diciture come “senza zuccheri aggiunti”, “light”, “a basso contenuto di grassi”, “ricco di fibre”, “high protein”. Ma cosa significano davvero? E come fare a non cadere nella trappola del marketing? 

• “Senza zuccheri aggiunti”: significa che non sono stati aggiunti zuccheri in fase di produzione, ma il prodotto può comunque contenere zuccheri naturalmente presenti (come quelli della frutta). Leggi sempre la quantità totale di zuccheri nella tabella.
• “Light” o “leggero”: la normativa prevede che il prodotto abbia almeno il 30% di calorie in meno rispetto alla versione standard. Tuttavia, il ridotto contenuto calorico può essere compensato da aumenti di zuccheri, additivi o sale. Sempre meglio controllare la tabella nutrizionale.
• “Ricco di proteine”: per legge, un prodotto può definirsi tale solo se il contenuto proteico rappresenta almeno il 20% del valore energetico. Verifica che il prodotto non contenga però zuccheri o grassi in eccesso che vanificherebbero il beneficio.
• “Fonte di fibre”: il prodotto deve contenere almeno 3g di fibre per 100g di prodotto per poterlo dichiarare. Anche qui, controlla che non sia solo marketing, soprattutto in prodotti dolciari. 

La regola d’oro? Non fermarti mai alla scritta sulla confezione: la verità sta nei numeri della tabella e nella lista ingredienti.  

Sono veramente moltissime le voci che andrebbero ancora descritte, come il valore di sale o meglio di sodio degli alimenti, le tipologie di fibre contenute o ancora tutti i livelli di micronutrienti, come vitamine e minerali. L’importante è saper leggere attentamente le etichette nutrizionali e non essere superficiali. Non fermarsi allo slogan semplice e accattivante, ma analizzare a fondo ciò che stiamo acquistando e mangiando!

Domande frequenti