Omega 3: a cosa servono?

Partiamo quindi dalla loro definizione: chimicamente gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.

I principali acidi grassi omega 3, sono:

• acido alfa-linolenico (ALA)
• acido eicosapentaenoico (EPA)
• acido docosaesaenoico (DHA)

L’ALA, è prevalentemente di origine vegetale e, in realtà, è l’unico veramente essenziale poiché a partire da esso, il nostro organismo è in grado di produrre, mediante l’azione di specifici enzimi, EPA e DHA.  Tuttavia, la nostra capacità di produrre queste sostanze a partire da ALA, è piuttosto scarsa e variabile, pertanto si rende necessario introdurli dall’esterno attraverso alimenti che li contengano.

Funzioni degli Omega 3 per l’organismo

Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare:

• migliorano la funzionalità di organi e tessuti;
• regolano il metabolismo generale del nostro corpo;
• costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari;
• aumentano la fluidità delle membrane cellulari;
• partecipano alla rigenerazione cellulare;
• sono precursori di molecole anti infiammatorie;
• diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue;
• regolano la pressione sanguigna;
• regolano l’aggregazione piastrinica;
• favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi;
• garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello;
• favoriscono lo sviluppo della retina;
• partecipano alla produzione degli ormoni.

Omega 3, colesterolo e trigliceridi 

Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e cuore.

Allo steso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.

Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue.

L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.

Omega 3 e dimagrimento

In letteratura vi sono alcuni studi dedicati all’analisi dei possibili effetti degli omega 3 sul peso corporeo e sulla massa grassa. In particolare, su questi studi è stata svolta una revisione sistemica che ha permesso di raccogliere e sintetizzare tutte le evidenze scientifiche disponibili. In realtà, ad oggi, non ci sono dati a sufficienza per poter dire che esista una correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 e dimagrimento. Nonostante queste molecole siano efficaci e utili per tante funzioni del nostro organismo i risultati disponibili su questo preciso argomento sono ancora troppo scarsi ed eterogenei.

Omega 3 e capelli

Gli omega 3 sono utili anche per il benessere di pelle e capelli. Integrare la dieta con Omega 3 permette di favorire l’integrità funzionale e strutturale dei capelli, rendendoli quindi più forti ed idratati. Oltre a questi vantaggi, gli omega 3 favoriscono anche la crescita del capello e il benessere del cuoio capelluto esercitando un effetto antinfiammatorio sul follicolo pilifero.

Omega 3 in gravidanza e durante l’allattamento

Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.

Benefici ed effetti degli Omega 3 sulla Salute

Come abbiamo visto gli omega 3 sono lipidi dalle tante funzioni ma parlando più nello specifico, quali sono i loro benefici? E soprattutto a livello di quali organi esercitano i loro effetti?

Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre, e sono:

• Cuore

EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni:

• Riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL;
• Esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus;
• Favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca;
• Aiutano a combattere l’ipertensione.

L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.

• Occhi

Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.

• Cervello

Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.

Omega 3: dove si trovano?

Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali.

In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.

Nella tabella seguente sono riportate le principali fonti alimentari di Omega 3:

Omega 3: si possono assumere in maniera naturale?

Come abbiamo visto gli omega 3 si trovano in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale pertanto le persone che mangiano regolarmente pesce possono assumerli in maniera totalmente naturale senza ricorrere ad integratori alimentari a base di queste sostanze.

Tuttavia, quando la dieta non è equilibrata o in particolari condizioni come la gravidanza, allattamento, presenza di trigliceridi alti, la sola dieta potrebbe non bastare, rendendo necessario l’utilizzo di integratori.

A tal proposito, qualora l’integrazione sia mirata ad una riduzione dei trigliceridi si raccomanda di consultare il proprio medico curante

Omega 3 in eccesso: controindicazioni e Interazioni con i farmaci

Secondo i LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione giornaliera per soggetti adulti e anziani è di 250 mg (EPA + DHA).

Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.

Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.

In generale gli integratori di omega 3 sono ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze.

Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.

Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:

• Mal di stomaco
• nausea
• Diarrea
• Stitichezza
• Alitosi
• Sudore maleodorante
• Mal di testa

Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti.

In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.

Migliori integratori di Omega 3 e come assumerli: i consigli del farmacista Dr. Max

Gli integratori di omega-3 sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce.

Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato.

Ma come scegliere gli integratori migliori? Ecco alcuni suggerimenti:

• Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto
• Scegli prodotti di qualità garantita
• Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA
• Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto

Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i parti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.

Fonti consultate:

• Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, et al.; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;80:85-91.
• Lapillonne A, Jensen CL. Reevaluation of the DHA requirement for the premature infant. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;81:143-50.
• Hartweg J, Farmer AJ, Homan RR, et al. Potential impact of omega-3 treatment on cardiovascular disease in type 2 diabetes. Curr Opin Lipidol 2009;20:30-8.
• Delpino FM, Figueiredo LM, da Silva BGC. Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2021

Domande e curiosità sugli Omega 3