Omega 3: a cosa servono?
Sentiamo spesso parlare di omega 3 e delle loro numerose proprietà, ma sappiamo davvero cosa sono, come agiscono e perché sono utili al nostro organismo?
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Indice dei contenuti
- Funzioni degli Omega 3 per l’organismo
- Benefici ed effetti degli Omega 3 sulla Salute
- Omega 3: dove si trovano?
- Omega 3: si possono assumere in maniera naturale?
- Omega 3 in eccesso: controindicazioni e Interazioni con i farmaci
- Migliori integratori di Omega 3 e come assumerli: i consigli del farmacista Dr. Max
- Domande e curiosità sugli Omega 3
Partiamo quindi dalla loro definizione: chimicamente gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.
I principali acidi grassi omega 3, sono:
- acido alfa-linolenico (ALA)
- acido eicosapentaenoico (EPA)
- acido docosaesaenoico (DHA)
L’ALA, è prevalentemente di origine vegetale e, in realtà, è l’unico veramente essenziale poiché a partire da esso, il nostro organismo è in grado di produrre, mediante l’azione di specifici enzimi, EPA e DHA. Tuttavia, la nostra capacità di produrre queste sostanze a partire da ALA, è piuttosto scarsa e variabile, pertanto si rende necessario introdurli dall’esterno attraverso alimenti che li contengano.
Funzioni degli Omega 3 per l’organismo
Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare:
- migliorano la funzionalità di organi e tessuti;
- regolano il metabolismo generale del nostro corpo;
- costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari;
- aumentano la fluidità delle membrane cellulari;
- partecipano alla rigenerazione cellulare;
- sono precursori di molecole anti infiammatorie;
- diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue;
- regolano la pressione sanguigna;
- regolano l’aggregazione piastrinica;
- favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi;
- garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello;
- favoriscono lo sviluppo della retina;
- partecipano alla produzione degli ormoni.
Omega 3, colesterolo e trigliceridi
Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e cuore.
Allo steso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.
Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue.
L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.
Omega 3 e dimagrimento
In letteratura vi sono alcuni studi dedicati all’analisi dei possibili effetti degli omega 3 sul peso corporeo e sulla massa grassa. In particolare, su questi studi è stata svolta una revisione sistemica che ha permesso di raccogliere e sintetizzare tutte le evidenze scientifiche disponibili. In realtà, ad oggi, non ci sono dati a sufficienza per poter dire che esista una correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 e dimagrimento. Nonostante queste molecole siano efficaci e utili per tante funzioni del nostro organismo i risultati disponibili su questo preciso argomento sono ancora troppo scarsi ed eterogenei.
Omega 3 e capelli
Gli omega 3 sono utili anche per il benessere di pelle e capelli. Integrare la dieta con Omega 3 permette di favorire l’integrità funzionale e strutturale dei capelli, rendendoli quindi più forti ed idratati. Oltre a questi vantaggi, gli omega 3 favoriscono anche la crescita del capello e il benessere del cuoio capelluto esercitando un effetto antinfiammatorio sul follicolo pilifero.
Omega 3 in gravidanza e durante l’allattamento
Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.
Benefici ed effetti degli Omega 3 sulla Salute
Come abbiamo visto gli omega 3 sono lipidi dalle tante funzioni ma parlando più nello specifico, quali sono i loro benefici? E soprattutto a livello di quali organi esercitano i loro effetti?
Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre, e sono:
- Cuore
EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni:
- Riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL;
- Esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus;
- Favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca;
- Aiutano a combattere l’ipertensione.
L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
- Occhi
Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.
- Cervello
Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.
Omega 3: dove si trovano?
Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali.
In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.
Nella tabella seguente sono riportate le principali fonti alimentari di Omega 3:
OMEGA 3 | FONTE ALIMENTARE |
ALA | Soia, semi di lino, noci, mandorle, nocciole, oli di semi oleosi, olio di colza, semi di chia, ortaggi a foglia verde |
DHA e EPA | Salmone, sgombro, tonno, trota, sardine, carpa, pesce spada, crostacei, alghe marine |
Omega 3: si possono assumere in maniera naturale?
Come abbiamo visto gli omega 3 si trovano in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale pertanto le persone che mangiano regolarmente pesce possono assumerli in maniera totalmente naturale senza ricorrere ad integratori alimentari a base di queste sostanze.
Tuttavia, quando la dieta non è equilibrata o in particolari condizioni come la gravidanza, allattamento, presenza di trigliceridi alti, la sola dieta potrebbe non bastare, rendendo necessario l’utilizzo di integratori.
A tal proposito, qualora l’integrazione sia mirata ad una riduzione dei trigliceridi si raccomanda di consultare il proprio medico curante
Omega 3 in eccesso: controindicazioni e Interazioni con i farmaci
Secondo i LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione giornaliera per soggetti adulti e anziani è di 250 mg (EPA + DHA).
Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.
Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.
In generale gli integratori di omega 3 sono ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze.
Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:
- Mal di stomaco
- nausea
- Diarrea
- Stitichezza
- Alitosi
- Sudore maleodorante
- Mal di testa
Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti.
In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.
Migliori integratori di Omega 3 e come assumerli: i consigli del farmacista Dr. Max
Gli integratori di omega-3sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce.
Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato.
Ma come scegliere gli integratori migliori? Ecco alcuni suggerimenti:
- Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto
- Scegli prodotti di qualità garantita
- Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA
- Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto
Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i parti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.
Fonti consultate:
- Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, et al.; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;80:85-91.
- Lapillonne A, Jensen CL. Reevaluation of the DHA requirement for the premature infant. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;81:143-50.
- Hartweg J, Farmer AJ, Homan RR, et al. Potential impact of omega-3 treatment on cardiovascular disease in type 2 diabetes. Curr Opin Lipidol 2009;20:30-8.
- Delpino FM, Figueiredo LM, da Silva BGC. Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2021