Creatina e caldo: dosaggio, assunzione e consigli per l’estate

Con l'aumento delle temperature, è importante adottare le giuste abitudini per continuare a fare attività fisica in sicurezza. Scopriamo come la creatina influisce sull'idratazione e sulla tolleranza al caldo del nostro organismo, e come integrarla d’estate.

Cos’è la creatina e perché viene usata dagli sportivi

La creatina è una piccola molecola contenente azoto, prodotta dal nostro organismo, nei reni e nel fegato, a partire da alcuni amminoacidi (arginina, glicina e metionina)¹ oppure assunta attraverso la dieta (è presente in alimenti come carne rossa e pesce)². La produzione endogena copre circa metà del fabbisogno giornaliero di creatina: il resto viene normalmente fornito dagli alimenti o, se necessario, dagli integratori.² La creatina viene immagazzinata principalmente nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, una sorta di riserva energetica immediata che consente di rigenerare rapidamente l’ATP, molecola che rappresenta la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule durante gli sforzi ad alta intensità.^{1, 2} Grazie a questo meccanismo, l’energia muscolare è disponibile più rapidamente nei momenti di massimo impegno, per prestazioni fisiche intense e di breve durata come gli sprint, i sollevamenti di carichi o i movimenti esplosivi. Ciò si traduce in un miglioramento della forza e della potenza muscolare e, con un adeguato programma di allenamento, può favorire nel tempo anche l’aumento della massa muscolare.² Per questo motivo, gli integratori di creatina sono spesso utilizzati dagli sportivi. La forma della molecola solitamente presente negli integratori si chiama creatina monoidrato, perché la sostanza è legata chimicamente a una molecola d’acqua.^{1, 2}

Per orientarti nella scelta dell’integratore più adatto alle tue esigenze, consulta i nostri articoli: Proteine, Aminoacidi e Creatina: Quali Integratori Scegliere per il Tuo Allenamento e Quali integratori assumere quando si fa sport e quanto sono efficaci?

Creatina e caldo: come cambiano i valori del nostro corpo

Quando si pratica attività fisica in condizioni di caldo, le alte temperature e l'intensa sudorazione determinano una notevole perdita di liquidi ed elettroliti, in particolare sodio. Questo può influenzare la capacità dell'organismo di regolare la temperatura corporea, aumentare il carico di lavoro del sistema cardiovascolare e favorire la comparsa di disturbi legati al calore. Una disidratazione pari ad almeno il 2% del peso corporeo riduce il volume di sangue circolante, costringe il cuore a lavorare di più e accelera l'aumento della temperatura interna. Inoltre, grandi perdite di sudore, consumo di liquidi ipotonici (principalmente acqua) e squilibrio complessivo di sodio e acqua nell’organismo, soprattutto durante le attività di lunga durata, possono favorire l’insorgenza di crampi muscolari. Di conseguenza, la prestazione fisica tende a peggiorare e cresce il rischio di esaurimento da calore.³

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In queste condizioni, la creatina monoidrato rappresenta un integratore di particolare interesse: evidenze scientifiche indicano che l’assunzione di creatina aumenta il contenuto totale di acqua dell'organismo, sia all'interno sia all'esterno delle cellule, senza alterare la normale distribuzione dei liquidi né compromettere la capacità di regolare la temperatura corporea. Inoltre, anche durante l'esercizio svolto in ambienti caldi, non sembra favorire un maggiore accumulo di calore né determinare un aumento della temperatura interna. In alcuni studi sono state osservate, grazie all’azione della creatina, una frequenza cardiaca e una temperatura corporea leggermente inferiori, un aumento delle riserve di acqua corporea e della tolleranza all’esercizio.^{1, 3, 4} Nel complesso, i dati disponibili suggeriscono che la creatina può contribuire a migliorare lo stato di idratazione di base e a sostenere la performance anche in condizioni di caldo, senza aumentare il rischio di colpo di calore o di alterazioni dell'equilibrio dei liquidi. Rimane comunque essenziale accompagnare un eventuale utilizzo di creatina con una corretta strategia di idratazione, che preveda un adeguato apporto di liquidi e sodio attraverso bevande e alimenti appropriati.^3,4

Per approfondire, leggi anche il nostro articolo Allenamento in Estate: Continua il tuo Workout anche con il caldo.

I migliori integratori a base di creatina

La creatina monoidrato è la forma impiegata nella maggior parte degli integratori sportivi e quella su cui si concentra il maggior numero di studi, che ne hanno confermato efficacia e sicurezza. Le altre formulazioni disponibili, come citrato, malato, etil-estere o nitrato, non hanno dimostrato benefici superiori né in termini di prestazioni atletiche né di recupero post workout. Per questo motivo, la scelta migliore è orientarsi verso un prodotto a base di creatina monoidrato in polvere, preferibilmente micronizzata per favorirne la solubilità, oppure in compresse, se si preferisce una soluzione più pratica. È inoltre opportuno scegliere integratori di elevata qualità, realizzati con materie prime certificate, come Creapure, verificando sempre in etichetta la presenza di creatina monoidrato pura e un dosaggio in linea con le evidenze scientifiche, pari a circa 3-5 g di creatina al giorno.⁵

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Creatina: come assumerla correttamente

Per un'efficace assunzione di creatina, le indicazioni dell'International Society of Sports Nutrition sono chiare: conta soprattutto la costanza, più che il timing di assunzione della molecola. L'assunzione dovrebbe essere continuativa, sia nei giorni di allenamento sia nei giorni di riposo, per mantenere stabile la concentrazione delle riserve muscolari. Dati scientifici mostrano inoltre che il momento dell'assunzione ha un'importanza limitata: la scelta tra pre workout e post workout, infatti, sembra incidere meno della regolarità con cui la creatina viene assunta. In base all’integratore scelto, la creatina può essere sciolta in acqua e consumata anche insieme ai pasti, seguendo sempre le indicazioni riportate in etichetta e mantenendo la stessa dose quotidiana.⁶

Ti alleni e non sai quale sia l’integratore più appropriato? Dr. Max ti consiglia la lettura di: Integratori corsa: quali scegliere prima e dopo l'allenamento e Proteine, Aminoacidi e Creatina: Quali Integratori Scegliere per il Tuo Allenamento.

Dosaggio consigliato: quanta prenderne al giorno

La creatina monoidrato, la forma più studiata e utilizzata, dovrebbe essere assunta come integratore alimentare con un dosaggio di circa 3-5 g al giorno, oppure pari a 0,1 g per kg di peso corporeo. Il dosaggio consigliato può variare in base alle caratteristiche e al fabbisogno individuale, e dovrebbe essere definito con il supporto di un professionista esperto in nutrizione. In alcune situazioni specifiche è possibile ricorrere a una fase di carico, che prevede circa 20 g al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in più assunzioni, seguita da una fase di mantenimento. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, è sufficiente una strategia di integrazione quotidiana con dosi di creatina moderate. L'aspetto davvero importante è la continuità dell'assunzione nel tempo, più che una rigida distinzione tra pre workout e post workout.⁶

Prendere creatina in estate: cambia qualcosa nel dosaggio?

Le evidenze scientifiche attualmente disponibili non indicano la necessità di modificare il dosaggio della creatina durante l'estate rispetto agli altri periodi dell'anno. Anche in presenza di temperature elevate, la dose comunemente raccomandata rimane di 3-5 g al giorno. Questo dosaggio è stato studiato anche in condizioni di allenamento estivo e non è risultato associato a un aumento del rischio di disidratazione, crampi, né a un peggioramento della capacità dell'organismo di regolare la temperatura corporea. Quando si pratica sport outdoor in estate, è importante soprattutto curare l’assunzione di acqua, l’apporto di elettroliti e adottare strategie di gestione del caldo.^{1, 3, 6}

 Creatina: controindicazioni e quando chiedere consiglio

Gli integratori di creatina, se assunti da soggetti adulti sani e ai dosaggi raccomandati, sono generalmente considerati sicuri. Gli studi, condotti anche su periodi di assunzione prolungati, non hanno infatti evidenziato la comparsa di effetti avversi significativi su funzionalità renale, epatica, cardiovascolare o su altri parametri di laboratorio.⁵ Tuttavia, ci sono situazioni che richiedono maggiore prudenza: nelle persone con malattia renale già nota, è consigliabile consultare il nefrologo prima di iniziare l'integrazione con creatina, anche se le evidenze scientifiche disponibili non hanno mostrato un peggioramento sistematico della funzionalità renale associato al suo utilizzo.^{1, 6}

Un effetto indesiderato frequente dell’integrazione di creatina è l'aumento di peso, generalmente compreso tra 1 e 3 kg, dovuto soprattutto a un maggiore contenuto di acqua all'interno delle cellule. Si tratta di una risposta fisiologica, che può tuttavia rappresentare un limite negli sport con categorie di peso o per chi deve mantenere un preciso peso corporeo. Tra gli effetti avversi più comuni figurano anche disturbi gastrointestinali, come nausea o diarrea, soprattutto quando vengono assunte dosi elevate di creatina o la polvere non è completamente sciolta in acqua. Per ridurre questi inconvenienti è sufficiente rispettare i dosaggi raccomandati, sciogliere accuratamente la creatina e, se necessario, suddividere la dose giornaliera in più assunzioni. Infine, durante l'eventuale fase di carico, il rapido aumento dell'acqua intracellulare e del peso corporeo richiede particolare attenzione nelle persone che devono monitorare il bilancio dei liquidi, come nel caso di alcune patologie cardiache. In questi casi è fondamentale seguire sempre le indicazioni del medico. ^{1, 6}

Durante la gravidanza il fabbisogno di creatina aumenta, poiché il feto dipende in larga misura dalla creatina materna trasferita attraverso la placenta, e di conseguenza il metabolismo della creatina nella madre cambia nel corso della gestazione. Proprio per il suo ruolo nel metabolismo energetico e in virtù dei suoi potenziali effetti neuroprotettivi, la creatina è oggi al centro di studi scientifici che ne stanno valutando il possibile impiego come supporto nutrizionale per favorire la crescita e lo sviluppo del feto. Si tratta, tuttavia, di un ambito di ricerca ancora in evoluzione e le evidenze cliniche attualmente disponibili non sono ancora sufficienti a raccomandare l'uso routinario di integratori di creatina in gravidanza, né a definirne con chiarezza sicurezza e modalità di assunzione. Per questo motivo, un'eventuale integrazione dovrebbe essere valutata esclusivamente con il medico che segue la gravidanza.⁶

Fonti

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447. PMID: 33572884; PMCID: PMC7910963.
3. Ganio MS, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Evidence-based approach to lingering hydration questions. Clin Sports Med. 2007 Jan;26(1):1-16. doi: 10.1016/j.csm.2006.11.001. PMID: 17241912.
4. Yu P, Fan Y, Wang X, Wu H. Effect of Taurine Combined With Creatine on Repeated Sprinting Ability After Exhaustive Exercise Under Hot and Humid Conditions. Sports Health. 2025 Sep-Oct;17(5):919-929. doi: 10.1177/19417381251320095. Epub 2025 Feb 19. PMID: 39972259; PMCID: PMC11840827.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21424716; PMCID: PMC3080578.
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.7