Proteine, Aminoacidi e Creatina: Quali Integratori Scegliere per il Tuo Allenamento
Si sente spesso parlare di integratori ma all’interno di questa categoria rientrano numerose tipologie di prodotti diversi, formulati per specifiche esigenze. Un esempio sono gli integratori per sportivi, caratterizzati da ingredienti specifici pensati per le persone che consumano tanta energia attraverso l’attività fisica.

Indice dei contenuti
- Perché usare gli integratori durante l’allenamento?
- Scegli gli integratori più adatti alle tue esigenze
- Integratori pre-workout: cosa assumere prima dell’allenamento
- Integratori post allenamento: il recupero è essenziale
- Come scegliere gli integratori giusti per il tuo allenamento
- Creatina, Integratori e Proteine: come contribuiscono all'allenamento?
- Forza e Resistenza: ecco quali integratori scegliere
- Errori comuni nell’uso degli integratori per l’allenamento
Perché usare gli integratori durante l’allenamento?
Gli integratori per lo sport si dividono principalmente in tre tipologie:
- Quelli da assumere prima dell’allenamento – integratori pre workout
- Quelli da assumere durante l’allenamento – integratori intra workout
- Quelli da assumere dopo l’allenamento – integratori post workout
A seconda di quando deve essere assunto, l’integratore possiede ingredienti e caratteristiche diverse. Prendiamo ad esempio gli integratori intra-workout ovvero quelli da assumere durante l’attività sportiva. Questi prodotti contengono sali minerali e carboidrati e hanno lo scopo di ripristinare rapidamente le riserve energetiche che vengono utilizzate. Tra gli ingredienti principali, troviamo:
- Maltodestrine: carboidrati estratti da amidi di mais frumento, riso o patate utili per ripristinare le riserve energetiche.
- Sali minerali, come ferro, zinco, magnesio e potassio, fondamentali per regolare l’equilibrio elettrolitico dell’organismo. Durante l’attività fisica, specialmente se intensa e prolungata, si perdono molti liquidi e con essi anche Sali minerali. Questa perdita se non compensata può provocare debolezza e giramenti di testa soprattutto nei periodi di grande caldo. Questi integratori hanno proprio l’obiettivo di integrare i sali e i liquidi persi. Possono essere sottoforma di polvere da sciogliere in acqua o bustine di liquido già pronte da bere. Alcuni possono contenere anche vitamine, come la C e la E, per sfruttarne l’azione antiossidante.
Enervit Sport Instant Sportdrink è una bevanda istantanea da assumere mentre ti alleni a base di carboidrati, sali minerali (Sodio, Potassio, Cloruro, Magnesio) e Vitamine del gruppo B (B1 e B6). Grazie al pratico formato monodose puoi portarlo con te e ricaricare la borraccia mentre ti alleni.
Alcuni prodotti hanno una composizione tale da poter essere assunti sia prima che durante o dopo l’allenamento. Polase Sport è un integratore in bustine a base di maltodestrine, Sali minerali e vitamine, adatto per sostenere l’organismo in tutte le fasi della sessione sportiva.
Per chi fa sport che richiedono sforzi intensi, come ad esempio il ciclismo, è davvero fondamentale fornire all’organismo un supporto durante l’allenamento. Enervitene Sport Gel è un supplemento energetico sottoforma di gel al gusto agrumi, ricco di vitamine ma soprattutto di carboidrati da assumere proprio durante l'attività sportiva quando particolarmente intensa e prolungata.
Integratori pre-workout: cosa assumere prima dell’allenamento
Gli integratori pre-workout sono quegli integratori il cui scopo è preparare l’organismo all’attività fisica e andrebbero assunti all’interno di un arco temporale che va da 2-3 ore fino a 30 minuti prima dell’attività fisica.
Gli integratori pre-allenamento sono generalmente a base di sostanze energizzanti, tra cui:
- Creatina, sostanza che viene prodotta naturalmente dal nostro corpo. In ambito sportivo è molto utilizzata poiché consente di migliorare la resistenza fisica, la potenza e la velocità.
- Caffeina, sostanza molto utile per le proprietà energizzanti. Migliora le prestazioni e la concentrazione, tuttavia non vanno superati certi dosaggi per evitare eventuali effetti collaterali.
- Beta-alanina, utile soprattutto per chi pratica attività fisica che richiede una certa resistenza come ad esempio il sollevamento pesi.
- Vitamine, tra cui vitamina C, vitamine del gruppo B, utili per fornire energia, favorire il sistema immunitario e ridurre stanchezza e affaticamento.
- Proteine, utili perché contribuiscono a sviluppare la massa muscolare. Una volta assunto un integratore proteico, gli amminoacidi che compongono le proteine vengono assorbiti ed entrano in circolo aiutando l’organismo a riparare o costruire il tessuto muscolare.
Enervit Presport è un integratore in gelatina solida, a base di carboidrati, isomaltulosio e vitamina B1, da utilizzare prima all’allenamento, specialmente quando intenso e prolungato.
Integratori post allenamento: il recupero è essenziale
Una sessione di allenamento, specialmente se intenso, mette alla prova il nostro organismo. Nel post allenamento il corpo entra in una fase di recupero in cui è molto importante fornirgli i nutrienti necessari per riparare i tessuti muscolari e reintegrare le riserve energetiche consumate.
Per un recupero ottimale non possono mancare fonti di:
- Carboidrati, in quanto hanno la funzione di ripristinare le riserve di glicogeno e in un certo modo di stimolare la sintesi proteica. Presi dopo l’allenamento velocizzano il recupero anche perché favoriscono l’assorbimento di proteine e amminoacidi.
- Amminoacidi: In particolare i BCAA (amminoacidi essenziali a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina) svolgono un ruolo chiave nel promuovere la sintesi proteica, ridurre il catabolismo muscolare e diminuire l'affaticamento. Gli integratori di BCAA sono utili dopo allenamenti intensi e lunghi.
- Sali Minerali: Durante l’allenamento si perdono elettroliti fondamentali (come sodio, potassio e magnesio) attraverso il sudore. La loro integrazione post allenamento aiuta a recuperare l’equilibrio elettrolitico e prevenire crampi muscolari.
- Proteine: Le proteine, in particolare quelle del siero di latte (whey protein) sono altamente biodisponibili e forniscono gli amminoacidi essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Assumerle entro 30-60 minuti dal termine dell’allenamento ne massimizza i benefici. Gli integratori a base di proteine in polvere sono utili quando si è svolto un tipo di allenamento orientato allo sviluppo della massa muscolare o della forza fisica.
Enervit Sport R2 Recovery Kyowa 50G è un integratore formulato appositamente per il recupero energetico post allenamento. Contiene maltodestrine e aminoacidi ramificati Kyowa Quality®.
Come scegliere gli integratori giusti per il tuo allenamento
Finora abbiamo parlato delle diverse tipologie di integratori e a tal proposito è bene ricordare che per scegliere quello giusto devi tener conto sia della tipologia di attività fisica svolta sia dei tuoi obiettivi personali, in particolare:
- Se l’allenamento si concentra sulla forza fisica, Creatina, beta-alanina e proteine sono fondamentali per migliorare la performance e il recupero.
- Se l’allenamento è incentrato su esercizi di resistenza sono da preferire integratori a base di carboidrati e sali minerali, per mantenere l’energia e prevenire la disidratazione.
- Se l’allenamento è misto, può essere utile una combinazione bilanciata di proteine, BCAA e carboidrati per ottimizzare sia la forza che la resistenza.
La scelta va poi orientata anche in base ai tuoi obiettivi, in particolare:
- Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare puoi utilizzare integratori proteici associati a creatina e BCAA
- Se il tuo obiettivo è la resistenza fisica, puoi invece preferire integratori a base di beta alanina e carboidrati a rilascio graduale in grado di supportare allenamenti di lunga durata
- Se infine il tuo obiettivo è il dimagrimento potresti utilizzare integratori di proteine a basso contenuto di carboidrati.
Creatina, Integratori e Proteine: come contribuiscono all'allenamento?
Alcuni integratori specifici da assumere durante l’attività fisica ti possono offrire vantaggi significativi. Tra questi la creatina, che aiuta a migliorare la forza e la capacità di sostenere esercizi ad intensità elevata, le proteine, che possono ridurre il catabolismo muscolare e più in generale gli integratori a base di carboidrati e Sali minerali che ti possono aiutare a mantenere l’energia prevenendo la disidratazione.
Se invece vuoi un integratore completo e naturale puoi affidarti a Vibracell Sport un integratore Multivitaminico ideale per supportare l’organismo e combattere la stanchezza. Questo prodotto contiene estratti vegetali e succhi di frutta e verdura. E’ fonte quindi di vitamina A, C, E e vitamine del gruppo B, con Selenio e un mix di carboidrati a diversa velocità di assimilazione.
Forza e Resistenza: ecco quali integratori scegliere
Tra le tipologie di integratori che influenzano la forza fisica e la resistenza troviamo:
- Carboidrati, ideali nel pre-allenamento e durante per fornire energia immediata all’organismo. Alcuni tra questi sono a rapido assorbimento e sono maggiormente indicati per sessioni intensi ma brevi a differenza di quelli a lento rilascio che invece sono maggiormente indicati per sessioni prolungate.
- Integratori a base di Beta-Alanina, amminoacido in grado di ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli, migliorando la resistenza agli sforzi prolungati. Solitamente, l’effetto della beta-alanina diventa evidente dopo un uso costante per almeno 2-4 settimane.
In generale, bilanciare gli integratori è fondamentale per ottenere il massimo risultato dal tuo allenamento senza incorrere in effetti collaterali o inefficacia. Ecco alcuni consigli:
- Assumi carboidrati semplici e sali minerali prima e durante gli allenamenti intensi per mantenere l’energia.
- Integra con proteine e BCAA dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare.
- La beta-alanina e la creatina possono essere assunte pre e post workout, mantenendo dosaggi costanti ogni giorno per massimizzare l’efficacia.
- Adatta le dosi in base alla tua massa corporea, intensità dell’allenamento e durata della sessione.
- Combina carboidrati e proteine in un rapporto 3:1 o 4:1 nel post workout per ottimizzare il recupero.
- Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, prediligi proteine di alta qualità.
- Se vuoi migliorare la resistenza, carboidrati complessi e beta-alanina sono fondamentali.
Bilanciare gli integratori richiede anche di monitorare regolarmente i tuoi progressi e apportare modifiche in base alla risposta del tuo corpo.
Errori comuni nell’uso degli integratori per l’allenamento
L’uso degli integratori per sportivi può davvero fare la differenza nelle performance sportive e nel recupero post allenamento tuttavia è molto importante è evitare certi errori che comunemente si commettono quando si fa uso di questi prodotti. Ecco qualche esempio di errori da evitare:
- Assumere dosi eccessive pensando che migliori la performance. Non è così, anzi sovradosare proteine o creatina può affaticare i reni.
- Non personalizzare la scelta poiché ogni persona ha esigenze diverse che dipendono dal tipo di sport o di attività fisica svolta. Evita soluzioni generiche e scegli prodotti mirati.
- Trascurare la dieta poiché gli integratori sono prodotti a supporto di una dieta sana e bilanciata e non un sostituto di un’alimentazione equilibrata.
- Ignorare la qualità: Scegli sempre integratori certificati e privi di sostanze proibite o potenzialmente dannose.
Inoltre, si consiglia, specialmente in caso di esigenze specifiche, di consultare un esperto in nutrizione sportiva per individuare le soluzioni migliori.