Mangiare senza sosta: come attenuare il senso di fame continua in inverno?
Siamo fisiologicamente fatti per mangiare, è vero. Innegabile che questa “predisposizione” porti al senso di fame, grazie al quale possiamo soddisfare il bisogno di introdurre nutrienti.
Questa reazione viene innescata dall’ipotalamo, una parte del nostro cervello che controlla, tra le altre cose, anche il senso di fame e di sazietà, regolando quindi di conseguenza il comportamento alimentare. L’ipotalamo decide che tipo di messaggio inviarci sulla base delle informazioni che riceve dal nostro organismo, circa le riserve energetiche. Se sono sufficienti, il messaggio inviato sarà quello di sazietà, ma se non lo sono avvertiremo al contrario il senso di fame.
Il senso di fame continuo può avere cause e origini diverse. Attenzione però a distinguere il cosiddetto falso appetito che riguarda invece un bisogno di origine psicologica di ingerire alimenti perché ci dà piacere.
Quello che succede con il cambio stagione e l’arrivo del freddo è che il senso di fame aumenta, al punto da darci la sensazione di non riuscire a smettere di mangiare.
Cosa succede in inverno che ci fa sentire di avere più fame?
Quando le temperature sono più basse è normale avvertire un maggiore senso di fame. Questo dipende da alcuni fattori.
Innanzitutto, quando c’è una grande differenza tra la temperatura interna e temperatura esterna, il nostro corpo ha bisogno di far funzionare a pieno ritmo tutti quei sistemi che si occupano di mantenere la nostra temperatura a circa 36-37°. Per farlo ha bisogno di spendere energia, che poi bisognerà reintrodurre: la nostra energia deriva proprio dagli alimenti, in particolare carboidrati, proteine e grassi (questi ultimi sono quelli che forniscono un contenuto energetico maggiore). Le calorie di grassi e carboidrati sono maggiormente utilizzate dal nostro organismo, mentre quelle delle proteine sono utilizzate principalmente per esigenze di funzionamento delle strutture dell’organismo e solo in un secondo momento diventano una fonte d’energia. Il nostro “sistema di controllo” verifica le esigenze energetiche e stimola il centro della fame quando queste aumentano, portano quindi ad una maggiore assunzione di alimenti.
Inoltre, un altro fattore importante è che quando fa freddo lo spessore del grasso viscerale aumenta al fine di proteggere gli organi interni e creare una sorta di rivestimento che isola questi organi: per produrre questo ispessimento bisogna richiamare le riserve interne di grasso dell’organismo (di solito sono quelli presenti nell’addome nell’uomo e nei glutei e nelle cosce interne nelle donne).
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Quanto in più bisogna mangiare? E come faccio a non esagerare?
Sicuramente mangiare di più senza il parere di un esperto non ci aiuta. In mancanza di una dieta prescritta da professionisti, si può innanzitutto seguire qualche piccolo consiglio.
- Bere più di un litro di acqua al giorno: in particolare, sarebbe meglio bere almeno 1,5 lt perché la buona idratazione va a braccetto con una buona termoregolazione. Sicuramente in inverno non è facile bere tanta acqua, ma possiamo farci aiutare da bevande calde non zuccherate.
- Aggiungere ai pasti una zuppa di verdure: zuppe e cibi caldi ci aiutano a mantenere una temperatura interna più alta, oltre ad avere un buon apporto di Sali minerali e vitamine. Sarebbe ottimo, quindi, cominciare i nostri pasti invernali con una buona zuppa o un gustoso minestrone!
- Aumentare alcune vitamine, tra cui vitamina C, vitamina E ed anche betacarotene: eccellenti per la loro funzione antiossidante ma anche immunitaria, disponibili in cibi facili da reperire (agrumi, zucca, cavoli, kiwi, carote, olio extra vergine d’oliva). Sarebbe bene consumarne almeno 5 porzioni al giorno.
- Evitare gli alcolici: il consumo di alcol favorisce la dispersione di calore dall’organismo e per questo sarebbe indicato limitarne l’utilizzo, ancor di più nelle stagioni fredde.
Piccole ma efficaci strategie
Innanzitutto, quando il senso di fame è incontrollabile, punta su alcuni alimenti ad alto potere saziante. Ancor meglio se hanno un basso apporto calorico. Se i tuoi spuntini sono caratterizzati principalmente dal consumo di frutta, prova a spolverarci sopra un po’ di cannella: servirà a tenere basso l’indice glicemico!
Se la zuppa non è tra i tuoi alimenti preferiti, ricorda comunque di cominciare i pasti con verdura di stagione: ad esempio, prova alcune sfiziose insalate con finocchio, arance e melograno. In questo modo arriverà prima il messaggio della sazietà.
E siccome abbiamo sempre bisogno di un piccolo rinforzo… dopo cena concediti un momento di coccola. Per farlo, prepara la tisana al tuo gusto preferito e abbina 20 grammi di cioccolato fondente sopra il 70%.
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