Mangiare Prima di Dormire: Quali sono i cibi che fanno venire Sonnolenza?

3. 4. 2023 · Dott. Biagio Flavietti · Tempo di lettura: 7 minuti

Dormire è una delle gioie della vita, ma per alcuni addormentarsi può diventare un' impresa. Con l'articolo di oggi capiremo come favorire il sonno attraverso la dieta e la scelta degli alimenti giusti, ma comprenderemo anche come alcuni cibi siano in grado di disturbare il tanto amato sonno e possono provocare anche altre problematiche.

Quali sono i Cibi che Fanno Venire Sonnolenza?

Si può pensare che il sonno e l'alimentazione siano due fattori completamente scollegati l'uno dall'altro, ma non è così! La composizione di macro e micronutrienti degli alimenti (carboidrati, lipidi, proteine ma anche vitamine e sali minerali) è importantissima per la regolazione dei ritmi circadiani o sonno-veglia. Le molecole chimiche che sono contenute negli alimenti, una volta ingerite, digerite e assorbite, regolano la produzione di altre sostanze nel corpo capaci di favorire o disturbare il sonno. Tra le principali sostanze che invogliano il sonno troviamo la melatonina, conosciuta anche come l'ormone del sonno perché, appunto, regola il ritmo del sonno e della veglia.

A tutti sarà capitato di essere a dieta e seguire regimi ipocalorici privi di carboidrati. Beh! in questi casi la difficoltà ad addormentarsi sarà altissima e il motivo è uno solo, ovvero la ridotta presenza di carboidrati e zuccheri nello schema alimentare. I carboidrati hanno un'altissima proprietà rilassante, poiché riescono a trasportano l'aminoacido triptofano nel cervello, dove può essere trasformato proprio in melatonina.

Altra molecola fondamentale per favorire il sonno è la vitamina B6, che è fondamentale poiché aiuta l'organismo ad utilizzare proprio il triptofano, fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo. Anche sali minerali come il magnesio, aiutano ad allungare la durata della fase più profonda del sonno, mentre il potassio, invece, favorisce la regolarità del battito cardiaco ed ha, quindi, un effetto rilassante e calmante.

Si parla di un mix di micronutrienti e macronutrienti, che è possibile trovare non solo all'interno di alimenti e bevande, ma anche allinterno di classi di integratori e prodotti salute specifici per favorire il sonno.

Cosa Mangiare per Dormire Bene?

Una volta capiti i principali nutrienti, utili per favorire laddormentamento e le fasi più profonde del sonno, bisogna comprendere quali categorie di alimenti devono essere scelte per dormire. Ecco una lista dei principali alimenti da consumare a cena o dopo cena:

  • Carboidrati complessi come riso, pasta, pane, orzo, ricchi di triptofano, favoriscono il rilassamento e la sensazione di benessere fisico e mentale.
  • Verdure e ortaggi, come lattuga, radicchio rosso, zucca e cavoli hanno proprietà rilassanti e sedative che facilitano il sonno;
  • Latte, yogurt e alcuni formaggi magri, favoriscono lazione della serotonina e aiutano a combattere linsonnia;
  • Le Albicocche sono ritenute il frutto calmante per eccellenza per la loro presenza di magnesio e potassio;
  • Banane, ricche di vitamine del gruppo b (come la vitamina B6), magnesio, potassio e triptofano. Un mix che favorisce il relax mentale e aiuta a conciliare il sonno;
  • Il Kiwi ha leffetto di diminuire il tempo necessario per addormentarsi e aumenta la profondità, la qualità, lefficacia e la durata delle fasi più profonde del sonno;
  • Noci e mandorle e altra frutta secca, sono ricche di magnesio e Omega 3 e quindi aumentano i livelli di melatonina e regolano il ciclo sonno-veglia;
  • Non bisogna dimenticare le tisane dalle proprietà rilassanti e distensive, che aiutano a combattere i disturbi del sonno. Prodotti come Specchiasol Ansiolev Tisana Rilassante 20 Filtrio Specchiasol Tisana Camomilla Bio 20 Bustine,  contengono estratti secchi di melissa, camomilla, tiglio e biancospino, apprezzatissimi per loro proprietà rilassanti.

Quali sono i Cibi da Evitare la sera per Dormire Bene?

Esistono, però, anche alimenti che la sera devono essere evitati se si vuole fare un sonno tranquillo e non disturbato da risvegli o altre problematiche di insonnia. Sicuramente andranno evitati tutti gli alimenti contenenti dopamina, adrenalina, glutammato e tiramina, come caffeina, cioccolato, tè e bevande energetiche, che contengono molecole e sostanze dall'azione eccitante per il sistema nervoso. Alimenti che stimolano i centri della veglia e ritardano l'addormentamento, favorendo cali di energia e stanchezza durante la giornata seguente. Anche formaggi stagionati, insaccati, prodotti affumicati o troppo salati, possono intaccare i meccanismi che si trovano alla base dell'addormentamento. Per non parlare di alcolici e spezie come paprika e peperoncino, che possono mettere in subbuglio non solo il sistema nervoso ma anche lapparato digerente, che è strettamente correlato alla produzione di neurotrasmettitori e ormoni.

Un discorso a parte va fatto per tutti coloro che soffrono di malattia da reflusso gastro-esofageo. Per questi soggetti, infatti, va effettuata una dieta ad hoc che non presenterà tutti gli alimenti presenti all'interno dei paragrafi precedenti. Molti di questi possono indurre il reflusso e provocare problematiche che possono peggiorare anche laddormentamento ma non solo. Alimenti ricchi di zuccheri, oppure formaggi e altri alimenti liquidi, possono peggiorare i sintomi da reflusso e aggravare anche sintomi extra-gastrici, come tosse, asma, mal di gola e raucedine. Questi fattori, che spesso non vengono associati subito al reflusso e all'alimentazione, possono mettere a dura prova lo stato di salute e disturbare anche il riposo notturno. In tutti questi casi, l'utilizzo di sciroppi o prodotti per la cura di queste infiammazioni non sarà del tutto efficace, se non si riducono gli alimenti reflussogeni. Una delle strategie maggiormente consigliate da medici e nutrizionisti, consiste nell'effettuare tanti piccoli pasti ma di piccole dimensioni, che riducano la risalita acida del contenuto gastrico all'interno dellesofago.

In sintesi, come favorire il sonno?

Per garantire un riposo tranquillo e facilitare l'addormentamento, basta seguire delle regole semplicissime, come evitare che il pasto serale sia ipercalorico perché cibi grassi come carne e salumi rallentano la digestione e disturbano il riposo. Anche caffè e bevande energizzanti vanno evitate e al contrario bisogna preferire, piatti che stimolano il rilassamento come quelli a base di carboidrati complessi (pasta, orzo e riso integrali) accompagnati da verdure di stagione ricche di vitamine e minerali. Un ultimo consiglio può riguardare l'utilizzo di smartphone e computer prima di andare a letto, poiché le luci scaturite da questi dispositivi possono aumentare la produzione di cortisolo, molecola dello stress che contrasta laddormentamento.

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    Circa l'autore
    Dott. Biagio Flavietti
    Dott. Biagio Flavietti
    Dopo aver conseguito una laurea in Farmacia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II e successivamente una seconda laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana, presso la medesima facoltà, ho lavorato in diverse farmacie del territorio. Qui ho avuto modo di ampliare la mia conoscenza sull’utilizzo e la vendita di farmaci e integratori e ho toccato con mano le esigenze delle persone. A partire dal 2017 ho fondato una pagina di divulgazione scientifica (Farmabook) che mi ha permesso di inserirmi nel mondo della comunicazione Healthcare. Ho ottenuto diversi brevetti come Social Media Manager e conseguito un Master in Sostenibilità ambientale e prodotti biologici. A partire dal 2020 lavoro in Dr. Max, come Web Content Editor. In questo modo ho fatto convergere la mia passione per la divulgazione con una professione che ad oggi risulta importantissima per aziende farmaceutiche e siti di e-commerce.
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    Dopo aver conseguito una laurea in Farmacia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II e successivamente una seconda laurea specialistica in Scienze della Nutrizione Umana, presso la medesima facoltà,...
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