Dieta per colesterolo alto: cosa mangiare, cosa evitare e consigli utili

Esistono due tipi di colesterolo, quello "buono" (HDL) e il colesterolo "cattivo" (LDL). Le HDL aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue, mentre il colesterolo LDL può accumularsi nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache. In questo articolo si analizzeranno le varie forme di colesterolo, gli effetti biologici della molecola, cerando di capire cosa mangiare per gestire al meglio i livelli ematici di tale molecola. 

Si può abbassare il colesterolo tramite l’alimentazione? Evidenze scientifiche  

La riposta è “Si!”. Sono numerosi gli studi scientifici presenti in letteratura che evidenziano come una sana e corretta alimentazione sia in grado di influire positivamente sui valori ematici di colesterolo e quindi sul benessere del cuore e del sistema vascolare: 

• Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Journal of the American Medical Association ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali sia in grado di ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
• Un altro studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Nutrition Reviews ha evidenziato come una dieta ricca di prodotti vegetali, come noci e semi, riesca a modulare positivamente i livelli di colesterolo “cattivo”.
• Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha rilevato, invece, che l'assunzione di olio extravergine di oliva ricco di acidi grassi monoinsaturi, può aiutare a prevenire accidenti cardiovascolari, correlati ed elevati livelli di colesterolo ematico. 

Bisogna ricordare che la componente alimentare del colesterolo rappresenta la percentuale più piccola dei livelli ematici di tale molecola. Infatti, la maggior parte del colesterolo ematico è prodotta proprio dal corpo umano attraverso la biosintesi endogena. Per questa ragione, molto spesso, la dietoterapia non è sufficiente ed è necessaria l’assunzione di integratori a base di risso rosso fermentato, berberina (Berberol k), omega-3 (Ezimega Plus) o addirittura di farmaci di sintesi come le statine o i fibrati. Inoltre, se pur considerato un elemento negativo, il colesterolo non va “demonizzato” e i suoi valori vanno mantenuti all’interno di range specifici. Questo perché il colesterolo è fondamentale per la fluidità delle membrane cellulari e per la sintesi di ormoni, come aldosterone e cortisolo. 

Cibi da evitare con il colesterolo alto 

Ci sono una serie di alimenti che sicuramente devono essere evitati o quanto meno limitati se si hanno alti livelli ematici di colesterolo totale o LDL: 

• Carne rossa e insaccati: la carne rossa e\o lavorata (prosciutto, salame o mortadella) è ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare.
• Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi e latticini, sono ricchi di grassi e rappresentano anche una buona fonte di colesterolo.
• Dolci e bevande zuccherate: alimenti ricchi di zuccheri semplici possono provocare squilibri metabolici, che possono peggiorare i casi di dislipidemia.
• Cibi fritti: alcuni metodi di cottura, come la frittura, aumentano il numero di grassi saturi e trans, che possono aumentare a loro volta i livelli di colesterolo LDL. 

Cibi da inserire con moderazione nella dieta per il colesterolo alto 

Altri alimenti possono essere consumati con una frequenza maggiore, ma possono comunque rivelarsi nemici del benessere arterioso se assunti in grandi quantità. Stiamo parlando della carne bianca, come il pollo e il tacchino, che è una buona fonte di proteine ​​magre. Tuttavia, è importante scegliere tagli magri e rimuovere la pelle. Anche i latticini e i formaggi “light”, pur avendo una componente lipidica e colesterolemica più bassa, comunque possono avere effetti negativi su cuore e arterie, se consumati spesso. 

Ci sono dolci consentiti nella dieta anticolesterolo? 

I dolci sono generalmente ricchi di zuccheri semplici e quindi non direttamente implicati nell’aumento dei livelli di colesterolo. Squilibri glicemici, però, possono provocare aumenti dei livelli di trigliceridi, che prevedono accorgimenti dieto-terapici specifici. Le opzioni dolci che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto, e più in generale in una dieta sana, sono: 

• Frutta fresca o congelata, che rappresenta una buona fonte di fibre e zuccheri naturali.
• Dolci fatti in casa con ingredienti sani e biologici. In questo modo è possibile preparare dolci con ingredienti come frutta, yogurt greco, miele o sciroppo d'agave

Esistono alimenti che abbassano il colesterolo? 

Più che parlare di alimenti specifici che possono ridurre i livelli di colesterolo ematico, è bene parlare di un approccio alimentare sano ed equilibrato, basato su alimenti vegetali, prodotti integrali e alimenti ricchi di omega-3. Una dieta del genere dovrà sicuramente annoverare le seguenti classi di alimenti per aver un impatto significativo sui livelli di colesterolo LDL: 

• La frutta e la verdura sono ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo all’interno del lume intestinale.
• Anche i legumi sono una buona fonte di fibre e di proteine ​​vegetali.
• I cereali integrali sono un’altra ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, amici dell’intestino. Le fibre digerite da parte della flora batterica, permettono la produzione di acidi grassi a corta e media catena, che nutrono le cellule intestinali e presentano effetti benefici a livello metabolico (metabolismo di zuccheri e grassi).
• Le noci e i semi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti.
• L'olio extravergine di oliva è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. I risultati dello studio “Prevenzione con la dieta mediterranea” (PREDIMED), pubblicati su The New England Journal of Medicine, confermano che una dieta mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva e frutta secca riduce del 30% il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare. 

È importante notare che non esiste un alimento che possa abbassare il colesterolo da solo. È necessario, invece, seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di tutti questi alimenti e con un basso apporto di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri e colesterolo. Si ricorda anche la distinzione tra il riso rosso con finalità alimentari (che si trova al supermercato) e che non presenta proprietà ipocolesterolemizzanti, con i prodotti farmaceutici a base di riso rosso fermentato ricco in monacolina k (come Armolipid Plus). 

Alimenti e colesterolo tabelle 

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di colesterolo LDL e con corrispondere valore medio di tale nutriente:

Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi del colesterolo “buono” HDL: 

Dieta contro il colesterolo alto per donna e uomo: ci sono differenze? 

In linea generale, la dieta contro il colesterolo alto è la stessa per donne e uomini. Tuttavia, ci sono alcune differenze che possono essere prese in considerazione e che riguardano i livelli di estrogeni presenti nell’organismo femminile. Queste molecole proteggono la donna dagli accidenti cardiovascolari fino a quando non entrano in menopausa e la produzione endogena di tali molecole cala esponenzialmente. A partire da quel momento il rischio cardiovascolare della donna raddoppia e per questo va tenuta una dieta per il colesterolo alto specifica per la donna menopausa. 

Consigli alimentari specifici per le donne: 

• Scegliere prodotti lattiero-caseari magri, come il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt greco scremato e il formaggio fresco. Il calcio è importantissimo per il metabolismo femminile.
• Aggiungere legumi e noci alla dieta.
• Limitare il consumo di carne rossa e lavorata.
• Evitare i cibi fritti e i cibi trasformati. 

Consigli alimentari specifici per gli uomini: 

• Scegliere proteine magre, come il pesce, il pollo e i legumi.
• Mangiare almeno due porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Limitare il consumo di grassi saturi e trans.
• Evitare il fumo e l'eccesso di alcol. 

Esempi di diete per abbassare il colesterolo

Quando si cerca la migliore dieta per il colesterolo alto, la buona notizia è che non esiste un solo schema rigido. Esistono però modelli alimentari che hanno mostrato in modo costante di aiutare a ridurre il colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo "cattivo", e a migliorare il rischio cardiovascolare complessivo. In generale una strategia vincente è una dieta povera di grassi saturi e ricca di fibre solubili, vegetali, legumi, cereali integrali e grassi insaturi.

Tra gli esempi più utili ci sono:

• Dieta mediterranea rivisitata in chiave ipocolesterolemizzante
  È basata su verdura, frutta, legumi, cereali integrali, olio extravergine di oliva, pesce e frutta secca, con riduzione di carni grasse, insaccati, burro e formaggi grassi. Questo modello aiuta a ridurre i grassi saturi e a introdurre grassi più favorevoli per il profilo lipidico.
• Dieta TLC del National Heart, Lung, and Blood Institute
  Il programma TLC è uno dei riferimenti classici per il colesterolo alto. Punta su tre mosse: ridurre grassi saturi, aumentare la fibra solubile e introdurre steroli e stanoli vegetali. È un approccio molto pratico e ancora attuale per chi cerca una dieta per colesterolo alto strutturata ma sostenibile.
• Stile DASH adattato al colesterolo
  Anche se nasce per la pressione arteriosa, un'alimentazione ricca di vegetali, latticini magri, cereali integrali e con poco sale e pochi grassi saturi può aiutare anche il profilo lipidico, soprattutto quando colesterolo alto e pressione alta coesistono. L'effetto più importante nasce dalla qualità complessiva dell'alimentazione.

In pratica, la migliore dieta per il colesterolo alto non è quella "più estrema", ma quella che riesce a ridurre in modo stabile i grassi saturi e a migliorare la qualità quotidiana dei pasti.

Esistono alimenti brucia colesterolo?

L'espressione "cibi brucia colesterolo" è molto usata, ma va chiarita bene. Non esistono alimenti che sciolgono o bruciano il colesterolo in modo diretto e rapido. Esistono però alimenti che aiutano davvero ad abbassarlo, soprattutto perché riducono l'assorbimento del colesterolo o migliorano il profilo lipidico nel contesto di una dieta equilibrata.

I più utili sono:

• Avena e orzo
  Sono ricchi di beta glucani, fibre solubili che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
• Legumi
  Fagioli, ceci e lenticchie apportano fibra e aiutano a sostituire proteine animali più ricche di grassi saturi.
• Frutta secca e semi
  Noci e semi apportano grassi insaturi utili, se consumati in porzioni corrette.
• Frutta e verdura
  Aiutano grazie a fibra, micronutrienti e bassa densità calorica, e rendono più facile ridurre cibi meno salutari.
• Alimenti con steroli e stanoli vegetali
  Se presenti in quantità adeguate, possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL.

Quindi sì, esistono alimenti che abbassano il colesterolo, ma funzionano davvero solo se fanno parte di una dieta coerente e continuativa.

Ricetta gustosa contro il colesterolo alto consigliata dai farmacisti Dr. Max 

Insalata di quinoa, salmone e avocado 

La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani. 
Ingredienti: 

• 1 tazza di quinoa cotta
• 100 g di salmone affumicato
• 1 avocado
• 1/2 tazza di pomodorini
• 1/4 di cipolla rossa
• 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• Sale e pepe q.b. 

Preparazione: 

• Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
• Tagliare l'avocado a fette.
• In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe. 

Integratori per abbassare il colesterolo

Gli integratori per abbassare il colesterolo possono avere un ruolo di supporto, ma non devono essere considerati automaticamente equivalenti a una terapia farmacologica. In generale hanno più senso nei casi di alterazione lieve o moderata, oppure come complemento a dieta e attività fisica, sempre dopo confronto con medico o farmacista. È da ricordare che se le modifiche dello stile di vita non dovessero bastare, in alcune persone servono comunque farmaci specifici.

Tra i più noti ci sono:

• Steroli e stanoli vegetali
  Aiutano a ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo. Sono tra i nutraceutici con meccanismo più chiaro e documentato.
• Fibre solubili
  Psillio, beta glucani e altre fibre possono essere utili nei soggetti con colesterolo LDL elevato, soprattutto se l'alimentazione ne contiene poco.
• Omega 3
  Hanno più effetto sui trigliceridi che sul colesterolo LDL, ma possono essere utili in alcuni profili lipidici misti.
• Altri integratori specifici
  Alcuni prodotti sono formulati per il benessere cardiovascolare e possono essere valutati in base al quadro clinico e alle esigenze individuali.

Il punto più importante è questo: gli integratori possono aiutare, ma non sostituiscono automaticamente una dieta per colesterolo alto ben costruita, né tantomeno la terapia quando il medico la ritiene necessaria.

Alimentazione e attività fisica per diminuire il colesterolo

Per abbassare il colesterolo non basta guardare solo al piatto. Alimentazione e attività fisica lavorano insieme. Una dieta corretta, la perdita di peso se necessaria e il movimento regolare aiutano sia a ridurre LDL sia a migliorare HDL e trigliceridi.

Le strategie più efficaci sono:

• Ridurre i grassi saturi
  È la misura più importante dal punto di vista alimentare, perché i grassi saturi fanno aumentare LDL più di altri componenti della dieta.
• Sostituire i grassi peggiori con grassi insaturi
  Olio d'oliva, frutta secca e semi aiutano a migliorare il profilo lipidico se sostituiscono burro, carni grasse o prodotti industriali ricchi di grassi saturi.
• Fare attività fisica regolare
  Camminata veloce, bici o altre attività aerobiche aiutano il metabolismo dei grassi, favoriscono il controllo del peso e possono aumentare il colesterolo HDL.
• Perdere peso se c'è sovrappeso
  Il calo ponderale può migliorare sia colesterolo sia trigliceridi, soprattutto nei quadri metabolici misti.
• Smettere di fumare
  Anche il fumo peggiora il rischio cardiovascolare globale e può influenzare in senso sfavorevole l'equilibrio lipidico.

In pratica, per diminuire il colesterolo serve un approccio combinato: migliorare ciò che si mangia e muoversi di più. Fare solo una delle due cose funziona meno.

Colesterolo "cattivo": come sconfiggerlo?

Il colesterolo LDL alto viene definito "cattivo" perché è quello più coinvolto nella formazione di placche nelle arterie. Sconfiggerlo non significa eliminarlo del tutto, ma riportarlo a valori più favorevoli e ridurre il rischio che danneggi i vasi nel tempo. Un concentrazione elevata di LDL nel sangue aumenta il rischio di malattia coronarica e altre malattie cardiovascolari.

Le mosse più utili per abbassare le LDL sono:

• Mangiare meno cibi ricchi di grassi saturi
  Quindi limitare carni grasse, latticini interi, prodotti da forno industriali, fritti e molti alimenti ultraprocessati.
• Aumentare fibra solubile e vegetali
  È uno dei modi più efficaci e sostenibili per aiutare il corpo a ridurre il colesterolo LDL.
• Evitare i grassi trans
  I grassi trans sono acidi grassi insaturi con una struttura geometrica specifica, formati principalmente attraverso l'idrogenazione industriale degli oli vegetali. Anche se oggi sono meno diffusi di un tempo, restano tra i grassi dannosi per il profilo lipidico.
• Controllare il peso e fare movimento
  Il colesterolo LDL alto non si combatte solo con una lista di cibi da evitare, ma con una correzione più ampia dello stile di vita.
• Seguire la terapia se prescritta
  In alcune persone dieta e stile di vita non bastano e servono farmaci. In quel caso la dieta resta fondamentale, ma va considerata un'alleata della terapia, non un sostituto.

Quindi, colesterolo alto cosa mangiare e cosa evitare non sono domande separate: la vera risposta è costruire una dieta coerente, sostenibile e quotidiana, che abbassi LDL senza trasformarsi in una rinuncia impossibile da mantenere.

Domande e curiosità sulla dieta da seguire per contrastare il colesterolo alto

FONTI BIBLIOGRAFICHE: 

-Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1085-91. doi: 10.1093/ajcn/78.6.1085. PMID: 14668268. 

-Prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari con la dieta mediterranea, Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, M.D., Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm.