Perché e come fare gli esercizi di Kegel: guida pratica per donna e uomo

Quante volte abbiamo sentito parlare degli esercizi di Kegel senza sapere davvero cosa siano o come eseguirli correttamente? Si tratta di una ginnastica semplice, che richiede pochi minuti al giorno ma può contribuire a rafforzare il pavimento pelvico, con benefici per la continenza urinaria, il benessere intimo e, più in generale, la qualità della vita. E contrariamente a quanto si pensi, non sono esercizi utili solo per le donne: possono essere infatti consigliati anche agli uomini.

In questa guida vediamo cosa sono gli esercizi di Kegel, a cosa servono, quando possono essere utili e come eseguirli correttamente, con alcuni errori da evitare.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel consistono in una serie di contrazioni volontarie dei muscoli del pavimento pelvico, l'insieme di muscoli situati nella parte inferiore del bacino. Può essere utile immaginare come una sorta di "amaca", che sostiene organi importantissimi come la vescica, il retto e, nella donna, l'utero.

Il nome deriva da Arnold Kegel, ginecologo statunitense che nel 1948 descrisse questi esercizi come un'alternativa non chirurgica per trattare l'incontinenza urinaria e il prolasso degli organi pelvici nelle donne dopo il parto. Da allora, la ginnastica di Kegel è diventata uno degli approcci più studiati e raccomandati per il rafforzamento della muscolatura pelvica.

Il principio alla base è semplice: bisogna alternare fasi di contrazione volontaria del pavimento pelvico a fasi di rilassamento muscolare completo, in modo da allenare progressivamente la forza e la resistenza di questi muscoli, proprio come si farebbe con qualsiasi altro gruppo muscolare del corpo.

Se vuoi approfondire il legame tra questi esercizi e i percorsi fisioterapici più completi, può essere utile la lettura del nostro articolo sulla riabilitazione del pavimento pelvico.

A cosa servono?

Gli esercizi di Kegel servono principalmente a rafforzare la muscolatura, migliorando il sostegno degli organi pelvici e il controllo della continenza urinaria e fecale. Una muscolatura pelvica tonica contribuisce a:

• mantenere salda la posizione di vescica, retto e, nella donna, utero;
• favorire un buon controllo della minzione e nella defecazione;
• ridurre il rischio di perdite urinarie improvvise, ad esempio durante un colpo di tosse o una risata;
• limitare il fenomeno del gocciolamento post-minzionale, più comune nell'uomo;
• migliorare, in generale, il controllo muscolare volontario di tutta l'area pelvica.

Quando il pavimento pelvico perde tono, possono comparire disturbi come incontinenza urinaria o fecale, sensazione di pesantezza nella zona pelvica, disturbi durante i rapporti sessuali e, nei casi più importanti, il prolasso degli organi pelvici.

Quando si fanno?

Molte persone pensano che si tratti di esercizi da svolgere soltanto nel post parto, ma gli esercizi di Kegel possono essere utili in diverse fasi della vita, sia a scopo preventivo sia come supporto nel trattamento di alcune condizioni.

Sono spesso consigliati:

• durante la gravidanza, perché il peso dell'utero aumenta il carico sul pavimento pelvico;
• dopo il parto, soprattutto se vaginale, per favorire il recupero del tono della muscolatura pelvica;
• in menopausa, quando la diminuzione degli estrogeni può ridurre elasticità e tonicità dei tessuti;
• con l'avanzare dell'età, perché anche il pavimento pelvico tende fisiologicamente a perdere tono;
• dopo alcuni interventi chirurgici, come la prostatectomia nell'uomo, nell'ambito dei percorsi di recupero della continenza;
• in presenza di incontinenza urinaria o urgenza minzionale, oppure come misura preventiva anche in assenza di sintomi.

Benefici degli esercizi di Kegel

Se eseguiti con costanza e secondo le indicazioni del medico o del fisioterapista, gli esercizi di Kegel possono offrire diversi benefici. Tra i principali riportati in letteratura troviamo:

• riduzione dell'incontinenza urinaria da sforzo, cioè delle perdite legate a tosse, starnuti, risate o attività fisica;
• migliore controllo dell'urgenza minzionale;
• supporto al recupero della continenza dopo alcuni interventi chirurgici, come la prostatectomia;
• maggiore consapevolezza e controllo della muscolatura del pavimento pelvico;
• miglioramento della qualità della vita nelle persone con disfunzioni del pavimento pelvico.

Esercizi di Kegel: come farli correttamente?

Gli esercizi prevedono quattro semplici passaggi:

• contrarre il pavimento pelvico come se si volesse sollevare la muscolatura verso l'interno;
• mantenere la contrazione per alcuni secondi respirando normalmente;
• rilassare completamente i muscoli per lo stesso intervallo di tempo;
• ripetere la sequenza secondo le indicazioni ricevute.

Gli esercizi di Kegel si possono eseguire:

• da sdraiati, la posizione più semplice per i principianti, perché facilita l'isolamento della muscolatura pelvica;
• da seduti, comoda per integrare gli esercizi nella routine quotidiana (in ufficio, in treno, davanti alla tv);
• in piedi, una progressione più impegnativa, utile una volta acquisita maggiore consapevolezza muscolare.

Esercizi di Kegel per la donna

Nella donna il pavimento pelvico è particolarmente sollecitato durante diverse fasi della vita, come la gravidanza, il parto e, infine, la menopausa. Gli esercizi di Kegel possono essere utili per prevenire o trattare condizioni come l'incontinenza urinaria da sforzo, ma anche sostenere la muscolatura pelvica e contribuire al benessere intimo.

Soprattutto durante la gravidanza viene consigliato alle donne di acquisire una maggiore consapevolezza del pavimento pelvico: per approfondire l'argomento puoi consultare anche il nostro articolo dedicato a come prepararsi per il parto.

Per chi desidera un supporto nell'esecuzione degli esercizi sono disponibili dispositivi specifici per l'allenamento del pavimento pelvico, come Intimina Laselle Kegel Routine, un set di pesi vaginali in silicone medicale pensato per facilitare la corretta contrazione della muscolatura, oppure Intimina Kegelsmart, che adatta automaticamente il programma di allenamento in base al livello di forza del pavimento pelvico.

Esercizi di Kegel per l'uomo

Anche nell'uomo il pavimento pelvico svolge un ruolo importante nel controllo della continenza urinaria, ma non solo: è anche coinvolto nei meccanismi dell'erezione e dell'eiaculazione.

Inoltre, gli esercizi di Kegel sono spesso consigliati nei percorsi di riabilitazione dopo la prostatectomia, perché possono contribuire al recupero del controllo urinario. Possono essere indicati in presenza di altri disturbi del pavimento pelvico, sempre secondo le indicazioni del medico o dello specialista.

Per approfondire questi temi, può essere utile leggere anche i nostri articoli dedicati alla disfunzione erettile e prostatite.

Quante volte al giorno vanno fatti?

Non esiste un numero fisso di ripetizioni valido per tutti: la frequenza ideale dipende dalla forza di partenza, dall'eventuale presenza di altri disturbi o condizioni specifiche e dagli obiettivi. In generale, l'allenamento del pavimento pelvico segue alcuni principi semplici, come quello della:

• gradualità: iniziare con poche ripetizioni e contrazioni brevi, aumentando progressivamente sia il numero di serie che la durata della contrazione;
• costanza: i benefici dipendono molto dalla regolarità con cui si pratica l'esercizio nel tempo;
• progressione: una volta acquisita sicurezza nell'esecuzione, è possibile aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento;
• aderenza alla routine: integrare gli esercizi in momenti già dedicati ad altre attività quotidiane aiuta a mantenerli nel tempo.

In presenza di sintomi specifici, è sempre consigliabile chiedere indicazioni personalizzate al proprio medico o a un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico.

Come capire quali muscoli contrarre?

Riconoscere i muscoli del pavimento pelvico non è sempre immediato, soprattutto perché si tratta di una muscolatura interna e poco visibile.

Per individuarli, si può immaginare di interrompere il flusso di urina durante la minzione oppure di trattenere i gas intestinali: i muscoli che si attivano sono quelli del pavimento pelvico. Si tratta però soltanto di un esercizio di riconoscimento, che non dovrebbe essere ripetuto abitualmente durante la minzione, poiché potrebbe interferire con il normale svuotamento della vescica.

Per individuare questi muscoli e aiutare a sviluppare questa percezione corporea, si può:

• provare a interrompere brevemente il flusso urinario durante la minzione: si tratta però soltanto di un esercizio di riconoscimento, che non dovrebbe essere ripetuto abitualmente durante la minzione, poiché potrebbe interferire con il normale svuotamento della vescica
• immaginare di voler trattenere i gas intestinali, contraendo i muscoli coinvolti in questo gesto;
• verificare, durante la contrazione, che i muscoli realmente attivati siano quelli del perineo e non glutei, addome o cosce.

Errori comuni durante la ginnastica di Kegel

Eseguire gli esercizi di Kegel in modo scorretto può limitarne i benefici o, in alcuni casi, risultare controproducente. Gli errori più frequenti includono:

• contrarre i glutei invece della muscolatura pelvica;
• contrarre l'addome, spingendo verso il basso invece di "tirare su" internamente;
• stringere le cosce durante l'esercizio;
• trattenere il respiro (apnea) durante la contrazione;
• spingere verso il basso invece di contrarre verso l'alto, un movimento opposto a quello corretto;
• eccedere nel numero di ripetizioni, il che può portare a fatica muscolare e, in alcuni casi, a un eccessivo aumento del tono muscolare (ipertono), anch'esso fonte di disturbi;
• allenarsi durante la minzione reale in modo abituale, comportamento da evitare perché può interferire con il normale svuotamento della vescica.

Esercizi di Kegel e piacere sessuale

Oltre ai benefici legati alla continenza, gli esercizi di Kegel sono associati anche a un possibile miglioramento del benessere e della funzione sessuale, sia nella donna che nell'uomo.

Per le donne, una maggiore consapevolezza e un buon tono della muscolatura pelvica possono favorire l'eccitazione, l'orgasmo e la soddisfazione sessuale complessiva, anche se gli studi disponibili sono ancora limitati e di qualità variabile, e servono ulteriori ricerche per confermare con maggiore solidità questi risultati.

Per gli uomini, i muscoli del pavimento pelvico sono attivamente coinvolti nei meccanismi fisiologici dell'erezione: per questo motivo, gli esercizi di Kegel sono talvolta inclusi anche nei percorsi di supporto in presenza di disfunzione erettile.

Per questo, può essere utile leggere il nostro articolo sul benessere sessuale, oppure approfondire il tema della disfunzione erettile.

Dopo quanto si vedono i risultati?

I tempi necessari per percepire i primi risultati variano da persona a persona e dipendono da diversi fattori: la costanza nell'esecuzione, la tecnica corretta, la forza muscolare di partenza e l'eventuale presenza di disturbi specifici da trattare.

In generale, i miglioramenti nella forza e nella coordinazione neuromuscolare richiedono diverse settimane di allenamento regolare prima di diventare evidenti, mentre per consolidare i risultati nel tempo è spesso necessario continuare l'allenamento per alcuni mesi. Più ancora del numero di ripetizioni, la componente più importante resta l'aderenza costante al programma di esercizi e la correttezza della tecnica.

Se dopo un periodo di allenamento regolare non si percepisce alcun miglioramento, è opportuno parlarne con il proprio medico o con un fisioterapista specializzato in riabilitazione del pavimento pelvico, per valutare la situazione individuale e, se necessario, intraprendere un percorso più strutturato.

Bibliografia

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• Pelvic floor muscle training to improve urinary incontinence after radical prostatectomy: a systematic review of effectiveness. Hunter KF, Moore KN, Glazener CM. BJU International, 2007.
• Homsi Jorge C, Bø K, Chiazuto Catai C, et al., Pelvic floor muscle training as treatment for female sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2024

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