Dieta chetogenica: cos’è, cosa mangiare e come seguirla correttamente

Dieta chetogenica: in cosa consiste e come funziona

All’interno di una dieta solitamente le diverse percentuali dei 3 macronutrienti salgono e scendono in base alle esigenze del paziente, ma quasi sempre si attestano su valori che vedono i carboidrati aggirarsi intorno al 50%, le proteine al 20% e i lipidi o grassi al di sotto del 30% dell’apporto energetico giornaliero.

Nelle diete chetogeniche (o keto diet), invece, queste percentuali vedono penalizzati i carboidrati che scendono al di sotto del 13% dell’apporto energetico giornaliero, mentre saranno più alte le percentuali di grassi e soprattutto di proteine. La distribuzione specifica dei macronutrienti in una dieta chetogenica prevede questo schema:

• I grassi rappresentano il 70-75% dell’apporto calorico giornaliero con alimenti come olio d'oliva, olio di cocco, pesci grassi (salmone o tonno), carne, avocado, noci e semi.
• Le proteine rappresentano il 15-25% dell’apporto calorico giornaliero con carne, pesce, uova, latticini e alcuni tipi di verdure. I pasti proteici sono molto importanti per assicurare il senso di sazietà.
• I carboidrati vengono penalizzati e rappresentano meno del 5-10% dell’apporto calorico giornaliero. Spesso il quantitativo di carboidrati non supera i 50 grammi al giorno attraverso fonti alimentari come verdure a basso contenuto di amido.

Cosa succede durante la dieta chetogenica?

Le cellule del corpo umano utilizzano gli zuccheri che si introducono con l’alimentazione per produrre energie necessarie al funzionamento di tutto l’organismo. Quando questo macronutriente viene a mancare, per non entrare in crisi energetica, iniziano a bruciare le riserve di grasso che il corpo ha accumulato negli adipociti. Si attiva così il “Processo di chetogenesi”, in cui il corpo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica e allo stesso tempo inibiscono il senso di fame e stimolano la diuresi. I corpi chetonici nel sangue si comportano anche da tonici per l’organismo ed evitano il senso di stanchezza tipo delle diete ipocaloriche. Quindi gli effetti benefici di questo tipo di alimentazione sono molteplici; infatti, permettono di bypassare la stanchezza e il senso di fame tipico delle diete ipocaloriche o troppo proibitive. L’altro vantaggio sta nel fatto che ci si vede subito più sgonfi e non perché già stiamo eliminando tutti i depositi adiposi in nostro possesso ma semplicemente perché stiamo perdendo liquidi. I carboidrati, come dice la stessa parole sono molecole “idrate” del carbonio che trattengono molta acqua, una volta entrati nel corpo e assimilati. Non avendo molti carboidrati in circolo, invece, quest’acqua è libera di essere eliminata dal corpo attraverso l’urina.

Benefici e rischi della dieta chetogenica

Benefici:

• Dimagrimento rapido, con riduzione della massa grassa. Ci si sgonfia rapidamente e ciò invoglia le persone a continuare il percorso dimagrante.
• Controllo della glicemia in caso di insulino-resistenza o prediabete
• Riduzione dell’appetito e della stanchezza grazie ai corpi chetonici
• Effetti neuroprotettivi in soggetti con epilessia o patologie neurologiche

Rischi:

• Sintomi iniziali come stanchezza, nausea, mal di testa possono manifestarsi nei primi giorni ("cheto-influenza")
• Possibili carenze nutrizionali di vitamine e sali minerali a causa di ridotti apporti di frutta e verdura
• Affaticamento renale o epatico in soggetti predisposti o sensibili.
• La dieta chetogenica può provocare una riduzione dei livelli di trigliceridi e un aumento del colesterolo “buono”, ma talvolta può generare un incremento anche del colesterolo LDL “cattivo”. Per questo può rendersi importante un approccio alimentare finalizzato alla riduzione del colesterolo.
• Non indicata in gravidanza, allattamento o patologie croniche non compensate

Chi può seguire questo tipo di dieta?

La dieta chetogenica è scelta solitamente da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2. In realtà le diete chetogenica e oloproteica stanno trovando riscontro anche per coadiuvare il trattamento di altre patologie anche più complesse. Ma attenzione si tratta di cicli dietetici che hanno una durata circoscritta e che devono essere sempre seguiti da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti. In parole povere, è necessario reintegrare tutti gli alimenti più ricchi di carboidrati con gradualità per evitare di riprendere preso immediatamente, con un deleterio effetto yo-yo.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica: alimenti consentiti e vietati

Alimenti consentiti

Alimenti da evitare

Esempio di dieta chetogenica giornaliera

Di seguito abbiamo riportato un esempio di giornata tipica di dieta chetogenica:

• Colazione: uova strapazzate con avocado
• Spuntino: noci e yogurt greco senza zuccheri
• Pranzo: filetto di salmone con spinaci e olio EVO
• Merenda: barretta a basso contenuto di carboidrati come Enervit Protein Keto Snack Cocco Choco Almond
• Cena: pollo con curry e zucchine grigliate
• Dopocena: un cucchiaino di Keto Vasetto Crema Cacao & Nocciole Ideale

“Dieta fai da te”? Assolutamente no!

La dieta chetogenica segue equilibri biochimici molto delicati e precisi e per questo motivo non ci si può improvvisare dietologi o nutrizionisti. Bisogna sempre affidarsi a professionisti della nutrizione che siano in grado di accompagnarti lungo tutto il percorso di dimagrimento. La necessità di rispettare questi equilibri, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende necessario l’utilizzo di integratori che siano in grado di soddisfare le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo. Il nutrizionista potrà consigliare dei semplici integratori di sali minerali e vitamine, per sostenere le normali attività di tutti i giorni ma facendo attenzione che questi non contengano zuccheri nella loro composizione. Altri supplementi che spesso vengono consigliati e utilizzati all’interno di questi regimi alimenti sono gli shake proteici, i preparati per pancake e le barrette proteiche. Prodotti ricchi di proteine e poveri di carboidrati, che il più delle volte sono totalmente assenti.

Prodotti chetogenici: quali sono e quando usarli

Per rendere più facile l’esecuzione di una dieta chetogenica può essere utile consumare anche prodotti realizzati appositamente per questo tipo di diete. Si tratta di prodotti, come barrette, shake, dolci o biscotti proteici, che aiutano a mantenere la chetosi in modo pratico, specialmente fuori casa. Molti di questi prodotti aiutano anche ad ingannare il cervello, simulando il sapore dolce sul palato. Prodotti come Enervit Protein Keto Snack Salted Nuts e Enervit Protein Keto Milkcocoa 35G possono essere utilizzati negli spuntini o all’interno dei pasti principali. Esistono poi formule per la realizzazione di shake, pancake o ricette salate, che possono essere consigliate dal nutrizionista nelle diverse fasi della dieta chetogenica.

Quanto dura e come uscire correttamente dalla dieta chetogenica

La dieta chetogenica può essere seguita per periodi variabili, ma sempre sotto controllo medico. Solitamente il processo di chetosi di porta avanti per cicli di 2-3 settimane. Per uscire correttamente, è importante reintrodurre gradualmente i carboidrati a basso indice glicemico (come cereali integrali, frutta, legumi) per evitare picchi glicemici e l’effetto rebound. Per questo si seguiranno circa 3-4 settimane di reintegro graduale degli alimenti contenenti carboidrati, iniziando da puree di cavolo e patate, poi frutta e cereali integrali per arrivare infine a pasta e pane.

Ogni quanto fare la dieta chetogenica?

Non esiste una regola fissa. Alcuni la seguono una volta l’anno, altri ciclicamente per più volte all’anno. Esistono anche protocolli prolungati di chetogenica, che vengono utilizzati per particolari patologie o esigenze di salute. È fondamentale alternare la dieta a periodi di alimentazione equilibrata per evitare carenze e garantire un buon metabolismo a lungo termine.

Fonti bibliografiche:

• Dovresti provare la dieta chetogenica? - Salute di Harvard

Domande frequenti