Alimenti con potassio: come sfruttarli a proprio vantaggio

Uno dei minerali più famosi al mondo è sicuramente il Potassio, che gode di maggiore fama quando si avvicinano le calde giornate estive o ci si iscrive in palestra.

Siamo cresciuti con due convinzioni riguardo il Potassio: che bisogna integrarlo d’Estate e che le banane ne contengano molto, più di ogni altro frutto.

Cosa c’è di vero?

Cos’è il potassio e i suoi benefici

Tutti conosciamo il Potassio, ma siamo sicuri di conoscere la sua reale importanza all’interno del nostro organismo? 

Quando facciamo riferimento al Potassio, parliamo di un macroelemento, ovvero di un minerale molto presente, dal punto di vista quantitativo, nel nostro corpo (circa 180 grammi). Molto diffuso al livello delle cellule muscolari, cellule cardiache e nei liquidi extracellulari, svolge tantissime funzioni fondamentali per il nostro benessere e la vita di tutti i giorni.

Questo piccolo elemento è in grado di presiedere:

• Alla corretta contrazione dei muscoli sia lisci che scheletrici: una sua carenza porta infatti manifestazioni come crampi muscolari, anche notturni
• Alla regolazione della pressione sanguigna, comportandosi come antagonista rispetto agli effetti del sodio.
• Alla regolazione dello scambio idrosalino a livello delle cellule e quindi favorire il loro corretto funzionamento.
• All’attivazione di diversi enzimi coinvolti nel metabolismo energetico, partecipando così a funzioni quali la sintesi delle proteine e la trasformazione degli zuccheri in glicogeno
• Al benessere del muscolo cardiaco e alla funzionalità del cuore (troppo potassio ad esempio può provocare tossicità cardiaca)
• Al benessere dei reni e alla riduzione del rischio di calcoli al livello renale
• Alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla salute dei nervi

Questo elemento è così essenziale per il nostro organismo che una sua carenza porta sintomi come stanchezza, sonnolenza, rallentamento delle funzioni cognitive (minore attenzione), nausea, irritabilità, crampi muscolari, fino ad eventi più gravi come problematiche a livello cardiaco. Non bisogna allarmarsi: negli individui sani, raggiungere un deficit di potassio è davvero molto raro, considerando poi che questo elemento è presente in tantissimi alimenti ed esistono numerosi prodotti in commercio che possono supportare la sua integrazione nei periodi di maggiore esigenza. In particolare, la scelta di  Integratori specifici è da considerarsi in caso di regimi dietetici fortemente ipocalorici e prolungati, dieta disequilibrata, periodi di maggiore sudorazione (derivanti da attività fisica o durante l’estate). Rimane sempre valida la regola fondamentale di tutti gli integratori “il prodotto non sostituisce una dieta sana e variegata”, ed è proprio su questa base che andremo a conoscere gli alimenti più ricchi di questo elemento che ti permetteranno di affrontare con maggiore forza (fisica e mentale) la vita di tutti i giorni, di dare il meglio durante lo sport e di contrastare, senza rischio di svenimenti, il caldo torrido delle giornate estive.

Cibi ricchi di potassio: quali sono?

Partiamo da un presupposto cardine: il potassio è presente quasi in tutti gli alimenti, ma bisogna scoprire quali ne contengono di più.

Quante volte ci è stato detto di mangiare le banane poiché ricche di potassio? Potremmo rispondere: “tanto spesso quanto ci è stato consigliato di mangiare una mela al giorno!” In realtà le banane hanno un buon quantitativo di questo elemento, ma non sono sicuramente uno degli alimenti che ne contengono in maggiore concentrazione. Se restiamo nell’ambito della frutta infatti, il ribes, il kiwi e l’avocado ne contengono un quantitativo superiore. Se consideriamo, invece, la frutta secca, basti pensare che soli 100g di pistacchi ne contengono circa 780 mg, mentre lo stesso quantitativo di noci ne contiene 632 mg. Tuttavia, ricordiamo che giornalmente non si devono superare i 30 grammi di frutta secca. Tra gli ortaggi quelli più ricchi del famoso minerale abbiamo gli spinaci (570 mg in 100 g) i finocchi (394 mg in100 g) ed i cavolini di Bruxelles (450 mg in 100 g). Anche le barbabietole ed i pomodori maturi sono una buona fonte di Potassio.

Ma tra gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono i legumi secchi, tra cui puoi fare una grossa scorpacciata di fagioli (1445 mg sempre in 100 g), lenticchie (980 mg di Potassio in 100 g) e ceci (880 mg in 100 g). Ricorda che questa tipologia di alimento è anche molto ricco in proteine, fibre e carboidrati, e rappresentano un vero toccasana per la tua alimentazione.

Tra i pseudocereali, spiccano la quinoa ed il grano saraceno, che presentano rispetto ai cereali tradizionali un quantitativo maggiore di potassio.

Anche gli alimenti di origine animale contribuiscono al nostro fabbisogno giornaliero di potassio (Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi), però presentano anche un quantitativo elevato di sodio, quindi sono da preferire le fonti vegetali. Il pesce che contiene più potassio è senza dubbio il salmone, ma generalmente nei prodotti ittici il contenuto di potassio è compreso tra i 150 e i 450 mg per etto. Invece la carne suina presenta una percentuale che si aggira tra i 300 ed i 500 mg per etto.

E latte e latticini invece? 200 ml di latte (un bicchiere abbondante) contiene circa 300 mg di questo piccolo minerale, mentre il formaggio non ne presenta grandi quantità, in quanto rimane nel siero durante la sua preparazione e formazione del caglio.

Ci sono alimenti ricchi di potassio da evitare?

Non ci sono alimenti da evitare o da escludere in termini assoluti dalla nostra alimentazione, che ricordiamo deve essere sempre equilibrata, ma non deve esistere nemmeno un eccesso nel consumo di specifici alimenti (come quelli maggiormente ricchi in potassio). Dando per assodato (si spera) che la maggior parte dei soggetti svolga un regime alimentare controllato ed equilibrato, devono prestare una maggiore attenzione tutte le persone che sono in trattamento con diuretici, risparmiatori del potassio o presentano determinate patologie connesse con l’assimilazione del potassio

Suggerimenti per aumentare l'apporto di potassio nella dieta

Ecco alcuni accorgimenti da seguire per implementare il corretto assorbimento di questo minerale.

• Il potassio è un minerale molto solubile in acqua e questo significa che la sua concentrazione negli alimenti si può facilmente diluire in caso di particolari metodi di cottura, conservazione e lavaggio. Una bollitura e lavaggio prolungati, insieme a pratiche di ammollo degli alimenti può ridurre la presenza di potassio nella matrice dell’alimento in questione. Se si consuma l’acqua di cottura (come nella preparazione di zuppe), non si perde il potassio rilasciato.
• Prediligi il consumo di verdura cruda oppure cotta rapidamente con il vapore.
• La cottura a pressione è un’ottima alternativa poiché è un metodo veloce, in grado di ridurre il tempo in cui gli alimenti stanno a contatto con l’acqua.

Domande e curiosità sugli alimenti ricchi di potassio