L’allenamento non ha stagione: come allenarsi al freddo durante l’Inverno

17. 1. 2023 · Dott. Enrico Magri · Tempo di lettura: 8 minuti

Se abbandonare il caldo piumone nelle fredde mattine d’Inverno è un trauma, figuriamoci allenarci. E poi a dirla tutta, mancano ancora un sacco di mesi all’Estate, quindi niente sport, problema risolto! Per fortuna, spesso, non assecondiamo i nostri pensieri più reconditi che ci distolgono dal seguire una sana attività fisica e decidiamo di metterci in moto non solo in vista dei mesi estivi. C’è anche chi pratica esercizio fisico con regolarità non fa discriminazioni di stagioni. Ma è davvero sano praticare sport con temperature più basse del nostro confortevole plaid?

Che tu corra all’aperto o ti alleni in palestra, non preoccuparti! L’allenamento è consigliato durate tutto l’anno, ma bisogna seguire dei piccoli accorgimenti per non rendere vani i tuoi sforzi e per evitare di incorrere in rischi per la salute. Con Dr. Max scopriremo i segreti dell’allenamento invernale, consigli di stile (sportivo) e i trucchi che ti permetteranno di ottimizzare i risultati con anticipo.

Che freddo…riscaldiamo i muscoli! (L’importanza del riscaldamento)

Che sia durante il freddo Inverno o durante le torride giornate estive, chiunque pratichi sport (qualsiasi tipo di sport) dovrebbe eseguire un corretto e abituale riscaldamento muscolare. Gli esercizi di riscaldamento, anche se spesso scoccianti e sottovalutati, permettono di preparare muscoli e le articolazioni ad approcciarsi in modo corretto all’esercizio fisico, migliorando le successive prestazioni sportive e prevenendo la maggior parte degli infortuni, come gli strappi. Con il riscaldamento muscolare si compiono due azioni fondamentali: attivare il sistema cardio-circolatorio e proteggere il sistema muscolo-scheletrico. Un muscolo “freddo”, ovvero non riscaldato può incorrere facilmente in danni e strappi poiché non era preparato ad accorciarsi o allungarsi repentinamente in diversi movimenti e con determinati carichi (o pesi).

Ma quindi come si riscalda un muscolo? Aumentando la temperatura (corporea)! Questo si ottiene praticando degli esercizi specifici di riscaldamento che potrà illustrarti il tuo istruttore, personal trainer o potrai imparare da solo tramite delle giuste guide. Non a caso il riscaldamento, in inglese viene definito come “warm-up”, che si traduce come innalzamento della temperatura. La temperatura corporea, con determinati esercizi, aumenta di circa di 1-2 gradi; questo contribuisce e determina ad una maggiore fluidità del sangue. E quindi? Un maggior flusso sanguigno favorisce una migliore ossigenazione dei muscoli che a sua volta porta ad una maggiore elasticità e migliori performance. Il flusso di sangue porta maggiore ossigeno ai muscoli che subiranno in primis un minor rischio di contratture o strappi, ed inoltre avranno più energia per l’attività sportiva. Se il riscaldamento è un caposaldo durante tutto l’anno, durante l’Inverno lo è ancor di più: le temperature più basse fanno contrarre maggiormente i muscoli e per questo è richiesto un riscaldamento ancora più attivo. Se ami correre all’aria aperta, il riscaldamento dovrebbe essere fatto al chiuso nel caso in cui la temperatura esterna sia molto bassa. Quindi in Inverno bisogna praticare un riscaldamento al chiuso e più duraturo rispetto alla stagione estiva? Si! In Estate i tempi di riscaldamento sono più bassi e possono perciò essere praticati anche all’esterno; inoltre il caldo permette di raggiungere più velocemente la giusta temperatura corporea, e quindi, soprattutto in caso di attività leggera o moderata, il riscaldamento può essere eseguito anche solo con pochi esercizi funzionali.

Che freddo…come mi vesto (per allenarmi)?

Appena apriamo la finestra e sentiamo un infimo gelo percorre la nostra pelle, siamo pronti a vestirci a strati (pesanti) con maglioni di lana e cappotti più caldi di un vulcano, senza dimenticarci delle amate sciarpe, guanti e cappelli.Ma se invece, quando usciamo dalla nostra calda dimora siamo diretti verso una promettente sessione di allenamento, come dovremo vestirci?

Dovrebbero prestare massima attenzione al proprio “outift” sportivo le persone che praticano sport all’aperto. Infatti, anche in questo caso, gli sportivi amanti dell’aria aperta devono vestirsi a strati per ottimizzare l’allenamento ed evitare di incorrere in un malanno di stagione. Ad esempio chi pratica corsa dovrebbe indossare 3 capi di 3 tessuti diversi:

  1. Un tessuto sintetico per contrastare l’umidità.
  2. Un capo di materiale traspirante che è realizzato contro il vento (tipo giacca antivento da running).
  3. Uno di lana o un pile, che promuove l’isolamento termico.

L’abbigliamento da corsa deve essere completato da guanti, cappelli e calzini caldi (meglio se di lana). Questo permette di evitare i geloni, fastidi alle orecchie, screpolature sulla superfice cutanea. Sapevi che inoltre i calzini permettono anche di “ammortizzare” lo sfregamento della scarpa sulla cute? Questo permette di evitare nella maggior parte dei casi la comparsa di vesciche. Se fa freddo è vero che bisogna coprirsi ma nemmeno troppo! Vestirsi senza dei capi specifici può portare ad una sudorazione molto elevata che porta di conseguenza ad un abbassamento della temperatura corporea a causa della perdita di calore. Per questo risulta importante vestirsi a strati cosicché si possano togliere alcuni capi quando si è già in una fase avanza dell’allenamento.

Se cappello, guanti e calzini sono fondamentali, la sciarpa che fine fa? Una sciarpa sarebbe troppo ingombrante per un allenamento di corsa (o in generale per qualsiasi allenamento) ma allo stesso tempo necessaria per riparare e proteggere una delle parti più sensibili del nostro corpo: la gola.Come fare quindi? Lo scalda-collo è un must-have di tutti i runner e ciclisti che amano correre all’aperto anche di Inverno.

Mai rinunciare alla salute (e all’allenamento)!

 Che freddo…cosa mangio di caldo?

Siamo vestiti nel modo più corretto, abbiamo la giusta motivazione, cosa ci manca? La giusta carica energetica. Prima di allenarsi sarebbe consigliabile consumare uno spuntino ad alta densità energetica come delle specifiche barrette, frutta secca o addirittura del buonissimo burro d’arachidi. L’energia giusta per affrontare l’allenamento dipende molto dal tipo di spuntino che fai, mi raccomando non dimenticartene!

Dopo ritemprare il corpo puoi premiarti con una gustosa zuppa di legumi che è un piatto bilanciato in carboidrati e proteine (senza dimenticarti dei cereali).

Se l’orario del post-allenamento è lontano dai pasti puoi riscaldarti con una tisana calda accompagnata da uno spuntino. Ti alleni già ora in vista dell'estate ma hai sempre fame? Clicca qui per scoprire come contrastare la fame invernale.

Dr.Max ti ricorda che un giusto ed equilibrato piano alimentare può essere fatto solo dagli esperti del settore, e che prima di allenarti in modo costante è sempre opportuno sottoporsi ad una visita medica di controllo.Ora che conosci tutti i trucchi per allenarti al freddo non mi resta che augurarti “buon allenamento”!

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