Sport in gravidanza: i consigli per una vita sana e dinamica

Hai fatto da poco il tuo test di gravidanza e sì, le lineette sono proprio due e hanno decretato il responso finale: una nuova vita è in arrivo e il tuo corpo la accoglierà. Dopo la fase iniziale di idillio e poesia, dopo esserti sottoposta a prelievi, visite, ecografie, test genetici, dopo aver aspettato le fatidiche 12 settimane per dirlo a parenti e amici, eccoti da sola con te stessa a farti mille domande e ad accogliere le sane paure di ogni mamma : non c'è donna che non si chieda a cosa andrà incontro, quali saranno i cambiamenti che dovrà subire il proprio fisico e cosa dovrà fare per affrontare al meglio questo pancione che le sconvolgerà la vita e il punto vita.

Che tu sia o meno una sportiva di vecchia data, che tu voglia intraprendere un percorso più sano e attivo proprio per l'arrivo di questo bebè, eccoti qualche consiglio per non sentirti completamente spaesata e affrontare questo nuovo percorso con consapevolezza e senza abbracciare falsi miti, oramai superati e soppiantati da valide indicazioni mediche.

In questo articolo troverai:

• Si può fare attività fisica in gravidanza? 4 buoni motivi per praticarla
• Sport in gravidanza nel primo trimestre
• Ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre
• Il lusso di fermarsi a prendere fiato e fare spazio al nuovo

Si può fare attività fisica in gravidanza? 4 buoni motivi per praticarla

Avrai sentito fino allo sfinimento, quanto l'attività fisica faccia bene a corpo e mente a ogni età e questo è sempre vero, ma lo è ancora di più per te, futura mamma. L'inizio di una maternità è il momento ideale, psicologicamente e non, per iniziare ad abbracciare uno stile di vita più sano, per accogliere la ventata di positività che porta con sé un nuovo inizio e dedicarsi al proprio benessere fisico, con slancio e nuove energie.

Durante la gravidanza, infatti, il corpo subisce molti cambiamenti: il baricentro si sposta, provocandoti dolori alla schiena, le gambe si gonfiano, potrai sentirti stanca e assonnata, avere un'antipatica nausea oppure una gran fame. Questi fastidiosi disturbi possono essere fronteggiati e mitigati con la pratica di un'attività fisica, che ti dia serenità e che ti faccia sentire subito meglio.

L'Organizzazione Mondiale della sanità ci dice chiaramente che, durante la gravidanza, una sana attività fisica:

• ha effetti benefici sulla circolazione e sul feto;
• ti aiuta a tenere sotto controllo l'aumento del peso corporeo;
• diminuisce il rischio di diabete gestazionale, pre-eclampsia, nascita pretermine, varici venose e trombosi delle vene profonde
• aiuta la tua mente, provata dalle montagne russe degli ormoni, apportando benefici psicologici come la riduzione della stanchezza, dello stress e della depressione.

Non c'è bisogno che ti sottoponga a workout ferrati e allenamenti intensi: in assenza di condizioni patologiche specifiche, parlandone prima con il tuo ginecologo che valuterà le singole condizioni cliniche, dovrai cercare di abbracciare uno stile di vita attivo, e praticare un programma di attività fisica mirato. Ricorda, infatti, che fare movimento in gravidanza non solo non è dannoso ma fa anche bene al piccolo che porti in grembo.

Sport in gravidanza nel primo trimestre

Durante il primo trimestre, molte donne sperimentano nausea, stanchezza, mal di testa, tensione mammaria, gonfiore e altri sintomi che possono influire sulla capacità di fare esercizio fisico. È importante dare ascolto al proprio corpo e fare sport nella misura in cui risulti confortevole, senza forzare la mano.

E allora, quali sport preferire e quali evitare nel primo trimestre? Eccoti qualche consiglio:

• camminare, anche velocemente, è il modo più semplice e immediato per tenerti in esercizio senza correre rischi;
• praticare nuoto e acquagym per gestanti rappresenta un vero toccasana per sentirti leggera e rafforzare tutta la struttura muscolare, senza accusare la gravità e i dolori alla schiena;
• fare yoga, pilates o stretching, aiuterà i tuoi muscoli a mantenersi allenati e flessibili per il parto e il post partum;
• effettuare ciclismo, non su strada perchè potrebbe risultare pericoloso, ma su una cyclette stazionaria con posizionamento da seduta, e in maniera leggera.

In generale, è importante evitare di sentirsi al limite delle proprie forze o sfiniti durante l'attività fisica e di mantenere un livello di intensità basso, che non risulti impattante sulla respirazione e sullo sforzo fisico. Da sempre ascolto al tuo corpo: fermati non appena ti senti in discomfort e non ti spingere oltre. Il tuo fisico sta già facendo il grandissimo lavoro di portare avanti una nuova vita.

Durante tutta la gravidanza, e a maggior ragione nel primo trimestre, dovrai evitare:

• sport violenti, ossia quelli di contatto come boxe, judo e karate;
• sport che ti espongono a rischio di urti nella zona addominale, come ad esempio basket, pallavolo o calcio;
• sport che comportino il rischio di cadute come sci o equitazione;
• l'attività subacquea con o senza respiratore.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni), cominciando gradualmente, per 5 minuti alla volta, andando ad aggiungerli ogni giorno fino ad arrivare alla mezz'ora.

Ginnastica in gravidanza nel secondo trimestre

Durante il secondo trimestre, la pancia inizia a crescere, e la postura si modifica, il peso e la stanchezza aumentano e spesso si ha difficoltà a dormire o necessità di andare in bagno più frequentemente. In questo particolare momento della gravidanza, qualsiasi attività quotidiana risulta più pesante, per cui bisogna prestare maggiore attenzione ai propri livelli di stress e all'aumentata necessità di riposo. È importante allora scegliere delle attività che non causino un carico eccessivo sulla schiena, che non gravino sulle articolazioni o sulla pancia. Vanno evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere molto tempo in piedi o distese sulla schiena.

Nel secondo trimestre è importante concentrarsi sul rinforzare braccia, spalle e gambe. Via libera, quindi a:

• yoga, pilates, esercizi di rafforzamento leggeri;
• esercizi posturali;
• esercizi per il pavimento pelvico, per la stabilità lombare;
• nuoto, ginnastica in acqua e altre attività ad hoc per gestanti.

Meglio continuare a evitare sport ad alto rischio di impatto o di traumi e cercare sempre di non cadere nel fai-da-te in palestra: affidati a professionisti e a corsi dedicati alle donne in gravidanza. Cerca di bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione e ricorda di indossare un abbigliamento specifico, come ad esempio un reggiseno sportivo e tute con tessuti traspiranti. Prenditi cura del tuo corpo con cosmetici formulati ad hoc che ti aiutino a mantenere l'elasticità della pelle e abbandona le abitudini malsane come fumo, alcool e stress eccessivo.

Il lusso di fermarsi a prendere fiato e fare spazio al nuovo

Avere cura di te durante la tua dolce attesa, passa per la pratica di una vita attiva e dinamica ma non prescinde da un'attenzione a 360 gradi sul tuo benessere globale.

Una gravidanza impone inevitabilmente di fermarsi un attimo a riflettere sulle priorità della vita e ti permette di mettere davvero a fuoco cosa conti per te stessa e per il nascituro. 

Dedica qualche minuto al giorno all'introspezione, all'incontro e al dialogo silenzioso con il tuo bebè. Spesso avviene naturalmente ma in questa società tornado, in cui le giornate sono un susseguirsi di impegni e scadenze, è facile dimenticare il valore di questi attimi. Riappropriati dei ritmi del tuo corpo e fai spazio mentale alla nuova vita che sta arrivando perché, che tu sia o meno già madre, sarà un'esperienza nuova e sconvolgente in cui avrai bisogno di tutte le forze che il tuo fisico e la tua mente possano elargirti. Considera lo sport in gravidanza come un training per la grande maratona che ogni mamma compie nel crescere i propri figli e la medaglia d'oro a te riservata sarà il loro minuscolo e tenero abbraccio.