Endorfine: cosa sono?

Perché le endorfine sono importanti per l’organismo?  

Le endorfine sono sostanze dalla struttura peptidica chiamate neurotrasmettitori poiché, all’interno del sistema nervoso centrale, sono in grado di portare un messaggio da un neurone ad un recettore. In particolare, le endorfine agiscono sui recettori degli oppioidi, attenuando la percezione del dolore e stimolando invece la sensazione del piacere. Oltre a queste due funzioni, le endorfine ne svolgono altre, tra cui: 

• Ridurre l’ansia e lo stress 
• Aumentare l’autostima 
• Migliorare l’umore 
• Attenuare l’infiammazione 
• Stimolare memoria e concentrazione 

Inoltre, sono anche coinvolte: 

• Nella termoregolazione 
• Nel controllo dell’appetito 
• Nella regolazione del ciclo mestruale 

Cosa succede se ho livelli bassi di endorfine?

Se ti senti bene, sia a livello fisico che mentale, puoi supporre che il tuo livello endogeno di endorfine sia buono. Al contrario, se avverti maggiormente il dolore, sei di cattivo umore o con meno energie potresti pensare che il loro livello è scarso…Ma, fortunatamente, puoi intervenire, attuando alcune strategie per aumentare la loro produzione. Vediamo come farlo:  

• Stai in compagnia, coltiva le relazioni sociali e comportati in modo altruistico; 
• Ridi, perché la risata aumenta il rilascio di questi neurotrasmettitori; 
• Ascolta la tua musica preferita; 
• Fai esercizio fisico regolare; 
• Concediti un po' di cioccolato fondente o quello che più ti delizia il palato; 
• Balla; 
• Pratica meditazione, yoga o concediti momenti di relax magari sdraiandoti semplicemente sul divano riscaldando l’atmosfera con olii essenziali. 

Che rapporto c’è fra sport e produzione di endorfine?

Quando fai esercizio fisico il livello di endorfine prodotte dal cervello aumenta, facendoti sentire meglio. Durante o subito dopo aver terminato una sessione sportiva, potresti quindi sentirti più allegro, euforico, energico e rilassato nonostante la fatica.  

Forse non sai che le endorfine sono implicate in quello che viene definito Runner's high o sballo del corridore, ovvero quella sensazione di intensa euforia riscontrata dagli atleti che praticano una prolungata attività sportiva come i maratoneti o ciclisti. Questi atleti, inoltre, sempre grazie alle endorfine, tollerano meglio la fatica e sentono meno il dolore dovuto allo sforzo fisico. 

Quali sport stimolano la produzione di endorfine

Se vuoi aumentare gli effetti positivi delle endorfine attraverso l’attività sportiva devi scegliere uno sport che ti piaccia e soprattutto che ti faccia divertire: l’obiettivo è fare esercizio e rilassare la mente. 

In linea generale, tra le attività fisiche che maggiormente contribuiscono al rilascio di endorfine troviamo: 

• La camminata 
• La corsa 
• Il nuoto 
• La bicicletta 
• Il fitness 

Endorfine e Serotonina durante lo sport: differenze negli effetti benefici

Devi sapere che il tuo cervello, quando riceve determinati stimoli, risponde con la produzione di sostanze (ormoni) che, entrano in circolo e raggiungono diverse zone dell’organismo dove danno il via a processi fisiologici o innescano specifiche sensazioni. Alcuni ormoni, come la serotonina e le endorfine sono molto preziosi per il nostro benessere ed infatti non a caso sono anche chiamati “ormoni della felicità”. La serotonina è un neurotrasmettitore associato a stati di felicità, soddisfazione e piacere ed è implicato in numerosi altri processi fisiologici come la regolazione dell’umore, la termoregolazione, il sonno, l’appetito, il dolore e la risposta allo stress. Viene prodotta nel cervello e altri tessuti a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in molte proteine animali e vegetali. Per aumentare i livelli di serotonina endogena è quindi necessario aumentare la quantità di triptofano nel nostro organismo e lo possiamo fare attraverso la dieta, aumentando il consumo di salmone, uova, formaggio, tacchino, tofu, ananas, noci ecc.  

Anche le endorfine, implicate in processi simili alla serotonina, possono essere aumentate attraverso la dieta, anche se l’impatto è meno significativo rispetto a quello ottenuto attraverso altre attività come l’esercizio fisico, il sesso, lo yoga o semplicemente la risata. Tuttavia, alcuni alimenti, come cioccolato fondente, peperoncino, caffè o cibi ricchi di magnesio tra cui spinaci, avocado o ceci, possono contribuire a stimolare la produzione di endorfine nel corpo. 

Endorfine post allenamento: quando vengono rilasciate?

Come abbiamo visto le endorfine sono quindi strettamente correlate all’attività sportiva. Gli sforzi fisici, in modo particolare quando intensi e prolungati, sono in grado di innalzare la produzione endogena di questi neurotrasmettitori aumentando non solo la resistenza alla fatica ma anche la sensazione di benessere che si prova una volta terminato l’allenamento. Ed è proprio questa stessa sensazione che porta gli atleti o chi fa esercizio fisico regolare a non riuscire più a farne a meno, come fosse indispensabile per il loro fisico e per la loro mente. 

Quindi ricorda: l’esercizio fisico è fondamentale non solo per prevenire e controllare numerose malattie ma anche per combattere stress e depressione, facendoti sentire più allegro ed energico.  

Fonti consultate: 

• Peciña, M., Karp, J.F., Mathew, S. et al. Endogenous opioid system dysregulation in depression: implications for new therapeutic approaches. Mol Psychiatry 24, 576–587 (2019).  
• Zhang, Z., Chen, W. A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness. J Happiness Stud 20, 1305–1322 (2019).  
• https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html 

Curiosità sul rapporto sport-endorfine