Acido Lattico: cos’è e cosa fa al corpo?

Cos’è l’acido lattico?

L'acido lattico è una molecola prodotta naturalmente dal nostro organismo durante il metabolismo degli zuccheri, soprattutto a livello cellulare. Anche se spesso definito erroneamente come "sostanza di scarto", ha un ruolo importante nel nostro corpo. Scoperto dal chimico svedese Carl Wilhelm Scheele nel latte inacidito, l'acido lattico (formula chimica: C₃H₆O₃) è un acido debole con un pK di circa 3,7. A pH fisiologico (6,4-7,4), è quasi completamente dissociato in ione lattato e ione H+.

Falso mito: acido lattico e lattato non sono sinonimi. Il lattato è lo ione prodotto dalla perdita di un protone (H+) dall'acido lattico. Questo processo può aumentare l'acidità (riduzione del pH), ma il nostro corpo ha sistemi per smaltirlo.

Un adulto produce circa 120 g di acido lattico al giorno, principalmente dai muscoli (circa 40 g) e da tessuti con metabolismo anaerobico (processo energetico che avviene in assenza di ossigeno), come retina e globuli rossi. Attraverso il ciclo di Cori, il fegato trasforma l'acido lattico in glucosio, mentre il cuore lo utilizza come fonte di energia. Quindi, l'acido lattico non è solo uno scarto, ma un elemento fondamentale per il metabolismo!

Perché si forma l’acido lattico?

Nel nostro organismo, avvengono numerose reazioni biochimiche che generano diversi prodotti finali in grado di agire come substrato per altre reazioni o come molecole di scambio energetico, con lo scopo quindi di produrre energia. L’acido lattico, nello specifico, rappresenta il prodotto finale di un preciso processo biochimico conosciuto come “glicolisi anaerobica”, caratterizzato da una serie reazioni che avvengono in successione all’interno delle cellule con il fine ultimo di produrre energia metabolica a partire dal glucosio in condizioni di anerobiosi, ovvero assenza di ossigeno.

Ma come possiamo spiegare la formazione dell’acido lattico da un punto di vista fisiologico?

Quando lavoriamo con i muscoli, abbiamo bisogno di energia fornita dall'ATP (adenosina trifosfato), una "moneta energetica" usata per tutte le attività biologiche.

La maggior parte dell'ATP viene prodotta dal metabolismo aerobico, che utilizza ossigeno per trasformare glucosio, acidi grassi e amminoacidi in energia, generando come scarti acqua e anidride carbonica. Tuttavia, durante sforzi intensi, il metabolismo aerobico non basta, e si attiva il metabolismo anaerobico lattacido, che produce ATP senza ossigeno, ma genera acido lattico, aumentando i livelli di lattato.

Quali condizioni favoriscono la formazione di acido lattico?

La sintesi di acido lattico incrementa quando la richiesta di energia del muscolo aumenta improvvisamente, ad esempio durante gli sport di resistenza o quando svolgiamo esercizi fisici di un certo livello senza fare prima il riscaldamento muscolare.

Ma quando siamo a riposo cosa succede?

Al contrario, quando si è a riposo, il muscolo è in grado di servirsi dei processi metabolici di tipo aerobio come fonte di energia per svolgere il suo lavoro. In questo caso, i processi di glicolisi anaerobica sono ridotti e di conseguenza saranno presenti quantità minime di lattato. Lo stesso principio vale per le attività muscolari prolungate nel tempo ma con uno sforzo moderato o comunque in equilibrio con i ritmi del proprio allenamento personale.

 Falsi miti sulla formazione dell’acido lattico

Ora che abbiamo imparato a conoscere meglio il nostro acido lattico è opportuno rendergli giustizia e sfatare i numerosi falsi miti che si aggirano sul suo conto.

1. Acido lattico come sostanza di scarto: come abbiamo visto l’acido non può essere definita banalmente come una sostanza di scarto, in quanto può essere utilizzato da altre vie metaboliche al fine di produrre energia. Ad esempio, nel fegato viene trasformato in glucosio grazie al Ciclo di Cori e può essere riutilizzato da altre cellule come fonte di energia.
2. L’acido lattico si produce soltanto durante l’attività fisica: falso! L’acido lattico, seppure in quantità minime rispetto ad un notevole sforzo muscolare, viene prodotto anche in condizioni di riposo. Inoltre ci sono cellule del nostro organismo che non presentano i mitocondri (ad esempio i globuli rossi), ovvero quell’organello citoplasmatico in cui avviene la produzione di ATP a partire da substrati organici, in presenza di ossigeno. Questo significa che sfrutteranno altre vie metaboliche, di tipo anaerobico per produrre energie: quella che coinvolge la produzione di acido lattico.
3. L'acido lattico è la causa del dolore muscolare del giorno dopo: questo è forse uno dei miti più diffusi sull’acido lattico. In realtà, il dolore muscolare che insorge i giorni successivi ad un allenamento intenso, è da imputare ai DOMS (ma lo vedremo più avanti). I livelli di acido lattico, infatti, tornano alla normalità già pochi minuti o ore dopo l'esercizio, grazie ai numerosi sistemi di smaltimento che abbiamo in dotazione nel nostro organismo.

Sintomi provocati  dall’acido lattico

La presenza dell'acido lattico permette alle cellule muscolari di produrre l’energia necessaria per sostenere lo sforzo. Ma quando il nostro corpo non è ben allenato a sopportare lo sforzo fisico e si trova in una condzione di produzione massiva e accumo di acido lattico (acidosi lattica) si possono manifestare alcuni sintomi. Il dolore muscolare e crampi rappresentano  il sintomo più comune. Un senso di debolezza e mal di testa si manifestano nelle ore successive all’allenamento o sforzo fisico intenso. L’ accelerazione improvvisa dei battiti cardiaci ed una respirazione rapida, possono essere altri segni correlati alla presenza di acido lattico.

Ma se il rimedio migliore per evitare la maggior parte di questi sintomi comprende un corretto stile di vita ed allenamento costante, la soluzone per evitare di assumere rimedi inutili contro l’acido lattcio è quella di sapere quali sintomi non sono invece da ricollegare a questa molecola.

Rimedi al dolore muscolare portato dall’Acido lattico

La vera domanda è “ i dolori muscolari post-allenamento sono davvero causati dall’acido lattico?”

Esiste una teoria, la  “teoria dell’acido lattico”, introdotta per la prima volta dal fisiologo inglese Archibald Vivian Hill, il quale vinse il premio Nobel proprio per i suoi studi sul metabolismo energetico muscolare, che riecheggia, anche senza saperlo, nella testa di tutti: l’acido lattico è sinonimo di fatica muscolare.

Secondo le ipotesi del fisiologo, infatti, l’eccesso di acido lattico produceva un effetto tossico al livello muscolare (che man mano svaniva con il suo smaltimento fisiologico) e che il tutto portasse all’affaticamento e stanchezza muscolare. Orami da molto tempo gli studiosi hanno dimostrato come in realtà l’acido lattico sia una sora di indicatore della stanchezza muscolare più che la causa e che sintomi come i dolori alle gambe sono correlati ad altri fattori.

Attualmente sono in corso ricerche volte a dimostrare addirittura il ruolo dell’acido lattico nel contrastare la fatica muscolare agendo insieme ad altre sostanze come le catecolamine, presenti a livello muscolare, le quali sembrerebbero promuovere il recupero post-allenamento. Ma quello di cui siamo certi è che i DOMS (Delayed Onset Muscular soreness), ovvero quello stato di infiammazione muscolare, bruciore e indolenzimento che si manifestano ore dopo l’allenamento e durano per giorni, non sono correalte all’acido lattico.

Ora che è crollato un mito non ci resta che spiegarlo: durante l’attività fisica ed in generale gli allenamenti, le fibre muscolari subiscono degli allungamenti e gli accorciamenti ripetuti che favoriscono la comparsa di micro-lesioni fisiologiche. Infatti queste “ferite” che si sviluppano su tutta la fibra muscolare vengono rigenerate e permettono al muscolo di crescere e diventare più resistente, ma prima di allora ci sarà un po' di indolenzimento. Questo processo di guarigione dalla micro-lesioni inizia tra le 24 e le 48 ore successive allo svolgimento dell’attività fisica ed è proprio in quel periodo che avvertiremo il maggior stato di fastidio e infiammazione. E dato che ora non puoi più incolpare l’acido lattico pensa che i tuoi muscoli stanno guarendo.  Ma quindi ogni volta che si svolge attività fisica avrò dolore?

No! Il tutto può variare da soggetto a soggetto e da come si svolgono determinati esercizi ed allenamenti. Infatti più siamo allenati a quel carico e allo svolgimento di quel determinato esercizio maggiormente questi dolori saranno più lievi, poiché i nostri muscoli avranno subito un processo di adattamento a quel determinato sforzo. Inoltre l’organismo di ogni uno di noi è differente e quindi può rispondere in modo diverso: lo stile di vita e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale nel favorire il recupero e la riduzione dell’infiammazione muscolare ritardata (DOMS).

Come prevenire la formazione di Acido lattico?

Il nostro organismo è una perfetta macchina in grado di far funzionare tutti gli ingranaggi, tra questo quello di smaltire correttamente l’acido lattico in modo esemplare. Quindi non abbiamo nessun consiglio per prevenire o smaltire la formazione di questa molecola, soprattutto se si viaggia ancora con l’idea che il dolore post-allenamento alle gambe, alle ginocchia e ad i muscoli in generale siano correlati all’acido lattico.

• Molti minerali e vitamine sono in grado di supportare la corretta produzione di energia nel nostro organismo, agendo anche come cofattori di diverse reazioni metaboliche. Verdure a foglia larga, frutta secca e legumi sono ricche di micronutrienti come vitamine e minerali che supportano non soltanto la performance sportiva ma anche il benessere dell’intero organismo.
• Puoi ponderare l’idea di iniziare ad assumere integratori a base di vitamine e minerali in modo da garantire livelli equilibrati di questi micronutrienti e da rispondere alle esigenze del tuo organismo, soprattutto in situazioni che richiedono un aumentato fabbisogno di minerali come il magnesio che sono essenziali per l’attività sportiva. In particolare il magnesio contribuisce al miglioramento dell’attività sportiva supportando il corretto funzionamento di tutti quei processi metabolici che producono energia durante l’esercizio, limitando, d’altronde l’accumulo di acido lattico.
• Quello che potresti fare è preparare i muscoli al lavoro che dovranno svolgere, eseguendo almeno 10-15 minuti di esercizi di riscaldamento. Questi sono dei specifici esercizi di bassa intensità che non devono essere confusi con lo stretching, ovvero qualsiasi forma di esercizio fisico che prevede l’allungamento o la flessione volontaria di un muscolo con lo scopo di aumentarne l’elasticità e la flessibilità. Per eseguire correttamente entrambe le tipologie di esercizi, ricordati sempre di affidarti ad un professionista del settore.
• Lo stesso va fatto al termine dell’allenamento per favorire il defaticamento e la circolazione del sangue che rimuove le sostanze tossiche prodotte dal metabolismo energetico e dall’attività contrattile dei muscoli. Allo stesso scopo, può essere utile fare una doccia o un bagno tiepido o leggermente caldo dopo l’attività sportiva.
• Garantire all’organismo un’adeguata idratazione è sempre necessario durante e dopo l’attività fisica, soprattutto se praticata in ambienti caldi e/o secchi e se si suda molto (a prescindere dal clima esterno). 
• Bere acqua è di norma sufficiente per mantenere l’equilibrio idrosalino di un ragazzo o adulto che si allena a media intensità, mentre per sportivi professionisti che si sottopongono a sessioni di allenamento impegnative o competizioni può essere preferibile assumere un liquido reidratante salino e/o contenente modeste quantità di carboidrati. 

Ciò permette di reintegrare rispettivamente gli elettroliti persi con il sudore e il glucosio usato per produrre energia muscolare, riducendo anche il rischio che insorgano crampi notturni da carenza di sali minerali. Alcuni studi suggeriscono di puntare anche sull’alimentazione, assumendo modeste quantità di cibi a base di carboidrati 20-30 minuti prima dell’attività sportiva oppure carboidrati in associazione a proteine dopo averla terminata per ridurre la sensazione di fatica muscolare e l’indolenzimento dopo l’allenamento.

Acido lattico in seguito ad attività sportiva

Ora abbiamo imparato a conoscere la funzionalità e la sintedi dell’acido lattico, ma come oscillano le sue concentrazioni?

In una condizione di riposo,  i livelli di acido lattico a livello ematico si attestano intorno ai 1-2 millimoli per litro. Ma l’acido lattico in seguito ad attività sportiva o dopo uno sforzo molto intenso presenta dei valori che si aggirano intorno a 25 millimoli per litro, ovvero un valore 20 volte maggiore rispetto ai livelli basali. 

Ci sono delle attività fisiche che sono in grado di favorire una maggior produzione di acido lattico è sono quelle che comprendono sforzi intensi di una durata breve (come corsa degli 800 mt nell’atletica leggera o gare di nuoto), ma quand’è che l’acido lattico ostacola la nostra competizione?

Generalmente il nostro organismo ha un equilibrio tra la produzione e lo smaltimento dell’acido lattico e quando uno sforzo diventa cosi intenso da richiedere più energia del previsto inizia un accumulo di questa molecola. Una volta che avviene la deprotonazione dell’acido lattico con conseguente formazione del lattato, il quale abbassa il pH repentinamente (che dipende dalla presenza degli H⁺). Il nostro organismo vede questa acidificazione del pH in modo negativo tanto da attivare una serie di reazioni enzimatiche che hanno il fine ultimo di rallentare e bloccare la contrazione muscolare (entro una certa soglia).

Sport in cui la formazione di acido lattico è più frequente 

Le attività  sportive che comportano una maggior produzione di acido lattico sono quelle di tipi anaerobico lattacide, ma se la terminologia non ti aiuta, si intendono tutte quelle attività che prevedono  sforzi di una certa intensità ma che hanno una breve durata, come pochi minuti. Sport di questo tipo sono gare di nuoto, 800 m nell'atletica leggera ed  attività fisiche di resistenza (corsa, bicicletta, sci di fondo e nuoto su medie e lunghe distanze, sprint e sollevamento pesi).

Prodotti per combattere e prevenire la formazione dell’acido lattico consigliati dal farmacista Dr. Max

Se il giorno successivo all’attività fisica compare una DOMS ricorda che non è colpa dell’acido lattico piuttosto ad una serie di processi fisiologici di tipo riparativo che avvengono al livello delle fibre muscolari.  Tuttavia, ci sono una serie di accortezze che possono supportare la performance sportiva, la riduzione dei DOMS e prevenire la maggior parte dei fastidi che sembrerebbero correlati all’acido lattico. In primis, ricordati di allenarti a bassa intensità senza sovraccaricare i muscoli e quelle zone interessate da infiammazione e dolore. Se i dolori sono di notevole intensità ricorda di riposare e dare ai muscoli tutto il tempo di rimarginare le loro “micro-ferite” in modo da riparare i micro-traumi a carico delle fibre muscolari. In questi casi, per attenuare i sintomi e gli stati di infiammazione muscolare potresti pensare all’utilizzo di cerotti medicati da appore nella zona interessata. Ma parlando già dei DOMS ci siamo già fasciati la testa prima di cadere, meglio indirizzare l’attenzione si prodotti che possono combattere e prevenire la formazione dell’acido lattico:

• Integratori di Bicarbonato di Sodio: Il bicarbonato di sodio è un composto che può aiutare il nostro organismo a tamponare l'acido lattico e ridurre la sensazione di bruciore a livello dei muscoli, se viene utilizzato prima dell'attività fisica intensa. Assunto per via orale, il bicarbonato di sodio svolge un effetto tamponeextracellulare sugli acidi naturalmente prodotti ed immessi nel torrente ematico durante la performance, tra cui proprio l’acido lattico. In questo modo riesce ad attenuare sintomi come l’affaticamento muscolare e migliora la contrazione muscolare. In particolare, il bicarbonato di sodio è un composto chimico con formula NaHCO3, che solitamente si vende sotto forma di polvere fine, ha un sapore leggermente salato e alcalino, che ricorda quello della soda. Tra i suoi benefici c’è quello di migliorare la digestione, di agire come ergogenico sportivo negli sprint (sforzi tipicamente anaerobici lattacidi).
• Beta-Alanina: La beta-alanina è un aminoacido che aumenta i livelli di carnosina a livello muscolare, aiutando a tamponare l'acidità e ritardare la fatica muscolare, evitando quindi l'accumulo di acido lattico.
• Vitamine: non possono mancare alla lista gli elementi essenziali nella maggior parte degli integratori soprattutto quelli sportivi o indicati contro la stanchezza e l’affaticamento. Le vitamine del gruppo B, come B1, B2, B6 e B12, sono essenziali per il metabolismo energetico, per supportare la resistenza e la forza muscolare. Anche la Vitamina C svolge il suo ruolo come antiossidante e supporta il recupero muscolare, aiutando a ridurre i danni ossidativi e l'infiammazione. La Vitamina D non è importante soltanto per le ossa ed il sistema immunitario ma anche per la salute muscolare, favorendo la funzione contrattile e la forza esercitata dal muscolo.
• Magnesio: essenziale per la produzione di energia e il funzionamento muscolare.

Sustenium Magnesio e Potassio  è infatti l’integratore alimentare a base di magnesio e potassio, che ti permetterà di supportare dall’interno il metabolismo energetico, contrastando la sensazione di stanchezza ed affaticamento fisico. In Estate ed in Inverno è il tuo perfetto alleato per ristabilire l'equilibrio elettrolitico sia al mare che in palestra, utile in caso di sudorazione eccessiva che causa disidratazione o perdita di forza e vitalità. Ti aiuta anche a dormire, pronto per affrontare una nuova giornata.

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