Longevità: cos’è, nuovi studi e buone abitudini per invecchiare bene

A tutti noi piacerebbe vivere a  lungo. Oggi, però, la ricerca sulla longevità non si concentra non solamente sugli anni che possiamo aggiungere alla nostra vita, ma soprattutto su come possiamo viverli.

Ed è su queste basi che nasce l'healthy aging, o invecchiamento sano. L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo definisce come il processo di sviluppo e mantenimento delle capacità funzionali che permettono di vivere una condizione di benessere anche in età avanzata.¹

In altre parole, l’obi ettivo non è semplicemente raggiungere un’età elevata, ma conservare il più a lungo possibile autonomia, capacità fisiche e cognitive, relazioni sociali e qualità della vita.

Per questo, quando si parla di longevità, gli scienziati distinguono spesso tra lifespan, cioè durata complessiva della vita, e healthspan, gli anni vissuti in condizioni di buona salute.

Che cos’è la longevità?

In senso generale, la longevità indica la capacità di vivere a lungo. Dal punto di vista scientifico, però, il tema è molto più complesso: l’invecchiamento è un processo biologico influenzato dall’interazione tra patrimonio genetico, ambiente, condizioni socioeconomiche, esposizioni accumulate nel corso della vita e comportamenti individuali.

Non esiste quindi una singola “formula della longevità”.

La ricerca sta studiando numerosi meccanismi coinvolti nell’invecchiamento, tra cui alterazioni metaboliche, danni cellulari, cambiamenti del sistema immunitario e fenomeni infiammatori cronici.

Uno dei concetti più studiati negli ultimi anni è quello di inflammaging, termine utilizzato per descrivere uno stato di infiammazione cronica, sistemica e di basso grado associato all’invecchiamento e a diverse patologie correlate all’età. Una review pubblicata su Nature Aging nel 2025 sottolinea che l’inflammaging non dipende da un’unica causa, ma può essere influenzato dall’interazione nel corso della vita tra genetica, stile di vita, condizioni socioeconomiche, infezioni ed esposizioni ambientali.²

La longevità, quindi, non si costruisce attraverso una singola abitudine o un singolo alimento, ma attraverso l’insieme dei comportamenti mantenuti nel tempo.

Longevità ed età biologica: sono la stessa cosa?

No. L’età cronologica indica semplicemente il numero di anni trascorsi dalla nascita. L’età biologica, invece, cerca di descrivere lo stato di invecchiamento dell’organismo sulla base di caratteristiche biologiche e fisiologiche.

Negli ultimi anni sono stati sviluppati i cosiddetti biological aging clocks, modelli che utilizzano informazioni epigenetiche, proteomiche, metaboliche, di imaging o altri biomarcatori per cercare di stimare lo stato o la velocità dell’invecchiamento biologico.

Una review pubblicata su Nature Medicine nel 2026 evidenzia il potenziale di questi strumenti per studiare l’invecchiamento, identificare differenti profili di rischio e comprendere meglio gli effetti di determinati interventi. La loro applicazione clinica individuale richiede però ancora ulteriori studi e validazioni.³

In altre parole, un test dell’età biologica non permette oggi di prevedere con certezza quanto vivremo.

Cosa dicono i nuovi studi sulla longevità?

Le ricerche più recenti stanno rafforzando un principio importante: per favorire una longevità in salute non sembra contare un singolo comportamento, ma la combinazione di diversi fattori.

Uno studio longitudinale pubblicato nel 2025 su adulti statunitensi di mezza età e anziani ha analizzato una combinazione di comportamenti legati ad alimentazione, attività fisica, sedentarietà, sonno, fumo e consumo di alcol. Un profilo complessivamente più salutare è risultato associato a un minor rischio di mortalità durante il periodo di osservazione.⁴

Trattandosi di uno studio osservazionale, l’associazione non dimostra da sola un rapporto di causa-effetto, ma rafforza un quadro sostenuto anche da numerose altre ricerche.

La parola chiave, quindi, sembra essere insieme: alimentazione, movimento, sonno, prevenzione e relazioni sociali concorrono al mantenimento della salute nel corso degli anni.

1. Muoversi e mantenere una buona forma fisica

L’attività fisica rimane uno dei pilastri più solidi dell’invecchiamento sano. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, negli adulti sono raccomandati 150-300 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa o una combinazione equivalente. A questi dovrebbero aggiungersi esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno 2 giorni alla settimana.⁵

Ma non conta soltanto “fare sport”. Uno studio pubblicato su JAMA Network Open nell’agosto 2026 ha seguito 13.423 persone di almeno 65 anni per una mediana di circa 7 anni. Livelli più elevati di fitness misurato oggettivamente sono risultati associati a una minore mortalità generale. Tra gli aspetti maggiormente associati a un profilo favorevole comparivano fitness cardiorespiratorio, forza degli arti inferiori, equilibrio e agilità.⁶ Il messaggio è interessante: con l’avanzare dell’età non serve allenare soltanto la resistenza aerobica, ma è importante preservare anche forza, mobilità ed equilibrio, fondamentali per mantenere autonomia e funzionalità.  E anche il movimento quotidiano conta: camminare, fare le scale, spostarsi a piedi e interrompere lunghi periodi trascorsi seduti contribuiscono al livello complessivo di attività fisica.

2. Seguire un’alimentazione varia e ricca di alimenti vegetali

Non esiste un singolo “alimento della longevità”. Le evidenze più consistenti riguardano piuttosto modelli alimentari complessivi caratterizzati da un’elevata presenza di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e fonti di grassi insaturi.

Uno studio pubblicato nel 2025 su JAMA Network Open, che ha coinvolto oltre 47.000 donne, ha osservato che un maggiore consumo durante la mezza età di carboidrati provenienti da cereali integrali, frutta, verdura e legumi e un maggiore apporto di fibre erano associati a una maggiore probabilità di invecchiamento sano. Al contrario, un maggiore consumo di carboidrati raffinati risultava associato a probabilità inferiori.⁷Anche il modello mediterraneo continua a essere oggetto di numerose ricerche. In una grande coorte di donne seguite per circa 25 anni, una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è risultata associata a una minore mortalità generale. Tra i possibili mediatori individuati dagli autori rientravano diversi fattori metabolici e infiammatori.⁸

Anche in questo caso si tratta di dati osservazionali: mostrano un’associazione, ma non permettono di attribuire l’intero effetto osservato alla dieta.

3. Dormire bene e con regolarità

Il sonno è un altro elemento importante della salute a lungo termine. Le evidenze suggeriscono che non conti soltanto il numero di ore dormite, ma anche la regolarità del sonno nel tempo.

Uno studio pubblicato nel 2025 su JAMA Network Open ha seguito 46.928 adulti e ha osservato che traiettorie della durata del sonno non ottimali nel corso degli anni erano associate a un maggiore rischio di mortalità generale rispetto al mantenimento di una durata di sonno compresa tra 7 e 9 ore.⁹ Nel 2026 uno studio pubblicato su Nature ha inoltre analizzato la relazione tra durata del sonno e 23 differenti indicatori di invecchiamento biologico ottenuti attraverso imaging, proteomica e metabolomica. I risultati rafforzano l’interesse della ricerca verso il sonno come possibile componente dell’healthy aging, pur senza trasformare una determinata durata del sonno in una “formula” universale della longevità.¹⁰ È importante anche ricordare che russamento importante, apnee notturne, insonnia persistente o eccessiva sonnolenza diurna non andrebbero semplicemente considerati una normale conseguenza dell’età e possono meritare una valutazione medica.

4. Preservare la massa e la forza muscolare

Quando si parla di longevità si pensa spesso a cuore e cervello, ma anche il muscolo svolge un ruolo importante nell’invecchiamento sano. Con l’età può verificarsi una progressiva riduzione della massa e soprattutto della forza muscolare. Mantenere un buon livello di forza contribuisce invece alla capacità di camminare, alzarsi, salire le scale, mantenere l’equilibrio e svolgere autonomamente le attività quotidiane. Per questo l’attività aerobica andrebbe affiancata ad allenamenti di forza adeguati alla propria età e condizione fisica. Le raccomandazioni dell’OMS includono il rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana, mentre negli anziani assumono particolare importanza anche esercizi multicomponente che coinvolgano equilibrio e forza.⁵ Le più recenti osservazioni sul fitness negli over 65 confermano inoltre l’associazione tra forza degli arti inferiori, capacità funzionale e mortalità generale.⁶

5. Non fumare e limitare l’alcol

Tra le strategie di prevenzione, evitare il fumo rimane una delle misure più importanti per ridurre il rischio di numerose patologie croniche.

Anche sull’alcol è importante fare chiarezza. L’idea che bere moderatamente sia necessariamente utile per vivere più a lungo è stata progressivamente ridimensionata.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea che non è possibile individuare una quantità di alcol completamente priva di rischi per la salute, in particolare per quanto riguarda il rischio oncologico. Il rischio tende ad aumentare con la quantità consumata: dal punto di vista della riduzione del rischio, quindi, meno alcol si consuma, meglio è.¹¹

6. Coltivare le relazioni sociali

Una delle aree che sta ricevendo crescente attenzione scientifica è la salute sociale.

Nel 2025 la Commissione dell’OMS sulla connessione sociale ha indicato solitudine e isolamento sociale come importanti problemi di salute pubblica, associati a conseguenze sulla salute fisica e psicologica e a un maggiore rischio di morte prematura.¹²

Mantenere relazioni significative, partecipare alla vita sociale, coltivare interessi condivisi e contrastare l’isolamento non rappresentano quindi soltanto elementi importanti per il benessere psicologico, ma fanno parte di una visione più ampia della longevità in salute.

7. Conoscere e controllare i propri fattori di rischio

Invecchiare bene significa anche fare prevenzione.

Pressione arteriosa, glicemia, profilo lipidico e altri fattori di rischio possono modificarsi nel corso della vita e, quando indicato, è utile controllarli insieme al proprio medico.

Allo stesso modo, è importante aderire ai programmi di screening raccomandati in base all’età, al sesso e al profilo individuale di rischio.

La prevenzione non significa però sottoporsi indiscriminatamente a decine di analisi o test “anti-aging”: significa utilizzare gli strumenti con efficacia dimostrata e personalizzarli in base alla propria storia clinica.

8. Ridurre la sedentarietà

Fare un allenamento non significa necessariamente compensare tutte le ore trascorse seduti durante il resto della giornata.

La ricerca sta studiando sempre più separatamente attività fisica e comportamento sedentario. Uno studio pubblicato nel 2025, condotto su 12.504 adulti, ha rilevato un’associazione tra maggiore tempo trascorso seduti e accelerazione di un indicatore di età biologica, con un possibile ruolo di mediazione dell’indice di massa corporea.¹⁵

Essendo uno studio osservazionale, non permette però di concludere che la sedentarietà sia direttamente responsabile dell’accelerazione biologica osservata.

Nella vita quotidiana può quindi essere utile alternare i periodi seduti a momenti di movimento: alzarsi, camminare, fare qualche rampa di scale o svolgere piccole attività durante la giornata.

Digiuno e restrizione calorica fanno vivere più a lungo?

È uno dei temi più discussi della ricerca sulla longevità.  Negli animali, diversi tipi di restrizione alimentare possono influenzare meccanismi biologici coinvolti nell’invecchiamento. Negli esseri umani, però, il quadro è molto più complesso.

Una review pubblicata su Nature Aging nel 2026 ha analizzato le evidenze relative a restrizione calorica, digiuno e altri modelli di restrizione alimentare, evidenziando numerosi meccanismi potenzialmente coinvolti nell’invecchiamento, ma anche importanti differenze tra modelli sperimentali e applicazione nell’uomo.¹³ Uno studio del 2026 basato sui partecipanti al trial CALERIE ha inoltre osservato, dopo due anni di restrizione calorica moderata, cambiamenti di alcune vie immunitarie e infiammatorie potenzialmente rilevanti per l’inflammaging.¹⁴

È un risultato interessante dal punto di vista biologico, ma non significa che sia stato dimostrato che la restrizione calorica prolunghi la vita umana.

Ridurre drasticamente le calorie senza supervisione può inoltre essere controproducente, soprattutto negli anziani o in persone con particolari condizioni cliniche, aumentando il rischio di carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare.

Esiste davvero un segreto per la longevità?

Ad oggi, no.

Nessun integratore, alimento, test o trattamento ha dimostrato di poter garantire una vita eccezionalmente lunga.

La ricerca sulla longevità sta facendo progressi importanti e sta esplorando biomarcatori dell’invecchiamento, medicina di precisione, meccanismi cellulari, restrizione calorica e potenziali interventi geroprotettivi. Molte di queste strategie, però, appartengono ancora soprattutto al campo della ricerca.

Le indicazioni con le basi scientifiche più consolidate sono decisamente meno spettacolari, ma anche più concrete:

• praticare regolarmente attività fisica;
• allenare anche forza, equilibrio e mobilità;
• seguire un’alimentazione varia, ricca di alimenti vegetali e poco raffinati;
• non fumare;
• limitare il consumo di alcol;
• dormire regolarmente e prestare attenzione alla qualità del sonno;
• ridurre il tempo trascorso completamente sedentari;
• mantenere relazioni sociali e interessi;
• controllare i principali fattori di rischio e aderire alla prevenzione raccomandata.

La buona notizia è proprio questa: la longevità non si costruisce con una soluzione miracolosa, ma attraverso tante piccole scelte ripetute nel tempo.

L’obiettivo non è fermare l’orologio, ma arrivare negli anni con il maggior patrimonio possibile di salute, autonomia e qualità della vita.

Fonti

1. World Health Organization (WHO). Healthy ageing and functional ability. 26 October 2020.
2. Franceschi C, Olivieri F, Moskalev A, Ivanchenko M, Santoro A. Toward precision interventions and metrics of inflammaging. Nature Aging. 2025;5:1441-1454. doi: 10.1038/s43587-025-00938-7.
3. Wyss-Coray T, Topol EJ. Biological aging clocks in health and disease. Nature Medicine. 2026;32:2383-2394. doi: 10.1038/s41591-026-04495-3.
4. Qiao L, Wang Y, Deng Y, et al. Combined healthy lifestyle behaviors and all-cause mortality risk in middle-aged and older US adults: A longitudinal cohort study. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2025;130:105702. doi: 10.1016/j.archger.2024.105702.
5. World Health Organization (WHO). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Raccomandazioni sull’attività fisica negli adulti e negli anziani.
6. Wu MC, Hsu CT, Hsu HT, et al. Physical Fitness and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. 2026;9(8):e2628227. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2026.28227.
7. Ardisson Korat AV, Duscova E, Shea MK, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open. 2025;8(5):e2511056. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056.
8. Ahmad S, Moorthy MV, Lee IM, et al. Mediterranean Diet Adherence and Risk of All-Cause Mortality in Women. JAMA Network Open. 2024;7(5):e2414322. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.14322.
9. Full KM, Shi H, Lipworth L, Dauer LT, Mumma MT, Xiao Q. Sleep Trajectories and All-Cause Mortality Among Low-Income Adults. JAMA Network Open. 2025;8(2):e2462117. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.62117.
10. The MULTI Consortium, O’Toole CK, Song Z, et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature. 2026. doi: 10.1038/s41586-026-10524-5.
11. World Health Organization (WHO). No level of alcohol consumption is safe for our health. 4 January 2023.
12. World Health Organization. Commission on Social Connection. From loneliness to social connection: charting a path to healthier societies. 2025.
13. Schmauck-Medina T, Lautrup S, Di Francesco A, et al. Dietary restriction in aging and longevity. Nature Aging. 2026;6:485-505. doi: 10.1038/s43587-026-01091-5.
14. Mishra M, Kim HH, Youm YH, et al. Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nature Aging. 2026;6:1064-1078. doi: 10.1038/s43587-026-01107-0.
15. Che J, Huai J, Luo L, et al. Sedentary behavior accelerates biological aging mediated by body mass index in adults. Scientific Reports. 2025;15:21356. doi: 10.1038/s41598-025-06325-x.

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