Che cos'è il metabolismo in parole semplici?

9. 5. 2024 · Tempo di lettura: 20 minuti

Ogni giorno apriamo gli occhi e, puff, giriamo la chiave di accensione del nostro organismo e svolgiamo tutte le nostre attività quotidiane: camminare, pensare, stare in piedi, fare sport o scrollare lo schermo del nostro smartphone. Ecco, qualsiasi cosa noi facciamo è una rotella di un ingranaggio continuo che ci mantiene in vita e che fa parte del metabolismo. 

Dott.ssa Annalisa Lepore
Dott.ssa Annalisa Lepore
Che cos'è il metabolismo in parole semplici?

A cosa serve il metabolismo e perché è fondamentale? 

Il nostro corpo è una macchina perfettamente attrezzata e funzionanteper svolgere tutte le funzioni vitali e il metabolismo può essere considerato la cilindrata del nostro motore che sostiene tutte queste funzioni. In termini tecnici, il metabolismo non è che l'insieme delle reazioni biochimiche che governano le funzioni del nostro corpo: in termini più semplici è quel processo che ricava e utilizza i nutrienti presenti nel nostro cibo e li trasforma in energia per svolgere qualsiasi azione, dalla più semplice come respirare o dormire, alle più complicate, come nuotare a delfino o fare una gara di triathlon. 

Il termine deriva dal greco metabolé che vuol dire «mutazione, cambiamento», e sottolinea l’articolato processo di trasformazione che subiscono nel nostro organismo le sostanze chimiche provenienti dal cibo che ingeriamo. 

Caratteristiche e tipologie del metabolismo 

Avere un buon metabolismo è il sogno di tutti: ma di quale metabolismo parliamo? Dobbiamo ricordare, infatti, che il metabolismo è un complesso insieme di processi biochimici che includono sì la trasformazione di nutrienti in energia, ma anche la sintesi e la degradazione di molecole, la regolazione del pH e la regolazione del bilancio energetico. Esistono diverse tipologie di metabolismo: 

  • il metabolismo aerobico: (che richiede la presenza di ossigeno) è coinvolto nella produzione di energia durante attività di resistenza, come la corsa o il nuoto; 
  • il metabolismo anaerobico: (che avviene in assenza di ossigeno) è coinvolto, invece, nella produzione di energia durante attività ad alta intensità e di breve durata, i cosiddetti HIT (High Intensity Training), come l'allenamento con i pesi; 
  • il metabolismo basale, che rappresenta il consumo energetico a riposo; 
  • il metabolismo attivo, che aumenta durante l'attività fisica o in presenza di stimoli specifici. 

Spesso, quando ci riferiamo al metabolismo facciamo confusione e facciamo un mix tra le specifiche mansioni del metabolismo basale, che rappresenta l'energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione, e di quello attivo, che comprende l'energia consumata durante l'attività fisica e le altre attività quotidiane. Non è sbagliato perché entrambi coesistono e concorrono al benessere o al malessere della singola persona ma diventa importante mettere a fuoco l'obiettivo qualora si voglia lavorare attivamente per modificarlo. Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita. 

Che significa avere un metabolismo veloce e quali sono i sintomi 

Avere un metabolismo veloce vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità. Ma come accorgersi se si ha o meno un metabolismo veloce? È bene ricordare che metabolismo veloce è una terminologia del tutto informale che non corrisponde a una definizione medica e non è indicativa dello stato di salute o di benessere personale. Gli indicatori più frequenti sono: 

  • Livelli di energia sempre al top: le persone con un metabolismo elevato si sentono generalmente più energici e si mantengono sempre attivi e in movimento; 
  • Aumento di peso più difficile: quando il metabolismo è veloce, si ha difficoltà ad aumentare di peso, nonostante un apporto di cibo adeguato; 
  • Appetito sempre presente: capita di sentirsi più spesso affamati e di avere una più frequente necessità di mangiare; 
  • Difficoltà del sonno: spesso, chi ha un metabolismo veloce, può presentare difficoltà nell'addormentamento o risvegli durante la notte; 
  • Calore corporeo elevato: un metabolismo accelerato può avere come sintomi una una maggiore sensazione di calore corporeo o una sudorazione più frequente. 

Questi sintomi sono solo alcuni possibili indicatori di un corpo con un metabolismo grintoso e veloce. Se ti preoccupa la difficoltà a prendere peso, hai un sonno disturbato e un appetito che non si placa, sarà meglio che ti rivolga al medico di base o ad uno specialista in endocrinologia per parlare del tuo stato di salute. 

E se il metabolismo è troppo lento?

L'altra faccia della medaglia è un metabolismo lento, o, per meglio dire, rallentato. Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress. Ma quali sono i sintomi di un metabolismo troppo lento? 

  • Difficoltà a perdere peso: è il primo campanello di allarme per chiunque. Nonostante una dieta corretta e un esercizio fisico regolare, si fa fatica a veder scendere l'ago della bilancia; 
  • Affaticamento e stanchezza: il corpo è in modalità "risparmio energetico" e durante le tue attività quotidiane potresti avere difficoltà a mantenere alti i livelli di energia, e sentirti spesso affaticato e stanco; 
  • Problemi digestivi: stitichezza, gonfiore addominale, digestione lenta. I problemi legati ad un malfunzionamento dell’apparato digerente e dell’intestino sono spesso un sintomo ma anche una conseguenza del metabolismo lento; 
  • Freddo alle estremità, pelle secca, unghie fragili, sbalzi di umore: sono altri possibili sintomi di un metabolismo sonnecchiante. Se li noti, può voler dire che l'organismo ti sta inviando dei segnali specifici, non sottovalutarli e parlane con il tuo medico. 

Come capire se il metabolismo è bloccato 

L'eufemismo "metabolismo bloccato"non è un termine medico ma è un'espressione che spesso viene utilizzata in maniera colloquiale per definire una difficoltà legata alla perdita di peso e al raggiungimento degli obiettivi rispetto alla propria forma. Se hai notato più sintomi legati al rallentamento del tuo metabolismo, non ti abbattere ma reagisci prontamente evitando le soluzioni fai-da-te e rivolgendoti a esperti della nutrizione e a medici che possano consigliarti quale sia la strategia migliore per rispondere ai tuoi problemi. 
Prima di preoccuparti, analizza attentamente la tua alimentazione, in maniera franca e trasparente, mettendo magari per iscritto tutto ciò che assumi durante la giornata. Se noti: 

  • difficoltà a eliminare i kg di troppo nonostante dieta ed esercizio fisico regolare; 
  • energia sotto i piedi, anche dopo 8 ore di sonno; 
  • pancia gonfia, stitichezza, intestino ballerino; 
  • pelle secca su mani e, soprattutto, piedi; 
  • difficoltà di concentrazione e sensazione costante di freddo; 

lascia che ti si accenda una lampadina e parlane con il tuo medico di base, facendoti consigliare. Potrebbero essere richiesti esami del sangue per valutare i livelli ormonali, la funzione tiroidea e altri fattori che potrebbero influenzare il metabolismo. Una volta individuato il problema, potrai reagire con le giuste armi e superare l'impasse. 

Cosa fare per accelerare o aumentare il metabolismo 

Se pensi di avere un metabolismo rallentato ci sono delle strategie efficaci che puoi mettere in atto da subito, senza controindicazioni per la tua salute. Eccoti 5 consigli che puoi mettere in pratica da subito: 

  • Attività fisica ben strutturata e regolare: il mantra del benessere, il movimento, è utile e fondamentale per risollevare le sorti di un metabolismo in discesa. Il metabolismo è un po' il nostro ago della bilancia e, a seconda di dove si posiziona, ci può far aumentare di peso o dimagrire, perdere o mettere muscoli, per cui è importante averlo settato in un range favorevole. L'aumento di massa magra che si ottiene facendo movimento è una delle variabili fondamentali per il benessere di corpo e mente; 
  • Mangiare in maniera equilibrata: diete troppo drastiche con tagli di calorie prolungati nel tempo possono spostare il metabolismo verso il basso, con la diretta conseguenza di farci riprendere tutti i kg persi con la dieta, una volta che ricominciamo a mangiare normalmente. Cerca, ad esempio, di non saltare nessun pasto, ma di diminuire le porzioni e aumentare la frequenza. Questo piccolo accorgimento può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, evitando cali di energia. Ricordiamo che è sempre importante essere seguiti da uno specialista che elabori un piano nutrizionale su misura, senza eliminare nessun macronutriente ma bilanciando l'apporto nutrizionale in base alla composizione corporea; 
  • Controlla il tuo stato ormonale: lo stato dei nostri ormoni può influire e modificare nel tempo il metabolismo. Lo sa bene chi soffre di patologie endocrine: ipertiroidismo o ipotiroidismo aumentano e diminuiscono la funzionalità tiroidea con conseguenze dirette sul metabolismo. Effettua degli esami del sangue richiedendo il dosaggio dei valori tiroidei, per escludere cause endocrine; 
  • Tieni lo stress sotto controllo: la stimolazione del sistema nervoso è strettamente connessa con la funzionalità metabolica. I livelli alti di cortisolo, infatti, comportano una difficoltà nel perdere peso, se non addirittura una facilità ad acquisirne. Diventa fondamentale, per il benessere generale, ma anche per gestire meglio una riduzione a lungo termine del peso corporeo, la gestione dello stress, il rilassamento; 
  • Equilibrio del sonno: viaggia a braccetto con la gestione dello stress e deve essere monitorato e rimesso in asse, qualora vi siano degli squilibri.  

Bisogna tenere a mente che non esistono bacchette magiche ma tante piccole strategie combinate che possono sicuramente portare il corpo a funzionare in modo più efficiente e consumare più calorie, facendoci sentire energici, attivi e dinamici. 

Cosa fare per assecondare il proprio metabolismo? 

Mantenere in equilibrio una trottola che gira perfettamente su se stessa è impegnativo quanto farla ripartire quando cade: vediamo quali sono i giusti stratagemmi da utilizzare per mantenere un buon metabolismo efficiente a lungo. 

La strada da seguire è meno vorticosa di un restart ma non per questo priva di azione. Per continuare a tenere alto un buon metabolismo dovrai mantenere sempre attive le buone abitudini e prenderti cura di te stesso. Per assecondare il tuo metabolismo e mantenere un buon equilibrio, adotta queste abitudini: 

  • Alimentazione attenta e pasti regolari: mantieni la tua dieta equilibrata includendo frutta, verdura, cereali integrali e scegliendo grassi buoni come l'olio extravergine di oliva e quelli contenuti nel pesce azzurro; 
  • Attività fisica: scegli uno sport che non ti pesi, qualcosa che riesca ad essere sostenuto nel lungo periodo e che ti dia gioia, oltre che benessere fisico. Nuoto, yoga, pilates, danza, tutto ciò che ti mantiene in movimento è ben accetto; 
  • Acqua: assumi abbastanza acqua durante il giorno, a piccoli sorsi e spesso. È coinvolta in tante funzioni metaboliche e dà uno continuo sprint al metabolismo; 
  • Alcool e caffeina: ok ma con parsimonia, influiscono sulla qualità del sonno e sulla gestione dello stress. Non bandirli ma assumili senza esagerare; 
  • No stress: integra pratiche di meditazione, training autogeno, mindfulness, yoga, tai chi e cerca di eliminare lo stress dalla tua vita. Corpo e mente ti ringrazieranno; 

Uno stile di vita sano ed equilibrato, movimento e alimentazione attenta saranno lo scheletro del tuo benessere a lungo termine: ascolta sempre il tuo corpo e rispondi alle sue esigenze, con abitudini e comportamenti che supportino il metabolismo e ti aiutino a mantenerti in equilibrio e in salute. 

Metabolismo e fasi della vita della donna: 

Il metabolismo può essere influenzato da vari fattori: l'età, il livello di attività fisica svolta, la genetica e la composizione corporea. Nella donna, ad esempio, la struttura corporea è differente perché ha fisiologicamente più tessuto grasso: le donne hanno minore massa magra e massa ossea rispetto agli uomini e diversa è anche la distribuzione del grasso corporeo. Oltre a queste differenze strutturali, le donne devono fare i conti, durante la propria vita, con varie fasi che portano squilibri nel metabolismo e necessità di nuovi assetti: 

  • Ciclo mestruale: l'appuntamento mensile di ogni donna in età fertile causa fluttuazioni ormonali che influenzano diversi aspetti del metabolismo. La produzione di ormoni, tra cui estrogeni e progesterone, incide considerevolmente sul consumo di calorie, provoca alterazioni dell'appetito e ha un impatto sull'equilibrio energetico; 
  • Gravidanza: durante il periodo della gravidanza il corpo di una donna subisce una serie di modificazioni anatomiche e fisiologiche significative e, tra queste, c'è anche un cambiamento metabolico. Il corpo della mamma aumenta il proprio metabolismo basale per riuscire a rispondere alle nuove esigenze del feto. Deve, infatti, fornire energia alla nuova vita, ma anche supportare tutte le normali funzioni vitali della madre. Questo può portare a una richiesta calorica maggiore; 
  • Menopausa: altro grande evento della vita femminile che porta a una diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, con un cambiamento ormonale che riduce il metabolismo basale e porta all'accumulo di grasso viscerale. 

Metabolismo bloccato dopo la gravidanza: cosa accade 

Dopo il parto, la donna si ritrova in un vortice di emozioni e di saliscendi ormonali. Dopo il leggero aumento del metabolismo durante la gravidanza, nel post partum il metabolismo può subire un rallentamento. Questo può accadere per vari motivi:  

  • nuovi assetti ormonali,  
  • stile di vita differente; 
  • carenza di sonno; 
  • mancanza di attività fisica con conseguente riduzione della massa muscolare; 
  • livello di stress più alto, dato dalla cura per il bebè; 

Tutti questi fattori possono contribuire al rallentamento del metabolismo ma il problema non è insuperabile e il metabolismo può essere aiutato dall’attività fisica, dalla dieta e da un'alta dose di pazienza e benevolenza verso se stesse. Non bisogna avere fretta di tornare in forma e cercare di dare la priorità ad una nutrizione adeguata, soprattutto se si sta portando avanti un allattamento. Iniziare lentamente a fare sport, lasciare il tempo al corpo di recuperare è importante per non aumentare la dose di stress fisico e psicologico. Esercizio fisico regolare, una dieta equilibrata, il controllo dello stress e il riposo sufficiente sono solo alcuni degli ingredienti fondamentali per rimettersi in sesto: cerca di essere gentile con te stessa e datti il tempo per trovare il tuo nuovo equilibrio. 

Metabolismo sotto controllo in menopausa: come fare? 

Durante la menopausa, a causa del calo ormonale si assiste a una riduzione dell'attività metabolica generale. Come fare, allora a controllare peso, energia e a sostenere il metabolismo? Esistono diversi modi, eccoti alcuni consigli: 

  • Consumare alimenti ricchi di fitoestrogeni: bisogna, in questa fase della vita femminile più che mai, prediligere alimenti poco raffinati e integrare cibi ricchi di antiossidanti e sostanze di origine vegetale simile agli estrogeni contenuti, ad esempio, negli alimenti a base di soia
  • Mantenere il peso forma: farsi seguire, se necessario, da uno specialista della nutrizione e mettere in atto un piano multi strategico per contenere il naturale innalzamento dell'ago della bilancia. Via libera allo sport ma mirato, con attività che mirino a rafforzare muscoli e ossa; 
  • Bere adeguatamente: necessario a favorire la diuresi e accompagnare l'attività metabolica sopita; 
  • Sport tutti i giorni: non servono sessioni stancanti, bastano 30 minuti di camminata veloce al giorno. Mantengono alto il metabolismo e ti permettono di controllare peso e umore, regolando anche i disturbi del sonno tipici di questo momento; 
  • Assumere integratori specifici: dopo un'accurata consulenza, considerare un'integrazione specifica che tenga conto delle necessità di questo periodo femminile. Infusi e capsule a base di tè verde, ricco in polifenoli e antiossidante, Soia, Trifoglio rosso, Griffonia, Zinco, Magnesio, aumentare l'apporto di Vitamina D e del gruppo ACE, per contrastare alterazioni dell'umore, vampate e disturbi del sonno. 

Esistono rimedi contro il metabolismo lento? 

Non esistono bacchette magiche per rianimare un metabolismo in letargo ma esistono sicuramente strategie multifattoriali per rispondere in maniera efficace. Eccoti 5 suggerimenti per riattivare il tuo metabolismo lento: 

  • Recupera un equilibrio del sonno e una corretta gestione dello stress: il primo passo sarà accettare che lo stress non debba fare parte della propria vita e impegnarsi ad arginarlo quotidianamente con attività che ci aiutino ad abbassare i livelli di cortisolo che, non solo non ci permettono di dimagrire ma anzi tendono a farci ingrassare e a farci accumulare grasso bruno; 
  • Movimento: non solo corsetta, camminata veloce o attività cardio. Per aumentare il metabolismo bisogna aumentare la massa magra e questo vuol dire aumentare la massa muscolare. Rivolgiti a un personal trainer e comincia un piano settimanale che preveda attività aerobica alternata ad esercizi che stimolino la crescita e il mantenimento dei muscoli: ne gioverà anche la salute delle ossa e ti sentirai molto più energico; 
  • Alimentazione: la prima buona norma è quella di eliminare o ridurre drasticamente gli zuccheri e sostituire i cereali raffinati con le versioni integrali e non eliminare i carboidrati ma dosarli correttamente per il mantenimento delle riserve di energia. Via libera a carni magre bianche, legumi, pesce, verdura, frutta e prediligi grassi provenienti da condimenti buoni come l'olio extravergine di oliva o presenti naturalmente nella frutta secca o nel pesce azzurro; 
  • Utilizzare spezie: esistono alimenti booster che ci aiutano e sostengono il nostro corpo aiutandolo a funzionare in modo più efficiente. Peperoncino,zenzero, curcuma, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, cumino, anice stellato e cardamomo sono solo alcune delle spezie che danno uno sprint al metabolismo. Non dimentichiamo il the verde e il caffè che, nelle giuste dosi, supportano le attività metaboliche; 
  • Integratori ad hoc: rivolgiti ad uno specialista se ti senti stanco, spossato e non avverti la giusta dose di energia per affrontare le tue giornate. Il fai da te non è mai corretto. Per supportare il metabolismo e affiancarti nel tuo viaggio verso la perdita di peso, puoi aiutarti con alcuni integratori che contengano coenzima Q10, omega3 ma anche prodotti a base di estratti vegetali come salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola e arancio amaro 

Perdere peso è un’operazione lunga e che richiede molta costanza e spezie e integratori possono davvero supportarti durante il tuo cammino verso il benessere, accanto ai cardini dell'alimentazione e del movimento. 

I consigli dei farmacisti Dr. Max sui prodotti accelerare il metabolismo 

Una dieta sana, bilanciata e tanto movimento sono le strade maestre da percorrere per perdere peso e accelerare il metabolismo. Se l'ago della bilancia fatica a scendere, puoi aiutarti in questo percorso, rendendo più veloce ed efficace la dieta, con integratori e prodotti adatti al dimagrimento da assumere, sempre consultando preventivamente uno specialista. In Dr.Max troverai una selezione di integratori da banco ampia e variegata che può aiutarti a depurare l’organismo, drenarlo e aiutarlo a una graduale e sana perdita di peso. Eccoti qualche consiglio: 

  • Aboca Metarecod: Aboca ha progettato un dispositivo medico in bustine che agisce sul controllo della glicemia e degli altri parametri che conducono alla sindrome metabolica, grazie a un complesso brevettato chiamato NeoPolicaptil Gel Retard. Questo complesso molecolare polisaccaridico riesce a formare un gel altamente viscoso all’interno dell’intestino, che permette una modulazione dell'assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo che attenua il picco glicemico dopo il pasto e di conseguenza l’immagazzinamento di questi ultimi sottoforma di grasso. Riduce l’assorbimento intestinale di carboidrati e i picchi ematici di glucosio, l’assorbimento dei grassi e il metabolismo dei trigliceridi, favorendo il transito intestinale. 
  • Ymea Silhouette: contribuisce alla perdita di peso e contrasta i disturbi della menopausa. Formulato con Salvia, utile contro vampate di calore e la sudorazione notturna, VitaminaB6 che contribuisce alla regolazione dell'attività ormonale, VitaminaD per il mantenimento di ossa sane, Rame e vitaminaB12 che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario, verde e Zinco, per supportare il normale metabolismo dei macronutrienti e dell'attività metabolica, Cromo che mantiene i normali livelli di glucosio nel sangue e supporta il metabolismo dei macronutrienti. 
  • Arkopharma Metabolismo Bio: integratore in flaconcini con una formula al 100% naturale, progettato con estratto acquoso di piante (ottenuto a partire da Tè Verde, Betulla, Fucus) e Succo concentrato di Ananas (Ananas comosus L.), in grado di agire positivamente sul metabolismo. 

Domande frequenti sul metabolismo

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Quali sono i cibi che aumentano il metabolismo?
Cosa blocca il metabolismo?
Cosa fare la mattina per accelerare il metabolismo?
Come capire se si è bloccato il metabolismo?
Come capire se il metabolismo si è bloccato?

Bibliografia: 

-The Significance of Epidermal Lipid Metabolism in Whole-Body Physiology, Vibeke Kruse, Ditte Neess, Nils J. Færgeman, Published:June 28, 017DOI: https://doi.org/10.1016/j.tem.2017.06.001 

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-Sánchez López de Nava A, Raja A. Physiology, Metabolism. 2022 Sep 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 31536296. 

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Circa l'autore
Dott.ssa Annalisa Lepore
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Amo la cosmetica, il trucco e le fragranze dacché ho memoria. Da circa dieci anni la mia passione è diventata il mio lavoro e, dopo aver conseguito con lode la laurea magistrale in Filosofia all’università La Sapienza, mi sono occupata della formazione e promozione di brand di skincare a make up in farmacia e profumeria. Mi sono poi diplomata come makeup artist presso una scuola internazionale di trucco e, grazie alla mia esperienza e al mio percorso formativo, ho collaborato con vari brand di cosmesi di lusso sul territorio di Roma. Ritengo che la bellezza sia nascosta dietro la cura quotidiana e che ogni gesto possa produrre gentilezza, in primis verso noi stessi. Mi piace pensare che la complessità di ogni donna e uomo sia intrecciata a doppio nodo con la frivolezza di un siero o una maschera viso e credo nel potere salvifico di un tocco di mascara e rossetto. Sono anche mamma di un piccolo tornado in crescita e questo mi ha permesso di scoprire un intero mondo a me prima sconosciuto. Dal 2022 scrivo contenuti per Dr. Max su argomenti inerenti benessere, skincare, make up e mondo mamma- bambino.
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