Blue Monday e Depressione Invernale: Cos'è e Come Combatterla
Il “Blue Monday”, il lunedì più triste di tutto l’anno, porta con sé molte riflessioni riguardo a un problema che affligge moltissime persone durante questo periodo: la depressione invernale.
Dopo i momenti di gioia delle vacanze di Natale, si torna alla routine, fatta di impegni scanditi, lavoro, scuola, e ci si ritrova con poco tempo libero per godere dell’aria aperta e di uno stile di vita salutare. Il periodo dell’anno più buio, in senso letterale e metaforico, è proprio quello invernale e il Blue Monday ne rappresenta l’apice. La depressione invernale è una difficoltà reale: tanti di noi ne avranno fatto esperienza, magari senza rendersene conto. Cerchiamo allora di capire bene di cosa si tratti e di individuare delle strategie e dei rimedi efficaci.
Inverno e depressione: i sintomi a cui prestare attenzione.
La depressione può avere tante forme ma questa particolare manifestazione è stata individuata dopo alcuni studi in cui si evinceva una correlazione tra ore di luce solare e sintomi depressivi. Un’altra caratteristica individuata è stata la presenza di un tenore umorale depresso ma reattivo, in cui lo switch tra buonumore e malinconia è accentuato nelle ore serali.
Se anche tu hai osservato sulla tua pelle che l’umore in questo periodo dell’anno cala drasticamente, potresti soffrire di depressione stagionale. È, infatti, un disturbo molto comune i cui primi segnali si presentano all’inizio dell’inverno per poi risolversi in primavera, ad andamento ciclico.
Quali sono i sintomi della depressione invernale? Facciamo insieme un elenco e individuiamo i 10 più comuni:
- Sonnolenza o letargia;
- Stanchezza generale e senso di affaticamento
- Umore instabile;
- Irritabilità;
- Dolori muscolo-scheletrici;
- Iper-appetenza e aumento di peso associato a desiderio di carboidrati;
- Astenia;
- Stanchezza mentale e difficoltà a concentrarsi;
- Diminuzione della libido;
- Difficoltà lavorative.
Questi sono naturalmente solo alcuni dei segni a cui prestare attenzione. Ognuno di noi può avere delle manifestazioni del tutto personali: non abbassiamo la guardia ma restiamo sentinelle di noi stessi e del nostro benessere.
A cosa è dovuta la Depressione Invernale?
Le cause specifiche di questo disturbo sono sconosciute, ma possiamo individuare fattori predisponenti e ricorrenti:
- Le persone affette da disturbo affettivo stagionale possono presentare anomalie nella produzione di melatonina, ormone che provoca sonnolenza. È come se il nostro orologio interno, che regola la cognizione luce/buio, accusasse delle interferenze e interrompesse il suo corretto funzionamento;
- Un altro importante elemento, è la diminuzione della produzione di vitamina D, un ormone sintetizzato grazie all’esposizione solare: incide sull’attività della serotonina e melatonina ed è associata a vari livelli, agli stati depressivi;
Ci sono poi dei fattori di rischio che possono predisporre allo sviluppo del disturbo e che bisogna considerare nell’eziologia del problema:
- Disturbi pregressi di depressione o disturbo bipolare: se si ha una storia al riguardo, si può assistere, nei mesi invernali, ad un peggioramento dei sintomi;
- La storia familiare: i soggetti hanno frequentemente parenti con la stessa diagnosi o con altre forme di depressione;
- Lavori notturni: chi lavora di notte non gode dei benefici del sole e modifica i propri ritmi circadiani.
È quindi possibile combattere la depressione invernale?
Depressione Invernale: quali sono i Rimedi più Efficaci?
Il primo tra tutti i rimedi è riconoscere i sintomi e cercare di prevenirli. Ci sono diverse strategie che si possono adottare e talvolta sono sufficienti ed efficaci:
- Passeggiare alla luce del sole: bastano 15 minuti al giorno di camminata sotto i benevoli raggi solari, per prevenire il malfunzionamento nella produzione di melatonina e stimolare la produzione di vitamina D;
- Rendere il proprio ambiente quotidiano più luminoso, predisponendo il proprio spazio lavorativo, ad esempio, vicino alle finestre;
- Inserire nella propria giornata delle buone pratiche di gestione dello stress, come meditazione, rilassamento o arte/musicoterapia;
- Aumentare la propria attività motoria, preferibilmente all’aperto
- Prendersi cura di sè: vedere la beauty routine come una coccola giornaliera e un momento tutto dedicato a se stessi aiuta a migliorare l'umore.
- Programmare dei viaggi e delle interruzioni lavorative nei mesi invernali;
- Fare attenzione alla propria dieta, limitando l’uso degli zuccheri e dei carboidrati, preferendo il consumo di quelli integrali e scegliendo alimenti ricchi in Omega 3, Vitamina C, D;
- Consultare uno specialista se si pensa di essere affetti da questa sindrome: è importante assicurarsi che non vi siano delle condizioni patologiche alla base di questi disagi;
- Consultare un medico per effettuare la fototerapia con appositi dispositivi: porta generalmente ottimi risultati in poco tempo;
- Iniziare un percorso di psicoterapia, ad esempio di tipo cognitivo-comportamentale.
Accanto a questi suggerimenti generali, puoi pensare di colmare, dopo averne parlato con il tuo medico curante, le eventuali carenze di vitamina D con degli integratori specifici. Puoi scegliere tra varie formulazioni quella che più si adatta alle tue abitudini giornaliere: gocce, compresse, caramelle gommose o bustine.
Se invece vuoi combattere un aspetto specifico di questo disturbo, puoi aiutarti con altri integratori: ad esempio il magnesio e il potassio sono particolarmente indicati per far fronte allo stress e all’insonnia, oppure le vitamine del gruppo B, il ginseng, la pappa reale, gli omega 3 e la vitamina C ti possono aiutare nel contrastare astenia e stanchezza mentale. Esistono poi rimedi fitoterapici e integratori di vitamine e minerali pensati appositamente per sostenere il benessere psicofisico nei momenti di down: parlane con il tuo medico curante e considerali nel ventaglio delle tue opzioni di benessere.
Cerca di mantenere uno stile di vita in generale più attivo e consapevole: puoi aiutarti monitorando i tuoi livelli di stress, le tue ore di sonno, i tuoi battiti e i tuoi movimenti giornalieri con il semplice utilizzo di uno smartwatch digitale. Resterai stupefatto dalla quantità di novità che imparerai sulle tue giornate.
La buona notizia è che la SAD, ossia il disturbo affettivo stagionale, può essere trattata molto efficacemente e che non bisogna arrendersi perché facilmente superabile. Are you still SAD? Speriamo proprio di no.
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