Cambio dell’ora e sonno dei bambini: come adattare la routine

I disturbi del sonno nei bambini sono piuttosto frequenti e possono rivelarsi una grande sfida per tutta la famiglia. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e irritabilità possono compromettere il riposo dei più piccoli, soprattutto in occasione del cambio dell’ora, sia in primavera sia in autunno. Infatti, il passaggio all’ora legale o solare può influire sul ritmo sonno-veglia e richiedere un periodo di adattamento. Ma quali sono i fattori che incidono maggiormente sul sonno dei bambini e come aiutarli ad affrontare questo passaggio con serenità? Scopri con Dr. Max le cause e i consigli pratici per favorire un sonno più tranquillo.

Perché il cambio dell’ora può disturbare il sonno dei bambini

Il sonno dei bambini è regolato dal ritmo circadiano, un orologio biologico interno che coordina il ciclo sonno-veglia e processi fisiologici come la produzione di melatonina, l’ormone che contribuisce a regolare il riposo. Questo sistema si sviluppa progressivamente fin dalla vita intrauterina e matura durante l’infanzia, aiutando l’organismo a sincronizzarsi con l’alternanza tra giorno e notte.

A regolare l’orologio biologico intervengono gli zeitgeber, ovvero i fattori esterni che sincronizzano i ritmi circadiani. Tra questi, la luce naturale è il principale, a cui si aggiungono altri fattori, come gli orari dei pasti e le abitudini quotidiane.

Nei primi mesi di vita, il ritmo circadiano non è ancora pienamente sviluppato: i neonati alternano sonno e veglia soprattutto in funzione dei propri bisogni fisiologici, senza una netta distinzione tra giorno e notte. Con la crescita, il ritmo sonno-veglia diventa progressivamente più regolare e, intorno ai quattro anni, presenta caratteristiche sempre più simili a quelle dell’adulto. Tuttavia, le necessità di sonno restano differenti e variano in base all’età e alle caratteristiche individuali.

Il cambio dell’ora può alterare temporaneamente questo equilibrio, modificando gli orari ufficiali senza determinare un adeguamento immediato dell’orologio biologico. Infatti, lo spostamento in avanti delle lancette con il passaggio all’ora legale può far coincidere l’ora della nanna con un momento in cui il bambino non avverte ancora sonno; al contrario, il ritorno all’ora solare può far comparire sonnolenza prima del solito o un risveglio anticipato al mattino.

Per questo, è utile concedere ai bambini qualche giorno per abituarsi al nuovo orario, mantenendo il più possibile regolari le loro abitudini.

Come capire se il cambio d’ora sta influenzando il bambino

Il passaggio all’ora solare può influenzare temporaneamente il ritmo sonno-veglia dei bambini. Nei neonati gli effetti possono essere meno evidenti, soprattutto se i ritmi del sonno e dei pasti non sono ancora ben definiti. Nei bambini più grandi il cambiamento può invece incidere maggiormente sulla routine quotidiana e manifestare cambiamenti nel ritmo sonno-veglia, nella qualità del riposo o nell’umore.

Infatti, nei giorni immediatamente successivi al cambio dell’ora, alcuni bambini possono mostrare:

• maggiore difficoltà ad addormentarsi o sonno anticipato la sera
• risveglio anticipato al mattino
• stanchezza e sonnolenza durante la giornata
• irritabilità e nervosismo
• maggiore agitazione
• cambiamenti nell’umore
• aumento della fame in orari diversi dal solito

Si tratta di reazioni transitorie da non interpretare automaticamente come un disturbo del sonno.

Quanto tempo serve per abituarsi al nuovo orario

Ogni bambino reagisce in modo diverso e soggettivo al cambio dell’ora: alcuni si adattano senza particolari difficoltà, mentre altri possono risentirne maggiormente. Ricorda che gli effetti sono temporanei e tendono a ridursi progressivamente.

Secondo l’American Academy of Pediatrics e i dati evidenziati da uno studio condotto sugli adulti, l’orario del risveglio può richiedere diversi giorni per stabilizzarsi, fino a circa una settimana. La nota positiva emersa dallo stesso studio è che il passaggio autunnale all’ora solare può risultare più facile da affrontare rispetto a quello primaverile. È importante sottolineare, tuttavia, che questi risultati provengono da studi condotti su adulti e non possono essere automaticamente estesi ai bambini.

In ogni caso, ti consigliamo di agire con anticipo, modificando gli orari del sonno gradualmente, di pochi minuti al giorno, una settimana prima del cambio. Inoltre, cerca di mantenere regolari le abitudini quotidiane, in particolare gli orari del sonno e dei pasti.

Come preparare il sonno dei bambini al cambio d’ora

Per favorire l’adattamento, ti consigliamo di mantenere il più possibile stabili le abitudini quotidiane, compresi gli orari dei pasti e della nanna. Una strategia può essere quella di iniziare quattro-sette giorni prima del cambio, modificando gradualmente gli orari per permettere all’organismo di abituarsi senza cambiamenti troppo bruschi.

Ecco un esempio su come procedere:

• orari della nanna - anticipa o posticipa di circa 10-15 minuti ogni sera o ogni due sere
• orario del risveglio - modifica gradualmente il risveglio cercando di mantenere un ritmo coerente con il nuovo orario della nanna
• sonnellini - conserva l’abitudine al sonnellino pomeridiano, può aiutare a gestire la stanchezza. Può essere utile spostare gli orari dei riposini diurni nella stessa direzione della nanna, rispettando le esigenze di sonno legate all’età
• cena e pasti principali - adegua progressivamente anche gli orari dei pasti, per far sì che siano regolari durante la giornata
• routine serale - anticipa o posticipa il bagnetto, la lettura di una storia e gli altri rituali che precedono il sonno

Inoltre, ricorda che durante questa fase i bambini possono subire cambiamenti di umore e dei livelli di energia. Può essere utile favorire l’esposizione alla luce naturale durante il giorno e mantenere un ambiente tranquillo e poco illuminato nelle ore serali.

Se appaiono più stanchi, irritabili o nervosi del solito, è importante accogliere i loro segnali senza forzarli a rispettare rigidamente gli orari. La gradualità e la continuità delle abitudini possono rendere più semplice l’adattamento al nuovo orario.

Passaggio all’ora legale: anticipare gradualmente la routine

Il passaggio all’ora legale in primavera è generalmente più impegnativo per molte persone, perché convenzionalmente è associato ad un’ora in meno di sonno. Per aiutare i bambini ad affrontare il cambiamento, è possibile anticipare gradualmente la loro routine nei giorni precedenti al cambio:

• anticipa l’orario della nanna, dei sonnellini e dei pasti durante la settimana precedente. Ad esempio, se l’orario abituale della nanna è alle 21:00, è possibile anticipare di circa 10-15 minuti ogni sera, senza aspettarsi che si addormentino immediatamente
• favorisci una maggiore esposizione alla luce naturale del mattino, riducendo poi l’intensità delle luci dopo cena
• sposta le lancette in avanti al cambio d’ora e cerca di mantenere l’orario abituale della nanna, evitando di far dormire i bambini più a lungo, per non alterare il ritmo sonno-veglia

Passaggio all’ora solare: posticipare gradualmente la routine

Al contrario per convenzione, il passaggio all’ora solare in autunno prevede un’ora di sonno in più e quindi i risvegli anticipati sono il problema più comune. Alcuni accorgimenti possono favorire un graduale adattamento al nuovo orario:

• mantieni la cameretta buia al mattino utilizzando eventualmente tende scure per evitare che la luce dell’alba provochi risvegli anticipati
• sfrutta la luce naturale durante il giorno e mantieni gli ambienti luminosi nelle prime ore della sera, per favorire un graduale adattamento del ritmo sonno-veglia
• sposta gradualmente in avanti gli orari della nanna e dei sonnellini nei giorni precedenti al cambio, così da abituare i bambini al nuovo orario senza cambiamenti bruschi
• presta attenzione ai segnali di stanchezza nel tardo pomeriggio: se i bambini appaiono particolarmente affaticati, può essere utile proporre loro un momento di riposo o un’attività tranquilla, per evitare che arrivino alla nanna troppo stanchi

Se il cambio d’ora è già avvenuto: cosa fare nei giorni successivi

Non esiste una regola valida per tutti! L’adattamento graduale può aiutare a ridurre gli effetti del cambio dell’ora, ma è possibile anche passare direttamente al nuovo orario. La scelta dipende dalle esigenze della famiglia e dai tempi di adattamento dei bambini.

In entrambi i casi, nei giorni successivi può essere comunque utile adottare alcune semplici abitudini:

• mantieni pur sempre una routine regolare, cercando di stabilizzare l’orario del risveglio e modificando gradualmente gli altri momenti della giornata
• sfrutta la luce naturale e il buio come segnali regolari per favorire la regolazione del ritmo sonno-veglia
• sii costante e paziente evitando di cambiare continuamente strategia
• rispetta il fabbisogno di sonno senza eliminare i sonnellini necessari di cui i bambini hanno ancora bisogno. La stanchezza eccessiva può aumentare l’irritabilità e rendere più difficile l’addormentamento

Igiene del sonno dei bambini: le abitudini che facilitano il passaggio

Queste abitudini fanno parte della cosiddetta igiene del sonno e possono favorire un riposo notturno di buona qualità. Mantenerle nel tempo contribuisce a rendere più regolare il ritmo sonno-veglia e a creare le condizioni per un riposo sereno.

Luce naturale e movimento durante il giorno

Durante il giorno cerca di favorire l’esposizione alla luce naturale, soprattutto al risveglio, e incoraggia le attività all’aperto e il movimento, compatibilmente con l’età del bambino. La luce e l’attività quotidiana aiutano l’organismo a distinguere il giorno dalla notte, contribuendo a regolare il ritmo circadiano e l’orologio biologico.

Cena, schermi e rituale della buonanotte

La sera, cerca di mantenere un orario regolare per la cena ed evita pasti troppo abbondanti e bevande eccitanti prima di dormire. Spegni smartphone, tablet, televisione e videogiochi almeno un’ora prima della nanna, per limitare l’esposizione alla luce blu degli schermi. Puoi proporre ai bambini un’attività tranquilla, come leggere una storia o trascorrere qualche momento insieme, per aiutarli a prepararsi al sonno con maggiore serenità.

Ore di sonno dei bambini: come preservarle durante il cambio d’ora

Il cambio dell’ora può rendere più difficile per i bambini addormentarsi o svegliarsi ai consueti orari. Per aiutarli ad adattarsi gradualmente, cerca di mantenere regolari le abitudini e di garantire ogni giorno un numero di ore di riposo adeguato alla loro età.

In generale, neonati e bambini più piccoli hanno bisogno di più ore di sonno, compresi i sonnellini diurni, mentre il fabbisogno diminuisce gradualmente con la crescita. Per conoscere le raccomandazioni specifiche per ogni fascia d’età, consulta la guida dedicata al sonno dei bambini.

Garantire ai bambini un riposo adeguato è importante per la loro salute e il loro benessere. Anche una riduzione di 30-60 minuti di sonno per notte può avere ripercussioni sull’umore, sul comportamento e sulle capacità cognitive.

Quando un disturbo del sonno nei bambini non dipende solo dal cambio d’ora

I disturbi del sonno sono frequenti nell’infanzia e nell’adolescenza e possono manifestarsi in modi diversi a seconda dell’età. Nei più piccoli prevalgono difficoltà di addormentamento, risvegli frequenti, parasonnie e disturbi respiratori, come le apnee ostruttive del sonno. Nei bambini più grandi e negli adolescenti possono invece comparire alterazioni del ritmo sonno-veglia e abitudini scorrette che compromettono il riposo.

Tra i segnali da non sottovalutare ci sono:

• difficoltà che non migliorano dopo il periodo di assestamento
• russamento intenso o abituale
• pause respiratorie osservate durante il sonno
• risvegli molto frequenti e prolungati
• marcata sonnolenza durante il giorno
• difficoltà importanti di attenzione o comportamento
• episodi notturni ricorrenti che preoccupano la famiglia

Se questi sintomi si presentano con regolarità, parlane con il pediatra per individuare eventuali disturbi e valutare il trattamento più adeguato.

Melatonina per i bambini al cambio d’ora: no al fai-da-te

Anche nei bambini, in alcuni casi, può essere opportuno ricorrere a integratori a base di melatonina e/o fitoterapici che favoriscono il sonno; la decisione deve essere presa con il pediatra, evitando l’automedicazione.

L’approccio dovrebbe essere graduale: prima è importante intervenire sulle abitudini serali, sull’igiene del sonno e sulle strategie comportamentali. Se le difficoltà del sonno persistono nonostante le modifiche alle abitudini serali e alla routine, parlane con il pediatra. Sarà lui a valutare se sia opportuno ricorrere alla melatonina o ad altri prodotti e a indicarti le modalità d’uso più adatte, evitando il fai-da-te.

Fonti

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• Bruni O. Bambini e sonno, sei cose da sapere. 2020. Società Italiana di Pediatria.

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