Sonno e obesità: correlazione, cause, rischi (diabete) per adulti e bambini

Dormiamo sempre meno e tendiamo sempre di più a ingrassare. Ad affermarlo sono le statistiche: secondo stime pubblicate nel 2025 sulla rivista "Obesity" [1], il 16% circa degli adulti di età pari o superiore a 18 anni soffre di obesità (cioè ha un indice di massa corporea, o BMI, ≥30) una percentuale circa doppia rispetto ai primi anni novanta, mentre circa il 43% degli adulti è in sovrappeso (BMI ≥25).

Altrettanto rilevanti sono i disturbi del sonno, stando a quanto riportato in uno studio pubblicato nel 2020 su "Scientific Reports" [2], con circa il 14,2% degli adulti italiani che riferisce di avere una qualità del riposo notturno insoddisfacente, e il 29,5% che dichiara di dormire per un numero insufficiente di ore, cioè meno delle 6 ore considerate come una soglia critica per un riposo di qualità.

Dunque, scarsità di sonno e aumento di peso sono due problemi che sembrano procedere di pari passo. Ma sono effettivamente interconnessi? A fornire una risposta piuttosto esauriente sono i risultati delle ricerche scientifiche recenti, che hanno approfondito il tema numerose volte.

Sonno e obesità: la correlazione

Il primo dato evidente che emerge dagli studi che hanno indagato la correlazione tra sonno e obesità è che si tratta di un legame "bidirezionale", sostenuto da complessi meccanismi comportamentali, fisiologici e ormonali, come sottolineato da un recentissimo studio italiano [3]. Da una parte l'eccesso di grasso corporeo, specialmente quello viscerale, è spesso legato a problemi respiratori e neurologici che disturbano il sonno, interrompendolo spesso. Dall'altra, dormire poco e/o male ha un impatto negativo sul metabolismo corporeo, aprendo la strada a un aumento di peso. Ecco che in questo modo si instaura un circolo vizioso su cui spesso è difficile intervenire.

Perché dormire poco può incidere sul peso: i meccanismi

Per capire per quale motivo il sonno e l'obesità sono così strettamente legati, bisogna fare riferimento a delicati meccanismi del nostro organismo regolati da diversi ormoni. Tra questi ultimi, tre sono quelli da tenere a mente: si tratta della leptina (l'ormone che ci segnala quando siamo sazi), della grelina (l'ormone che stimola la fame) e del cortisolo (l'"ormone dello stress", cruciale per regolare il ciclo sonno-veglia).

Ecco schematicamente come agiscono:

• la deprivazione di sonno determina nell'organismo una diminuzione dei livelli di leptina e un aumento dei livelli di grelina. L'effetto è l'aumento dell'appetito, in particolare di alimenti grassi e dolci [3,4]
• quando si dorme poco, aumentano i livelli serali di cortisolo, il cui effetto indesiderato è quello di aumentare l'accumulo di grasso nella zona dell'addome [3].

Oltre a ciò, occorre tenere conto della "fame nervosa". La mancanza di riposo scatena infatti nel cervello la ricerca di una "ricompensa" immediata, che può spesso prendere la forma di compulsivi spuntini serali, con il consumo di "cibi spazzatura" [5]. La stanchezza, infine, non invoglia a fare attività fisica, il che non fa che abbassare ulteriormente il metabolismo basale. In altre parole, si consuma ancora meno energia e si accumula tessuto adiposo. Ecco perché dormendo poco si rischia di ingrassare. Ma come abbiamo anticipato, anche sovrappeso e obesità possono alterare il buon sonno. Vediamo come.

Disturbi del sonno e obesità: quando il problema è bidirezionale

Nei soggetti sovrappeso e obesi, spesso ci può essere un accumulo di tessuto adiposo nel collo. Ciò tende a comprimere le vie aeree. Di notte, questa riduzione di volume può ostacolare la respirazione, un fenomeno noto come apnea ostruttiva del sonno (OSAS), all'origine di ripetuti micro-risvegli, che rendono il sonno frammentato e di conseguenza poco riposante.

Più spesso che nella popolazione generale, inoltre, nei soggetti con obesità si riscontra anche la Sindrome delle gambe senza riposo (RLS), una condizione legata all'insonnia, di frequente sottovalutata, che colpisce maggiormente le persone obese, legata a carenze di ferro e alterazioni del neurotrasmettitore dopamina. La RLS si manifesta con un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe, associato solitamente, ma non sempre, a una sensazione spiacevole agli arti inferiori, che insorge o si aggrava durante i periodi di riposo o inattività, soprattutto la sera o la notte, e i cui sintomi trovano parziale o totale sollievo nel movimento [3].

Molto importanti sono anche le condizioni psichiche che si associano all'eccesso di peso corporeo. Spesso nei soggetti con obesità si manifestano anche stati di ansia e di depressione, che non agevolano certo il sonno di qualità.

"Colpi di sonno" e obesità: sicurezza alla guida e nella vita quotidiana

Abbiamo già accennato al sonno frammentato, spesso associato alle apnee ostruttive. Va da sé che il mancato riposo notturno, soprattutto se si ripete per molti giorni, possa avere strascichi durante la giornata, quali: affaticamento, malessere, difficoltà di attenzione/concentrazione e/o di memoria, sbalzi d'umore e/o irritabilità, sonnolenza diurna, problemi comportamentali, calo di motivazione e predisposizione a errori/incidenti. È per questo che molti autori parlano dell'insonnia come di un "disturbo delle 24 ore", non limitato cioè alle ore notturne. Questi disturbi non sono solo un limite alla produttività, ma aumentano drasticamente il rischio di incidenti stradali e infortuni sul lavoro, a causa dei gravi deficit di attenzione e della ridotta prontezza di riflessi. Particolarmente rilevante è il fatto che anche i pazienti obesi che non soffrono di OSAS possono sperimentare una marcata sonnolenza diurna dovuta alla scarsa qualità del sonno legata a stati infiammatori che coinvolgono l'intero organismo [3].

Sonno, obesità e diabete: il triangolo metabolico

Sonno e obesità sono spesso abbinati, dunque. Va detto che spesso alla coppia si aggiunge un terzo incomodo: il diabete. La mancanza di sonno ha anche un altro effetto sulle cellule dell'organismo: altera la loro capacità di utilizzare lo zucchero presente nel sangue per le normali funzioni metaboliche. Questo fenomeno, chiamato insulino-resistenza, può associarsi all'infiammazione cronica dovuta alla presenza di un eccesso di adiposità viscerale, aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ecco perché spesso si parla di un vero e proprio "triangolo metabolico" tra sonno, diabete e obesità.

Perché dormire meglio aiuta lo "zucchero"

Dunque, l'insonnia espone al rischio di sviluppare diabete. L'impatto è rilevante: se si considera la popolazione di soggetti in cui la mancanza di sonno costituisce una condizione cronica, nota come "durata abituale del sonno ridotta", il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 nel caso degli adulti aumenta del 30% circa rispetto a chi dorme regolarmente, mentre nei soggetti più giovani la breve durata del sonno è stata associata a un'insulino-resistenza nell'età successiva [3].

Ma questo meccanismo si può anche spezzare: dormire bene e in modo regolare permette di normalizzare l'uso degli zuccheri da parte dell'organismo e così a gestire le riserve energetiche in modo efficiente. Per raggiungere questo obiettivo, è utile anche organizzare in modo adeguato gli orari dei pasti, evitando gli spuntini notturni.

Sonno e obesità infantile: perché orari e routine contano

L'obesità negli adulti è frutto spesso di una condizione analoga già presente nell'infanzia. Un recente studio pubblicato su "Lancet Child & Adolescent Health" ha preso in considerazione i dati relativi a migliaia di soggetti, concludendo che l'indice di massa corporea (BMI) nell'età infantile, e in modo ancora più preciso in adolescenza, è un buon predittore di obesità in età adulta [6].

Anche nei bambini, inoltre, l'obesità si associa a una scarsa igiene del sonno. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) [7], un sonno salutare non dipende solo dal numero di ore, ma richiede la combinazione di cinque elementi chiave:

• durata adeguata: dormire il numero di ore raccomandato per la propria fascia d'età
• tempismo appropriato: andare a dormire e svegliarsi in orari corretti
• buona qualità: il sonno deve essere ristoratore e privo di interruzioni
• regolarità: mantenere ritmi costanti ogni giorno
• assenza di disturbi: non devono essere presenti patologie o interferenze che frammentano il riposo.

Quante ore di sonno servono ai bambini (in base all'età)

Il documento dell'AASM ribadisce comunque che la norma principale per l'igiene del sonno è comunque garantire che il bambino dorma regolarmente le ore necessarie in un periodo di 24 ore. A questo punto la domanda è: quanto dovrebbero dormire i bambini? Le raccomandazioni AASM si possono così riassumere:

• lattanti (4-12 mesi): 12-16 ore (inclusi i pisolini)
• bambini (1-2 anni): 11-14 ore (inclusi i pisolini)
• bambini (3-5 anni): 10-13 ore (inclusi i pisolini)
• bambini (6-12 anni): 9-12 ore
• adolescenti (13-18 anni): 8-10 ore.

Quando si parla di cattive abitudini del sonno di bambini e adolescenti viene spesso citato l'uso eccessivo di smartphone, tablet e videogiochi. Ma i dispositivi elettronici sono così dannosi? Un recente studio pubblicato su "JAMA Pediatrics" [8] ha affrontato la questione, esaminando in modo approfondito il rapporto tra uso degli schermi nelle ore serali e sonno in ragazzi tra gli 11 e i 14 anni, utilizzando strumenti oggettivi come videoregistrazioni e sensori indossabili, invece dei classici questionari. Questo approccio ha permesso di osservare con maggiore precisione cosa accade notte per notte.

I risultati mostrano che l'uso degli schermi nelle due ore prima di andare a dormire, di per sé, non sembra influenzare in modo significativo né la durata complessiva del sonno né la sua qualità. Tuttavia, è emerso che questo utilizzo può ritardare l'orario di addormentamento, soprattutto quando si tratta di attività interattive, come i social media o i videogiochi.

L'aspetto più rilevante riguarda però l'uso degli schermi una volta che i ragazzi sono già a letto. In questo caso, si osserva una riduzione del tempo totale di sonno, con effetti più marcati quando le attività sono interattive rispetto a quelle passive. In particolare, il gaming e il multitasking risultano associati a una diminuzione ancora più significativa delle ore di sonno.

Nel complesso, lo studio suggerisce che il problema principale non è tanto l'uso degli schermi prima di dormire in generale, quanto piuttosto il loro utilizzo a letto e il tipo di attività svolta. Di conseguenza, le raccomandazioni che prevedono di eliminare completamente gli schermi prima di andare a dormire potrebbero non essere realistiche né del tutto appropriate.

Bibliografia

• Liu J et al. Projecting Global Trends and Inequalities in Adult Overweight and Obesity, 2023–2040: Findings From the NCD-RisC Database. Obesity (Silver Spring). 2025 Oct;33(10):1955-1967. Epub 2025 Sep 2
• Varghese ME et al. Sleep dissatisfaction and insufficient sleep duration in the Italian population. Sci Rep. 2020 Oct 21;10(1):17943
• Figorilli M et al. Obesity and sleep disorders: A bidirectional relationship. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2025 Jun;35(6):104014
• Beccuti G, Panain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):402-12
• Cooper CB et al. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med 2018 Oct 4;4(1):e000392
• Kartiosuo N et al. Predicting overweight and obesity in young adulthood from childhood body-mass index: comparison of cutoffs derived from longitudinal and cross-sectional data. Lancet Child Adolesc Health. 2019 November; 3(11): 795–802
• Paruthi S et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, Vol. 12, No. 6, 2016
• Brosnan B et al. Screen Use at Bedtime and Sleep Duration and Quality Among Youths. JAMA Pediatr. 2024. PMID: 39226046

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