I cibi da mangiare (e quelli da evitare) prima di dormire

La composizione di macro e micronutrienti degli alimenti (carboidrati, lipidi, proteine ma anche vitamine e sali minerali) è importantissima per la regolazione dei ritmi circadiani o sonno-veglia. Le molecole chimiche contenute nel cibo regolano la produzione di altre sostanze nel corpo, capaci di favorire o disturbare il sonno come, ad esempio, la melatonina, conosciuta anche come l'ormone del sonno. Il cibo che mangiamo e il momento della giornata in cui lo facciamo influenza l’orologio interno del corpo.  

Il ritmo circadiano regola molte funzioni dell'organismo:  

• sonno-veglia;
• temperatura corporea;
• secrezioni enzimatiche e ormonali che regolano processi come quelli digestivi e metabolici. 

Assecondare i ritmi circadiani, seguendo un'alimentazione consapevole in termini di nutrienti e momenti propizi della giornata in cui assumerli, può aiutarti ad avere un sonno ristoratore. Gli orari dei pasti e la loro composizione agiscono infatti come segnali temporali per il corpo, favorendo o, al contrario, allontanando il riposo. 

Cibi che contengono melatonina naturalmente

L'ormone della melatonina è prodotto naturalmente dal corpo ma esistono molti cibi che lo contengono in quantità variabile, perlopiù di origine vegetale. Vediamo insieme dove trovare questa fonte inestimabile di benessere: 

I cereali integrali sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina e melatonina e favoriscono il rilassamento. Frutta secca e bacche sono ricche di melatonina, omega 3 e magnesio: bilanciano i livelli di cortisolo e il ritmo sonno-veglia. Latte e latticini aiutano ad avere un sonno più profondo, grazie al calcio, alle vitamine del gruppo B e al triptofano. Verdure e frutta fresca hanno proprietà rilassanti, antiossidanti e sedative che facilitano il sonno. Apportano fibre e minerali che mantengono leggeri e sazi per un sonno più profondo e appagante. Pesce e legumi non dovrebbero mai mancare sulla tavola: ricchi in acidi grassi, favoriscono un migliore equilibrio ormonale e migliorano la qualità del sonno, riducendo i risvegli notturni. 

Cibi che fanno venire sonno dopo aver mangiato

Dopo un pranzo o una cena abbondante è capitato a tutti di sentirsi più inclini al sonno: è un fenomeno naturale influenzato dalla digestione e dalla risposta ormonale. Ma per avere un sonno di qualità la presenza dei nutrienti giusti all'interno del pasto può davvero fare la differenza. 

• Carboidrati complessi come quelli che trovi in riso integrale, patate, legumi, pasta e orzo, stimolano il rilassamento e vengono digeriti in maniera lenta e graduale, contribuendo a favorire una corretta sintesi della serotonina, l'ormone del buon umore, indispensabile per benessere, il relax e quindi sonno profondo.
• Pasti bilanciati che contengano carboidrati complessi, proteine magre e una porzione di verdura ti forniranno grassi "buoni" e un aiuto in più per il tuo sonno, come triptofano, magnesio, melatonina, oltre a mantenere stabile la glicemia e favorire la corretta sintesi della serotonina.
• La sonnolenza post-pasto e la vera qualità del sonno si differenziano: dopo aver mangiato un bel pasto ricco e abbondante la sonnolenza è data dalla digestione rallentata e dall'impiego di tutte le energie per portarla avanti. Le variazione della glicemia e dell'insulina provocano un intenso sforzo digestivo. Un sonno ristoratore si fa sì a pancia piena, ma degli alimenti giusti, senza sovraccaricare il corpo e selezionando tutti i macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi.
• Puoi usare l’alimentazione a tuo vantaggio, sia per addormentarti più facilmente sia per avere una qualità del sonno migliore. I pasti serali ipercalorici, infatti, rallentano la digestione, disturbano il riposo e portano a risvegli ripetuti. Un pasto bilanciato, invece, stimolerà il rilassamento e ti farà dormire come un ghiro! 

Cibi da evitare la sera per dormire bene

Esistono, però, anche alimenti che la sera devono essere evitati se si vuole avere un sonno tranquillo e non disturbato. Andranno evitati tutti gli alimenti contenenti dopamina, adrenalina, glutammato e tiramina, come: 

• caffeina;
• cioccolato;
• tè e bevande energetiche, che contengono molecole e sostanze dall'azione eccitante per il sistema nervoso.
• formaggi stagionati, insaccati, prodotti affumicati o troppo salati, possono intaccare i meccanismi che si trovano alla base dell'addormentamento. Alimenti che stimolano i centri della veglia e ritardano l'addormentamento, favorendo cali di energia e stanchezza durante la giornata seguente.
• alcolici e spezie come paprika e peperoncino, che possono mettere in subbuglio non solo il sistema nervoso ma anche l'apparato digerente, strettamente connesso alla produzione di neurotrasmettitori e ormoni. 

Un discorso a parte va fatto per l'insonnia causata da malattia da reflusso gastro-esofageo. Per questi soggetti, infatti, va effettuata una dieta ad hoc che non contemplerà tutti gli alimenti già elencati con un occhio anche a liquidi, zuccheri e abitudini posturali: il reflusso può peggiorare l'addormentamento ma anche aggravare sintomi extra-gastrici, come tosse, asma, mal di gola e raucedine. Questi fattori, che spesso non vengono associati subito al reflusso e all'alimentazione, possono mettere a dura prova lo stato di salute e disturbare anche il riposo notturno. In tutti questi casi, ridurre gli alimenti reflussogeni potrà accompagnarsi all'uso di sciroppi o prodotti per la cura di queste infiammazioni, secondo il parere del proprio medico. Una delle possibili strategie risolutive potrà essere quella di effettuare tanti piccoli pasti ma di piccole dimensioni, per ridurre la risalita acida del contenuto gastrico all'interno dell'esofago. 

Insonnia e alimentazione: cosa sapere

Sonno e cibo sono strettamente correlati e interdipendenti. Una buona alimentazione aiuta a dormire meglio così come un buon sonno aiuta a regolare gli ormoni della fame e della sazietà, riducendo le abbuffate da stress.  

Esistono alcune abitudini alimentari che peggiorano il sonno notturno: ti aiutiamo a individuarle per regalarti una bella notte di riposo. 

Non sono solo i cibi "sbagliati" a interferire con il sonno ma anche altre abitudini deleterie: 

• Evita le abbuffate sera ma non digiunare: la secrezione di melatonina e cortisolo è legata anche ad un'alimentazione bilanciata;
• Non fare pasti irregolari: la regolarità negli orari dei pasti è un elemento importante nella regolarizzazione del sonno (crononutrizione);
• Non assumere troppi liquidi prima di andare a letto: eviterai risvegli notturni per continue capatine in bagno;
• Non utilizzare smartphone e altri device prima del sonno: la luce blu inibisce la produzione di melatonina e i livelli di attenzione. Anche studiare o lavorare dal letto, interferisce con il rilassamento. 

Integratori alla melatonina in casi di insonnia: effetti e come assumerla

Quando il sonno non ne vuole proprio sapere di arrivare, può essere utile un'integrazione di melatonina: è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che non agisce come un sonnifero ma manda un segnale al corpo, portandolo ad un addormentamento più rapido. La melatonina agisce come regolatore del ritmo circadiano e non induce il sonno ma favorisce l'addormentamento naturale. Può essere utile un'integrazione mirata di melatonina in tutti i casi in cui questo ritmo risulti alterato (lavoratori notturni, viaggi con fusi orari, stress cronico, insonnia etc…). Si assume circa 30–60 minuti prima di andare a dormire, a cicli di 2-4 settimane, seguendo le indicazioni del proprio medico. Gli effetti sono: 

• riduzione del tempo di addormentamento;
• migliore qualità del sonno;
• azione calmante;
• non dà assuefazione. 

Si può trovare in vari formati e forme, come compresse, gocce, spray sublinguali o bustine solubili. 

• Esi Melatonin Pura: integratore in microtavolette in confezione risparmio da 120 pezzi. Concilia il sonno e determina il rilassamento. La formula non presenta coloranti artificiali, conservanti, derivati del latte, OGM e zuccheri aggiunti;
• Melatonina Viti Retard: integratore alimentare in compresse che unisce melatonina e vitamina B6, utile in caso di disturbi del sonno e difficoltà a dormire.La particolare formulazione consente infatti un lento rilascio degli ingredienti in modo da assicurare una continua cessione di Melatonina per le 6 ore successive alla somministrazione;
• Marco Viti Melatonina Viti Fast: compresse al gusto arancia che apportano 1 mg di Melatonina, per prendere sonno più facilmente e favorire un corretto ritmo sonno-veglia. 

Mangiare bene e dormire meglio sono due ingranaggi dello stesso meraviglioso meccanismo che è il nostro corpo: migliorare l'uno significa favorire l'altro e, guardando il quadro d'insieme, curare se stessi. 

Bibliografia: 

-Franzago M, Alessandrelli E, Notarangelo S, Stuppia L, Vitacolonna E. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. doi: 10.3390/ijms24032571. PMID: 36768893; PMCID: PMC9916946. 

-de Oliveira Melo NC, Cuevas-Sierra A, Souto VF, Martínez JA. Biological Rhythms, Chrono-Nutrition, and Gut Microbiota: Epigenomics Insights for Precision Nutrition and Metabolic Health. Biomolecules. 2024 May 6;14(5):559. doi: 10.3390/biom14050559. PMID: 38785965; PMCID: PMC11117887. 

-Burkhardt S, Tan DX, Manchester LC, Hardeland R, Reiter RJ. Detection and quantification of the antioxidant melatonin in Montmorency and Balaton tart cherries (Prunus cerasus). J Agric Food Chem. 2001 Oct;49(10):4898-902. doi: 10.1021/jf010321+. PMID: 11600041. 

-Ana Muñoz-Jurado, Begoña M. Escribano, Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health, Food Chemistry, Volume 458, 2024, https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2024.140172. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814624018223) 

Domande frequenti