Allenamento calistenico (Calisthenics): cos’è, come funziona, alcuni esempi

Ormai anche quando bisogna scegliere l'attività fisica da praticare, ci si ritrova davanti ad una serie di sport dai nomi strani e lunghi. Uno di questi è sicuramente il calisthenics. Di cosa si tratta? Che esercizi sono previsti e soprattutto come adattare la dieta e l'integrazione a questo sport? Scopriamolo con l'articolo di oggi di Dr. Max. 

Ecco cosa troverai in questo articolo:

• Cos'è e come nasce il calisthenics?
• Quali sono i benefici del calisthenics?
• Esercizi tipici del calistenics
• Come fare allenamento calistenico a casa
• Dieta ideale per l'allenamento calistenico
• Integrazione post allenamento calistenico

Cos'è e come nasce il calisthenics? 

Il calisthenics è lo sport che prevede di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare la muscolatura. Il termine "Calisthenic" è il sinonimo inglese del termine italiano "callistenico" o "calistenico", un aggettivo che si riferisce all'ormai famoso metodo o sistema dell'allenamento basato sull'attività a corpo libero, oppure ad uno specifico esercizio che non prevede l'utilizzo dei pesi. Ma sapevi che questa disciplina sportiva era già in voga nell'antica Grecia, dove milizie e soldati si allenavano a corpo libero per affinare le proprie capacità sportive e quindi la propria resistenza in battaglia. Oggi, le finalità sono decisamente diverse e prevedono di ottenere un corpo esteticamente bello, prestante e soprattutto allenato. Molte squadre sportive ma anche unità militari (per tornare alle origini) seguono sessioni di calisthenics di gruppo come forma di allenamento fisico sincronizzato, utile per aumentare la coesione e la disciplina di squadra. Lo stesso intento viene sfruttato anche a scuola, come mezzo di "educazione fisica" negli istituti primari e secondari in gran parte degli stati.  

Quali sono i benefici del calisthenics? 

Partiamo dal presupposto che si tratta di attività fisica e quindi anche solo per questo si può parlare di benefici al corpo. Miglioramento della circolazione sanguigna, dell'ossigenazione dei tessuti, dell'eliminazione degli scarti metabolici e dei liquidi periferici, ma anche benefici a livello metabolico o del sistema nervoso centrale, insomma sono tantissimi i benefici che lo sport in generale arreca al corpo umano. Quelli che nello specifico riguardando il calisthenics sono: 

• Discreto livello ipertrofico di tipo funzionale. Questo vuole dire che ci sarà un aumento del volume muscolare complessivo, dovuto all'incremento in sezione di ogni fibrocellula, al contrario dell'allenamento con pesi che, invece, può portare allo sviluppo di singoli gruppi muscolari;
• Aumento della resistenza e sfruttamento di tutti i metabolismi energetici;
• Potenziamento notevole del core, ovvero il "nucleo del corpo", una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Secondo questo tipo di allenamento avere uno sviluppo e un potenziamento del core è fondamentale;
• Aumento delle proprietà funzionali del corpo, come saltare, correre o scattare. Si tratta di attività che verranno svolte anche nella vita di tutti i giorni e quindi l'allenamento riuscirà a influenzarle in modo indiretto;
• Miglioramento di equilibrio, coordinazione e di tutte le attività psicomotorie;
• Aumento del dispendio energetico e produzione EPOC (acronimo di "Excess Post exercise Oxygen Consumption", traducibile con "Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento"). Questo punto è fondamentale per le persone che cercano di perdere qualche chilo di troppo e che vogliono asciugare il proprio fisico.
• Aiuta a tenere sotto controllo i livelli glicemici, ma anche di trigliceridi e grassi in generale. 

Esercizi tipici del calisthenics

Non forniremo una scheda per l'allenamento, in quanto sarà un personal trainer o un preparatore atletico a fornire tutte le indicazioni specifiche per un corretto allenamento calistenico. Ma possiamo riassumere sinteticamente le varie tappe di una seduta di calisthenics: 

• La prima cosa da fare è, ovviamente, il riscaldamento muscolo articolare generale, che si traduce in un po' di corsa se ci si allena all'aperto oppure al salto con la corda o a brevissimi circuiti se l'allenamento è indoor. 

Poi inizia la scheda e qui bisogna stare attenti ad alcune caratteristiche di movimento: 

1. In prima battuta l'attivazione o avvicinamento con un esercizio di media difficoltà;
2. Poi segue un esercizio duro da eseguire in modo esplosivo per molte serie e poche ripetizioni;
3. Per finire, un esercizio di media difficoltà eseguendo una sola serie per 15 ripetizioni e oltre portata all'esaurimento per acido lattico. 

Come fare allenamento calistenico a casa  

L'allenamento calistenico a casa può essere utile per quei soggetti che hanno difficoltà organizzative e quindi necessitano di svolgere attività sportiva a casa, ma senza dover acquistare tante attrezzature, pesi e altri prodotti per l'attività ginnica. Le attrezzature per calisthenics necessarie per svolgere l'attività sportiva sono quasi del tutto nulle o meglio si tratta di sbarre da trazione, parallele, anelli da ginnastica e power tower, che sono presenti già all'interno della palestra oppure in spazi aperti come parchi e giardini pubblici. Nel caso in cui l'attività venga svolta a casa, esistono delle attrezzature montabili che permettono le esecuzioni di tutti i principali esercizi caslistenici. 

Dieta ideale per allenamento calistenico 

Per quanto riguarda l'alimentazione giornaliera da fare in caso di allenamento calistenico, si parte con una colazione a base di cibi energetici e ricchi di carboidrati complessi e semplici, che andranno a costituire le riserve a cui attingerà l'organismo durante tutto il corso della giornata. Uno shake con latte, 1 frutto, fiocchi d'avena e un pizzico di cacao o cannella, può essere un pasto ideale. 
Seguiranno dei pasti principali che dovranno contenere tutti i macronutrienti necessari per il corretto funzionamento del corpo e per la crescita muscolare. Quindi un pranzo a base di pasta integrale o riso con legumi oppure con verdure e una piccola fonte proteica e la cena che inverte le proporzioni, con una grossa fonte proteica (pesce, carne bianca o uova) e una piccola fonte di carboidrati complessi e fibre.  
Da non dimenticare l'importanza dei grassi e quindi dell'olio extra vergined'oliva da assumere durante i pasti principali e degli spunti che servono a completare il quadro nutrizionale e a combattere la fame. 

Integrazione post allenamento calistenico 

Tutti sanno che per ogni sport c'è una categoria di integratori da poter utilizzare, che spinge in maniera differente su questa o quell'altra sostanza. I prodotti più utilizzati ed efficaci nel Calisthenics come anche in altre attività come il Crossfit sono: 

• Proteine 
• Caffeina
• Taurina
• Beta-alanina
• Multivitaminici e integratori di Sali minerali 

L'integrazione dipende anche dalle esigenze che ogni singola persona ha e da quali obiettivi ci si è prefissati di raggiungere. Si consiglia di leggere anche l'articolo guida che illustra tutte le principali categorie di integratore da utilizzare allinterno della pratica sportiva. 
 

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