Dieta e Depressione: cosa mangiare per essere felici?

Quanto influisce l’alimentazione su depressione e ansia?

L’ansia e la depressione sembrano due termini che viaggiano di pari passo, talmente tanto che spesso si tende a sovrapporli, nonostante siano due cose completamente diverse. L'ansia è una vera e propria risposta emotiva naturale che si manifesta con delle sensazioni che almeno una volta tutti abbiamo provato prima di un compito, colloquio o appuntamento: preoccupazione, apprensione, nervosismo o paura. Sono delle “azioni” fisiologiche che il nostro corpo genera in risposta ad eventi stressanti, che generano aspettative o sfide della vita quotidiana. Solo quando diventa cronica e persistente al punto tale da influenzare negativamente la nostra vita può essere considerata un disturbo.

La depressione, invece, è definita proprio come disturbo dell'umore ed è caratterizzata da uno stato emotivo che si manifesta in modo persistente con perdita di interesse o piacere nelle attività quotidiane. Dal momento che non si tratta di una semplice tristezza, questo genere di condizione richiede una diagnosi accurata ed un percorso con un professionista. Il discorso è molto più ampio da poterlo sviscerare in poche righe ma è opportuno iniziare a gettare le base per poter comprendere la differenza abissale che esiste in condizioni che possono colpire, sempre più spesso, ogni uno di noi, indistintamente.

E se ci sono tante strategie per difendere la nostra felicità, l’alimentazione è una di queste. I nutrienti, presenti nel molteplice mondo degli alimenti, influenzano il nostro organismo dal microbiota intestinale fino ad arrivare al cervello. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali come gli Omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e antiossidanti può sostenere la salute e la funzionalità del cervello andando ad influenzare la produzione di neurotrasmettitori importanti per il benessere mentale. 

Anche il microbiota intestinale è coinvolto in tutto questo processo,infatti non a caso l’intestino, insieme a tutte le sue terminazioni, viene definito come “secondo cervelllo”. In particolare, il microbiota intestinale che rappresenta un complesso ecosistema di batteri residenti nel tratto digestivo, gioca un ruolo fondamentale nella regolazione dell'umore e del comportamento attraverso l'asse intestino-cervello, un collegamento che mette in comunicazione i due cervelli del nostro organismo. Influenzando quindi la funzionalità di questo distretto e delle colonie batteriche non si può che trarre beneficio per il nostro buon umore. Una dieta ricca di fibre, alimenti fermentati e prebiotici può favorire tutto questo a differenza, invece, di alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri che altera l’equilibrio della flora e contribuisce a disfunzioni cognitive e comportamentali. 

Depressione da dieta: che cosa significa?

Il termine "depressione da dieta" si riferisce a una condizione ben precisa nella quale la dieta ha un impatto significativo sull'umore e sul benessere mentale di un individuo.Questo concetto ci fa riflettere su come le nostre scelte alimentari possano influenzare direttamente l'equilibrio neurochimico e la funzione cerebrale, contribuendo in questo modo allo sviluppo o all'aggravamento dei sintomi depressivi. Inoltre il tutto non dipende unicamente dalle scelte alimentari che possiamo fare durante la spesa o l’alimentazione quotidiana ma anche dallo stato nutrizionale. Ciò si traduce con l’integrazione attraverso gli alimenti (o con integratori qualora fosse necessario) di tutti quei nutrienti fondamentali per il nostro benessere, come vitamine e minerali. Il rapporto stato emotivo-alimentazione è una delle relazioni più complesse da affrontare in quanto può manifestarsi nei modi più variegati. Uno dei più comuni è quella di un’alimentazione disequilibrata, che può portare dalla restrizione calorica, binge eating (abbuffate) fino alla bulimia, che possono avere un impatto negativo non solo dal punto di vista fisico ma anche mentale. Una dieta poco equilibrata è sinonimo di una dieta carente di nutrienti essenziali come omega-3, vitamine del gruppo B, magnesio e antiossidanti, essenziali per tutto l’organismo. Spesso chi soffre di uno stato emotivo alterato si cimenta in diete estreme o restrittive (senza alcuna consulenza professionale) che possono portare a carenze vitaminiche importanti e astenia.

Inoltre, non tutti considerano come le intolleranze alimentari possano sviluppare, inconsciamente, sintomi depressivi a seguito di intolleranze alimentari non diagnosticate, come intolleranza al glutine o intolleranza al lattosio, che possono causare infiammazione e disfunzioni cognitive.

Mangiare dolci può combattere la depressione?

Prima di un esame o dopo che ci siamo lasciati quante volte ci siamo rivisiti nelle scene da film mentre si èin lacrime mangiando un barattolo di gelato? E se non sei amante del gelato, il dolce sembra essere la chiave di volta della felicità.

Effettivamente mangiare dolci può fornire un grande senso di conforto e gioia, ma questo è solo temporaneo. Mentre mangiamo qualcosa di zuccherino o che ci fa venire l’acquolina in bocca al solo pensiero, si innesca un meccanismo che prevede la liberazione di neurotrasmettitori definiti “del piacere” come la serotonina… ma ahimè l’effetto è solo transitorio. Non è un caso che dopo ritorna, se non più forte la riacutizzazione dei precedenti sintomi come stanchezza, malumore e tristezza. Questo può essere spiegato anche fisiologicamente in quanto i picchi elevati ed improvvisi del glucosio a livello ematico genera stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Quindi una tantum come accompagnamento mentre ci si sfoga del proprio ex o di un’problema in famiglia può facilitarci nel nostro percorso di recupero mentale ma bisogna ricordarsi che non è la soluzione. Ancor di più non lo è se non si tratta di un semplice periodo triste ma di un vera e propria condizione come la depressione, per la quale un sollievo temporaneo non ci porterà da nessuna parte…e di certo non alla soluzione.

Esiste una dieta contro la depressione?

Una dieta contro la depressione,esiste, ma deve essere sempre accompagnata dal giusto supporto. Supporto che nasce dalla propria volontà unita a quello di uno specialista che ci può guidare verso la risoluzione del problema. In generale, un certo stile di vita può aiutare a migliorare la percezione di noi e il nostro equilibrio mentale. L’alimentazione che è onnipresente in ogni giorno della nostra vita non può che essere una componente importante nella risoluzione della nostra condizione. Non dobbiamo affidarci semplicemente a delle nostre conoscenze o precocetti alimentari, ma dobbiamo richiedere una consulenza professioanle. Solo tramite certe conoscenze si può giungere, infatti, alla personalizzazione e costruzione di una dieta adatta.

Tra gli alimenti essenziali per il nostro benessere, fisico e mentale non mancheranno mai vitamine e minerali derivanti da frutta e verdura, proteine di qualità (sia animali che vegetali) che supporternno tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo.

Inoltre dovrebbe essere implementata l'assunzione di alimenti ricchi di antiossidanti, presenti in frutta, verdura, bacche, frutta secca e semi, che possono aiutare a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dallo stress ossidativo.

Una regola d’oro è quella di limitare il consumo di alcol e di caffeina, poiché il loro eccesivo consumo o abuso, può interferire con la funzionalità cerebrale e peggiorare i sintomi della depressione. Questo avviene soprattutto se si assumono determinati farmaci come quelli ansiolitici o antidepressivi, in quanto queste sostanze possono interferire con la loro azione.

Dieta chetogenica e depressione

La dieta chetogenica è un tipo di alimentazione che prevede l’esclusione di carboidrati nella propria alimentazione per un determinato periodo, ed è conosciuta ai molti in quanto soluzione last-minute prima dell’arrivo dell’Estate. Questo regime restrittivo è molto più di questo e soprattutto deve essere formulato ad personam e con l’aiuto di un professionista. Nell’ambito della depressione, attualmente la ricerca sta cercando di dimostrare come la dieta chetogenica possa avere benefici per la depressione. La base solida su cui si pone questa evidenza è quella di ridurre i fenomeni infiammatori (dovuti ad alimentazioni ricche di carboidrati o situazioni pregresse) grazie alla restrizione di certi tipi di alimenti. Inoltre la dieta chetogenica potrebbe aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina, che sono implicati nella regolazione dell'umore. Tuttavia, la ricerca è ancora in corso e quindi non ci sentiamo di riportare delle teorie come se fossero definitive.

8 alimenti antidepressivi per ritrovare il buonumore

Ecco 8 alimenti che possono aiutarti a comprendere meglio come un certo tipo di alimentazione sia correlata a migliorare l'umore e combattere la depressione:

1. Pesci grassi: salmone, sgombro, tonno e sardine, sono tra i pesci grassi più famosi in quanto ricchi di acidi grassi omega-3, fondamentali e noti effetti benefici per tutto l’organismo e di conseguenza (per come detto prima) anche sull'umore e sulla salute mentale.
2. Frutta e verdura: Frutta e verdura sono per antonomasia gli alimenti delle diete. Ma ogni tipo di dieta dovrebbe prevederli in quanto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che possono aiutare a rinforzare e difendere il nostro organismo…cervello compreso
3. Cioccolato fondente: Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, degli elementi ad azione antiossidante che possono anche migliorare i livelli di serotonina.
4. Uova: Le uova sono una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e colina (nutriente importante per la salute del cervello).
5. Noci e semi: Insieme al pesce grasso anche questi contengono acidi grassi omega-3 e proteine. Inoltre sono ricchi in fibre e vitamine del gruppo B.
6. Yogurt: Lo yogurt è un'ottima fonte di probiotici, che sono batteri vivi che possono migliorare la salute intestinale (ed ora sai, se sei arrivato fin qui, come questo influenzi il buonumore)
7. Legumi
8. Tè verde: Il tè verde contiene L-teanina, un aminoacido che può aiutare a rilassare la mente e migliorare l'umore.

Ricorda che oltre a questi alimenti, è importante seguire una dieta sana e bilanciata che includa tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.

I consigli dei farmacisti Dr. Max per contenere la depressione con l’alimentazione

La dieta non è una cura per la depressione e non deve essere considerata un sostituto di farmaci o terapia adeguata. Questo deve essere sempre chiaro. Una giusta strategia per contrastare la depressione prevede l’unione della consulenza medica (con eventuali prescrizioni di farmaci o integratori), di uno psicoterapeuta e di un nutrizionista.

In questa piccola parentesi abbiamo compreso come una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della depressione e dell'ansia, fornendo al corpo tutti quei nutrienti necessari per sostenere la salute mentale e ridurre il rischio di disfunzioni cognitive e umorali.

Chiedi sempre aiuto…è un atto di coraggio!