Quali integratori assumere quando si fa sport e quanto sono efficaci?

15. 9. 2022 · Tempo di lettura: 7 minuti

Fare sport è importante ma talvolta può essere utile assumere integratori specifici che sostengano il corpo durante l’attività e lo sforzo fisico. Ma quali sono gli integratori da assumere per losport?  Aminoacidi, proteine, carnitina, creatina e sali minerali ma anche taurina, citrullina e altre sostanze come la caffeina. Capiamo insieme quali sostanze devono essere presenti all’interno di questi integratori sportivi

Perché lo sport fa bene alla salute?

Che sia il nuoto o la corsa oppure l’attività svolta in palestra, lo sport è da sempre un toccasana per l’organismo. Il corpo ha decisamente bisogno di muoversi e di praticare una regolare attività fisica che aiuti a diminuire il rischio di patologie e abbia effetti positivi sulla salute psichica della persona. Ormai sono tantissimi gli studi che certificano il contributo benefico dello sport nella vita e sulla salute delle persone, eppure secondo i dati riportati dall’ISTAT, in Italia il 38% delle persone da 3 anni in su ha dichiarato di non praticare, nella vita quotidiana, né sport né altre forme di attività fisica. Quella che può diventare un’ emergenza anche dal punto di vista medico e sanitario, deve essere affrontato nel modo più semplice possibile. Infatti, nessuno chiede di diventare atleti olimpici ma bastano semplici accorgimenti, come:

  • muoversi in bicicletta o a piedi per andare a lavorare o per andare a fare la spesa, quindi evitando la macchina per ogni spostamento;
  •  una passeggiata nel parco di almeno 30 minuti al giorno;
  •  preferire le scale all’ascensore per salire a casa o in ufficio;
  • dedicarsi ai lavori domestici e tutte quelle attività che ci tengono attivi;Tutte queste attività non sono da considerare sportive, ma rientrano piuttosto nelle attività fisiche involtare che possiamo introdurre per rimenare attivi e in salute. In tutti questi casi, ovviamente, non sarà necessaria l’assunzione di integratori specifici per lo sport.

 

Quali integratori assumere quando si fa sport e quanto sono efficaci?

Con questo articolo vogliamo mettere in risalto le principali categorie di integratori per sportivi presenti in commercio, andando ad analizzare brevemente quali sono le sostanze e gli ingredienti più comuni che è possibile ritrovare in questo genere di prodotti per lo sport.

integratori sali minerali

1.      Integratori di sali minerali

I Sali minerali maggiormente utilizzati in ambito sportivo sono il magnesio e il potassio. Si tratta di 2 oligoelementi che vengono assunti quasi sempre insieme e che esplicano un’azione importante per il corpo degli sportivi. Questi elementi permettono la giusta contrazione delle fibre muscolari e evitano la formazione di dolorosi crampi, soprattutto durante l’attività sportiva e durante il riposo notturno. Vengono prediletti moltissimo durante la stagione calda, quando si suda molto e bisogna reintegrare liquidi e sali minerali persi.

2.      Integratori di aminoacidi e proteine

Sono tantissimi e sono venduti in miscele diverse o in forme farmaceutiche modificate, che ne permettono una variazione nell’assorbimento e nella biodisponibilità. Gli aminoacidi sono i mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L'assunzione di integratori proteici aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera e può provocare difficolta digestive e senso di pesantezza. Per questo motivo spesso per l’attività sportiva si scelgono integratori a base di aminoacidi ramificati BCAA (branched-chain amino acid) che possono essere introdotti:

  • Pre-allenamento: in questo modo gli aminoacidi vengono subito assimilati dai muscoli, evitando che il corpo attinga alle riserve di proteine già presenti, e riducono il catabolismo; utile per evitare che il corpo utilizzi enzimi, anticorpi e altre sostanze proteiche per soddisfare le richieste del muscolo e quindi evitiamo lo stato di spossatezza che può dericare da una sessione di sport intenso.
  • Durante l’allenamento: evita cali proteici dovuti a sforzi prolungati, reintegrando gli aminoacidi consumati;
  • Post-allenamento: agevolano il recupero del muscolo e riducono la sensazione di stanchezza e il dolore derivante dalle microlesioni che si verificano a livello delle fibre muscolari.
carnitina e creatina

3.     Carnitina e creatina: parole simili con funzioni diverse!

Sembra spesso di leggere più volte la stessa parola sulle etichette di integratori per lo sport e integratori per la palestra, eppure queste due sostanze sono totalmente differenti. Infatti, mentre la creatina è una molecola che determina aumento della forza ed è quindi ideale per chi pratica sport di potenza, come ad esempio il body building, la carnitina è invece più indicata per il processo di dimagrimento in quei soggetti che svolgono discipline di tipo aerobico, le quali richiedono un grande sforzo a livello di resistenza, come ad esempio il ciclismo o la corsa, dal momento che favorisce l’uso del grasso depositato nell’organismo. Ovviamente nulla vieta che le due sostanze possano essere assunte insieme. Una curiosità riguarda la creatina che spesso viene utilizzata da coloro che fanno palestra, per gonfiare i propri muscoli. Infatti, questa sostanza stimola l'accumulo di glicogeno nelle cellule muscolari e un grammo di glicogeno può immagazzinare fino a 3 g di acqua. Ecco perché si viene a creare questo aspetto gonfio dei muscoli.

4.     Integratori specifici per esigenze specifiche

All’interno del mondo degli integratori per lo sport, esistono integratori specifici che possono contenere carboidrati a rilascio modificato come le maltodestrine o l’ isomaltulosio per conferire energia immediata all’organismo durante l’attività fisica. Ci sono poi specifici aminoacidi che possono essere selezionati e isolati da soli in capsule e polveri, come l’arginina, la lisina ma anche sostanze come taurina e citrullina, che contribuiscono all’ottenimento di energia utile per la contrazione muscolare e per il recupero post-allenamento. Infine, ritroviamo integratori a base di sostanze energizzanti e toniche, come il ginseng, la caffeina o il matè, che oltre ad aumentare le energie a disposizione del corpo umano durante le attività sportive, possono anche aiutare durante la perdita di peso e nei protocolli di definizione muscolare. Si ricorda che queste sostanze potrebbero essere considerate doping e quindi non sono utilizzabili all’interno di competizioni sportive di tipo professionale.

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