Attività Fisica in Menopausa: perché è fondamentale e cosa fare

Perché l’attività fisica è importante in menopausa?

Praticare con costanza una buona attività fisica in menopausa è uno dei modi più efficaci per mantenere salute e vitalità in un periodo in cui il corpo femminile subisce cambiamenti significativi. Praticare del movimento non significa solo migliorare l’aspetto fisico, ma anche preservare il benessere psicologico e prevenire numerose patologie croniche¹.

Ecco quali sono i principali vantaggi:

• Mantenimento della salute cardiovascolare: l’attività aerobica riduce colesterolo e pressione arteriosa.
• Rafforzamento delle ossa: esercizi di resistenza e carico aiutano a prevenire l’osteoporosi.
• Conservazione della massa muscolare: fondamentale per la forza e la mobilità quotidiana.
• Controllo del peso corporeo: il movimento stimola il metabolismo e contrasta l’accumulo di grasso addominale.
• Miglioramento dell’umore: grazie alla produzione di endorfine che contrastano ansia e irritabilità.
• Qualità del sonno più elevata: l’esercizio regolare favorisce un riposo più profondo e rigenerante.

In sintesi, muoversi con regolarità durante la menopausa significa regalarsi energia, autonomia e benessere, investendo sulla salute presente e futura.

I cambiamenti del corpo durante la menopausa

La menopausa è un passaggio che causa trasformazioni significative a livello fisico e ormonale. La riduzione degli estrogeni comporta, infatti, una maggiore predisposizione all’aumento di peso, alla perdita di massa ossea e muscolare, oltre a variazioni dell’umore e della qualità del sonno.

Tra i cambiamenti più comuni che si possono osservare vi sono²:

• Ridistribuzione del grasso corporeo: tende a concentrarsi maggiormente nella zona addominale, con un aumento del girovita.
• Sarcopenia: ovvero la riduzione del tono muscolare, che diventa più evidente, influenzando forza e metabolismo.
• Diminuzione della densità ossea: aumenta il rischio di osteoporosi e fragilità scheletrica.
• Secchezza vaginale e delle mucose: dovuta alla riduzione degli estrogeni, può causare fastidi nei rapporti e predisporre a infezioni.
• Secchezza cutanea: la pelle diventa meno elastica, più sottile e soggetta a rughe.
• Cambiamenti nei capelli e nelle unghie: i capelli possono diventare più sottili e fragili, le unghie meno resistenti.

Per approfondire il tema ti consigliamo la lettura dell’articolo dedicato su Dr. Max: Sintomi della menopausa.

Esercizi consigliati in menopausa

Per mantenersi in salute è importante scegliere attività adatte e sostenibili nel tempo. L’attività fisica consigliata in menopausa comprende diverse tipologie di allenamento: la varietà e l’alternanza tra le diverse forme permette di mantenere forza, vitalità e benessere a lungo termine.

Vediamo insieme quali sono:

• Allenamento aerobico moderato: camminata veloce, cyclette o nuoto stimolano il sistema cardiovascolare, aiutano a mantenere il peso corporeo sotto controllo e migliorano la resistenza fisica. Sono attività a basso impatto, adatte anche a chi non pratica sport da tempo.
• Attività di resistenza: esercizi con pesi adeguati o a corpo libero, come squat, affondi o piegamenti, contribuiscono a conservare la massa muscolare e rinforzano le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Bastano due o tre sessioni settimanali per notare benefici concreti.
• Allenamento per flessibilità e postura: discipline come yoga, pilates e stretching mantengono le articolazioni mobili, migliorano la postura e favoriscono il rilassamento, contrastando rigidità e dolori muscolari. Sono anche ottime per ridurre lo stress e migliorare la respirazione.
• Esercizi per l’equilibrio e la prevenzione delle cadute: attività come il tai chi o semplici esercizi di stabilità, come camminare in linea retta sulle punte dei piedi e sui talloni, o sollevare una gamba alla volta, mantenendo l’equilibrio, rafforzano la coordinazione e riducono il rischio di infortuni, un aspetto importante con l’avanzare dell’età.

L’importante è sempre avere costanza: non è necessario né raccomandabile svolgere saltuari allenamenti intensivi, ma dedicare circa 30 minuti al giorno a un’attività mirata e regolare, alternando tra le varie metodologie disponibili.

Attività fisica e integrazione: un binomio efficace

Quando si parla di menopausa e attività fisica, è importante considerare che il movimento da solo, seppur fondamentale, può non bastare a compensare tutti i cambiamenti che il corpo affronta. Il supporto di integratori specifici rappresenta un approccio sinergico ed efficace per favorire energia, equilibrio ormonale e benessere quotidiano.

Principi attivi fitoterapici troviamo:

• Isoflavoni di soia, trifoglio rosso → contengono fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che aiutano a ridurre vampate di calore e sudorazioni notturne.
• Cimicifuga racemosa → utile per regolare sbalzi d’umore, insonnia e sintomi vasomotori³.
• Luppolo e semi di lino → supportano equilibrio ormonale e benessere generale.
• Vitamina D e Calcio → fondamentali per prevenire osteoporosi e fragilità ossea⁴.
• Magnesio → aiuta contro stanchezza, irritabilità e tensione muscolare.
• Acidi grassi omega-3 (olio di pesce, olio di lino) → utili per la loro azione di protezione cardiovascolare e antinfiammatoria⁵.
• Acido ialuronico, collagene, vitamina E → contrastano secchezza cutanea e perdita di tono dei tessuti.
• Melatonina → indicata per chi soffre di insonnia o sonno frammentato.

Tra i prodotti disponibili su Dr. Max troviamo soluzioni mirate che combinano più ingredienti funzionali quali:

• MenoComplex: formulato per supportare l’equilibrio ormonale, aiuta a contrastare vampate, irritabilità e stanchezza.
• Linovia: grazie alla sua composizione, favorisce il benessere emotivo e contribuisce a migliorare la qualità del sonno.
• Elifem: ideale per sostenere energia e vitalità, offre un aiuto concreto contro la spossatezza e il calo di concentrazione.

In menopausa non esiste un’unica soluzione valida per tutte, ma diversi principi attivi e nutrienti possono aiutare a ridurre i sintomi più comuni: la scelta dipende dai disturbi predominanti e dalle caratteristiche della donna.

Seguire una dieta equilibrata in menopausa: come e perché?

Seguire uno schema alimentare equilibrato significa fornire al corpo i nutrienti necessari per mantenere ossa forti, muscoli tonici e un metabolismo efficiente. Più che di diete restrittive, si tratta di imparare a scegliere gli alimenti più adatti per sostenere energia e benessere quotidiano.

Ecco alcuni consigli pratici da mettere in atto:

• Privilegiare frutta e verdura: ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare.
• Scegliere cereali integrali: come riso, farro, avena e pane integrale, per favorire sazietà e regolare la glicemia.
• Consumare proteine magre: pesce, legumi, carne bianca e uova sono utili per preservare la massa muscolare.
• Consumare cibi ricchi di calcio e vitamina D: fondamentali per la salute delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi.
• Limitare zuccheri e grassi saturi: per proteggere il cuore e mantenere sotto controllo il peso corporeo.
• Bere acqua a sufficienza: l’idratazione è essenziale per ridurre la ritenzione idrica e favorire il benessere generale.

Visita anche la sezione dedicata alla menopausa su Dr. Max.

Prendere consapevolezza di questi cambiamenti non deve spaventare: rappresentano un processo naturale che può essere gestito con attenzione, cura di sé e uno stile di vita sano, fatto di movimento, alimentazione equilibrata e supporto mirato.

Fonti consultate:

1. Detrimental Changes in Health during Menopause: The Role of Physical Activity
2. Symptoms Menopause
3. Efficacy of black cohosh (Cimicifuga racemosa L.) in treating early symptoms of menopause
4. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women
5. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake on Vasomotor Symptoms, Sleep Quality and Depression in Postmenopausal Women