Cosa Mangiare per rafforzare il Sistema Immunitario: Una guida pratica

Sistema immunitario e alimentazione: perché sono collegati

Il sistema immunitario è una complessa rete di cellule, organi e molecole che agiscono in concerto per combattere virus e batteri, proteggendo allo stesso tempo l'organismo da infezioni e malanni di stagione. Per funzionare correttamente è necessario che il corpo sia rifornito con vitamine, minerali, antiossidanti e proteine. Basti pensare che gli anticorpi, famosi per la loro azione specifica nei confronti dei germi, sono costituiti principalmente da aminoacidi ricavati proprio dalle proteine. 

Sono sempre di più le evidenze che mettono in relazione una risposta immunitaria pronta ed efficace con una dieta equilibrata fatta di frutta, verdura, cereali integrali e proteine di alto valore biologico. Al contrario una malnutrizione per eccesso o per difetto può essere tra i fattori scatenanti di alterazioni della risposta immunitaria, come viene sottolineato anche dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). 

Quali sono i segnali di difese immunitarie basse?

Riconoscere i segnali di un sistema immunitario indebolito può aiutare a prendere le giuste contromisure a livello alimentare, ma anche per quanto riguarda l'assunzione di integratori e prodotti salute specifici. Di seguito alcuni dei sintomi più comuni di un sistema immunitario non proprio in forma: 

• Infezioni frequenti (raffreddori, cistiti, herpes)
• Stanchezza persistente
• Ferite che guariscono lentamente
• Problemi digestivi ricorrenti
• Infiammazioni orali (gengiviti, afte)
• Caduta di capelli e unghie fragili 

In ognuno di questi casi è importante chiedere un parere anche al proprio medico e accertarsi del proprio stato di salute attraverso analisi di laboratorio, che possono rilevare deficit nutrizionali o altre problematiche organiche. 

Cibi che rafforzano il sistema immunitario

Una dieta sana ed equilibrata permette di fornire tutti i substrati più adatti per sostenere le naturali difese dell'organismo e affrontare meglio infezioni e malanni. Di seguito sono riportati alcuni cibi che spesso vengono consigliati per rinforzare il sistema immunitario: 

• Agrumi (arance, limoni, pompelmi e kiwi): ricchi di vitamina C
• Frutti di bosco: fonte di antociani e polifenoli
• Aglio e cipolla: azione antimicrobica e antivirale
• Yogurt e kefir: probiotici naturali
• Frutta secca (mandorle, noci, nocciole): ricca di vitamina E e zinco
• Pesce azzurro: fonte di omega-3 e vitamina D
• Verdure a foglia verde (spinaci, bietole): vitamine A, C, ferro e magnesio 

Per approfondire leggi anche “Cosa Mangiare con l'Influenza e il Raffreddore: Consigli Utili” 

Alimenti immunostimolanti: cosa includere nella dieta

Gli alimenti immunostimolanti dovrebbero avere la capacità di attivare e rinforzare le difese immunitarie perché ricchi di micronutrienti essenziali come: 

• Vitamina C: stimola la produzione di linfociti e fagociti. L'acido ascorbico è importante anche per mantenere la pelle sana, che è la prima barriera dell'organismo contro l'ambiente esterno. Si ricorda che la vitamina C è una molecola termolabile e quindi nelle fasi di cottura degli alimenti si degrada non risultando più efficace.
• Zinco: regola l’attività dei linfociti T
• Selenio: antiossidante che supporta i globuli bianchi
• Vitamina D: fondamentale per l’attivazione immunitaria
• Polifenoli: antiossidanti naturali presenti in tè verde, cacao, frutti rossi e fondamentali per combattere i danni ossidativi provocati dai radicali liberi. 

Ovviamente, è inutile concentrarsi sull'assunzione di determinati alimenti perché ricchi di questa o quell'altra vitamina, è necessario invece assumere cibi vari all'interno di uno schema dietetico equilibrato e pensato per mantenere l'organismo in uno stato di benessere. 

Dieta per rafforzare il sistema immunitario: linee guida pratiche

Ecco uno schema alimentare giornaliero che riporta 5 pasti realizzati attraverso l'utilizzo di cibi sani e nutrienti per l'organismo, ma anche capaci di fornire micronutrienti essenziali per la stimolazione delle naturali difese immunitarie. 

Cosa evitare per non indebolire il sistema immunitario

L'alimentazione per alzare le difese immunitarie passa anche da ciò che non si dovrebbe consumare: 

• Zuccheri raffinati
• Grassi saturi e trans  
• Alcol in eccesso  
• Diete estreme e sbilanciate  

Tutti questi elementi possono contribuire a una riduzione dell'efficacia proprio della risposta immunitaria, ad un aumento dell'infiammazione che colpisce organi e tessuti, e possono contribuire anche a squilibri nutrizionali legati a macro e micronutrienti. 

Integratori Alimentari e Cibi sani: due grandi alleati

Quando si inizia un'alimentazione sana e basata su cibi con attività immunostimolante si può abbinare anche l'utilizzo di integratori alimentari specifici, che possono potenziare la risposta immunitaria e migliorare il benessere dell'organismo durante la stagione invernale. 

Di seguito riportiamo alcuni esempi di integratori alimentari pensati proprio per stimolare le difese immunitarie quando sono particolarmente debilitate: 

• Resvis Forte XR è un integratore immunostimolante a rilascio prolungato in bustine, formulato con resveratrolo, lattoferrina e vitamine, ideali per sostenere le difese naturali dell’organismo nei periodi più critici. Perfetto durante i cambi di stagione o in caso di debolezza immunitaria. 
• ESI Vitamina C Retard è un integratore a rilascio graduale che garantisce un apporto costante di vitamina C per 3 ore consecutive. Aiuta a combattere stanchezza, stress ossidativo e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. 
• Principium C1000 Tre-tard è un integratore ad alto dosaggio di vitamina C con rilascio controllato, indicato per rafforzare le difese immunitarie e proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Ideale per affrontare i mesi freddi e i periodi di maggiore esposizione a virus e infezioni ricorrenti.
  
  

Fonti bibliografiche: 

• Nutrition and Immunity
• The Nutrition Source
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance
• Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933. doi: 10.3390/nu11081933. PMID: 31426423; PMCID: PMC6723551. 

Domande frequenti