Digiuno intermittente: cos'è, come funziona, benefici e controindicazioni

Cos’è il digiuno Intermittente e come funziona?

Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, spesso in un arco di tempo predeterminato. A differenza delle diete tradizionali, che si concentrano su cosa mangiare, il digiuno intermittente si focalizza su quando mangiare. Non è quindi una dieta in senso stretto o una dieta restrittiva, ma piuttosto uno schema temporale di assunzione di cibo.

Il principio di base è di limitare il tempo in cui si consumano calorie, consentendo al corpo di sfruttare i periodi di digiuno per attivare specifici processi metabolici che favoriscono il consumo di grassi e la rigenerazione cellulare.

Il Meccanismo alla base del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente sfrutta vari meccanismi biologici che hanno dimostrato avere effetti positivi sull’organismo. Ecco i principali:

• Regolazione dell'insulina:durante il digiuno, i livelli di insulina nel sangue diminuiscono. Questa diminuzione induce l’organismo a consumare il glucosio immagazzinato come fonte di energia. Nel tempo, questo meccanismo può portare ad una migliore sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare malattie metaboliche.
• Attivazione del metabolismo dei grassi:In assenza di apporto calorico, l’organismo utilizza le riserve di grasso come fonte di energia. Questo processo è cruciale per la perdita di peso.
• Livelli ormonali:Il digiuno intermittente stimola la produzione dell’ormone della crescita (GH), ormone coinvolto nel processo di metabolismo dei grassi e nel mantenimento della massa muscolare.
• Riparazione cellulare:Durante il digiuno, il corpo avvia un processo chiamato autofagia, un meccanismo di pulizia cellulare che rimuove le cellule danneggiate e favorisce la rigenerazione.

Questi effetti combinati rendono il digiuno intermittente un metodo potenzialmente utile non solo per perdere peso, ma anche per migliorare alcuni parametri metabolici.

Tipologie e gestione del Digiuno Intermittente

Esistono diverse modalità di digiuno intermittente. Le più comuni includono:

• Metodo 16/8:prevede un digiuno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore. È il metodo più diffuso perché semplice da seguire e facilmente adattabile alla propria routine quotidiana.
• Metodo 5:2:si mangia per 5 giorni alla settimana, mentre nei restanti 2 giorni si limita l’apporto calorico a circa 500-600 calorie.
• Metodo Eat-Stop-Eat:consiste in un digiuno completo di 24 ore, da praticare 1-2 volte a settimana.
• Alternate Day Fasting:prevede giorni di digiuno alternati a giorni in cui si mangia normalmente.

La scelta del metodo più adatto dipende dalle proprie esigenze, obiettivi e dallo stile di vita. È essenziale consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime alimentare di digiuno. Questo è particolarmente importante per le persone che fanno uso di farmaci o che hanno problemi di salute cronici. Il medico, valutando la situazione individuale è il solo in grado di stabilire che il digiuno intermettente sia adatto e sicuro per il paziente.

Quali sono i benefici del digiuno intermittente?

Alcuni studi scientifici attribuiscono al digiuno intermittente diversi benefici, tra cui:

• Perdita di peso, con la riduzione della massa grassa grazie alla mobilizzazione dei depositi adiposi.
• Miglioramento della sensibilità insulinica:il digiuno intermittente potrebbe portare a diversi benefici metabolici, tra cui una migliore sensibilità all’insulina, riducendo così il rischio di sviluppare malattie metaboliche, come sindrome metabolica o diabete di tipo 2.
• Riduzione dell’infiammazione,grazie all’autofagia e alla riduzione dello stress ossidativo. Sono numerosi i disturbi legati ad un’infiammazione cronica dell’organismo, che spesso è associata al processo di invecchiamento. Il digiuno intermittente sembrerebbe ridurre i livelli di sostanze pro-infiammatorie nell’organismo.
• Benefici cognitivi:studi preliminari suggeriscono un miglioramento della funzione cerebrale, grazie all’aumento di fattori neurotrofici come il BDNF una proteina che permette ai neuroni di crescere e sopravvivere.

Per quanto tempo e ogni quanto fare il digiuno intermittente?

La durata e la frequenza del digiuno dipendono dagli obiettivi personali. Per chi è alle prime armi, è consigliabile iniziare con un approccio graduale, come il metodo 16/8. Con il tempo, si può aumentare la frequenza e sperimentare altre modalità.

Durante il digiuno intermittente è importante monitorare il proprio corpo prestando attenzione a segnali di stanchezza, giramenti di testa, irritabilità o debolezza, e modificare il regime in base alle proprie esigenze.

Il digiuno intermittente se praticato con consapevolezza può essere seguito anche per lunghi periodi. Tuttavia, è fondamentale consultarsi con un professionista prima di iniziare un percorso di questo tipo.

Digiuno Intermittente: Controindicazioni e Rischi

Nonostante i potenziali benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Donne in gravidanza o allattamento dovrebbero mantenere un apporto calorico costante per sostenere la crescita dei bambini, pertanto questo regime alimentare è sconsigliato. Persone con patologie croniche o che fanno uso cronico di farmaci, prima di approcciare al digiuno intermittente dovrebbero parlarne in modo approfondito con il medico o specialista in modo da valutare benefici e possibili rischi associati alla dieta

Il digiuno intermittente funziona? I possibili risultati

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere efficace per molte persone nel promuovere la perdita di peso e migliorare alcuni parametri metabolici come il colesterolo e la glicemia. Tuttavia, non esiste un approccio univoco e che sia valido per tutti.

I risultati dipendono da tanti fattori, tra cui età, genere, stile di vita, dall’aderenza al regime e qualità della propria alimentazione.

I nostri consigli sul digiuno intermittente

Se stai pensando di iniziare il digiuno intermittente, tieni a mente alcuni consigli:

• Prima di iniziare parlane con un professionista, riportando aspetti importanti quali patologie, farmaci assunti, stile di vita ecc.
• Se decidi di iniziare, parti in modo graduale: prova metodi semplici come il 16/8 prima di adottare regimi più restrittivi.
• Mangia in modo equilibrato:la qualità degli alimenti durante la finestra alimentare è fondamentale. Scegli cibi ricchi di nutrienti, limita zuccheri raffinati e carboidrati. È fondamentale includere nella dieta frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e grassi sani.
• Mantieni idratato il tuo organismo:bere acqua è essenziale durante i periodi di digiuno. Anche le tisane posso aiutare a mantenersi idratati e anche a sentirsi sazi durante i periodi di digiuno.
• Dormi il giusto numero di ore: dormire a sufficienza è fondamentale per rigenerare l’organismo. Sette-nove ore di sonno nelle 24 ore sono fondamentali per preservare i cicli naturali del corpo.

FONTI:

• Longo, V.D., & Mattson, M.P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192.
• Varady, K.A., & Hellerstein, M.K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 7-13.
• Patterson, R.E., & Sears, D.D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.