Guida completa alla salute delle ossa: alimentazione, integratori e stile di vita

Perché è importante prendersi cura delle ossa?

Le ossa non sono una struttura rigida e immutabile: sono un tessuto vivo che si rimodella di continuo. Con il passare degli anni, se non viene sostenuto da alimentazione e stili di vita adeguati, lo scheletro può diventare più fragile e andare incontro a fratture anche dopo piccoli traumi.

Prendersi cura della salute delle ossa significa, in concreto:

• ridurre il rischio di osteoporosi e fratture da fragilità
• mantenere più a lungo autonomia, equilibrio e capacità di movimento
• proteggere colonna, anche, ginocchia e altre articolazioni “chiave”
• preservare anche denti e postura, che dipendono dalla qualità dell’osso

I principali fattori che possono indebolire la salute ossa sono:

• apporti insufficienti di calcio e vitamina D, fondamentali per il metabolismo osseo
• sedentarietà e scarso movimento, che non stimolano a sufficienza l’osso
• fumo di sigaretta e consumo eccessivo di alcol
• alcune malattie (malassorbimento intestinale, disturbi tiroidei, patologie reumatiche) e l’uso prolungato di cortisonici
• cali ormonali, soprattutto in menopausa

In pratica, la salute delle ossa è una forma di “risparmio” che costruiamo nel tempo: investire oggi in alimentazione, movimento e buone abitudini riduce la probabilità di problemi quando l’osso, fisiologicamente, tende a indebolirsi.

I nutrienti fondamentali per le ossa

Lo scheletro è formato da una matrice proteica su cui si depositano minerali, in particolare calcio e fosforo, coordinati dall’azione di vitamina D, altre vitamine e diversi oligoelementi. Per mantenere una buona salute delle ossa non basta quindi concentrarsi solo sul calcio delle ossa, ma assicurarsi un insieme equilibrato di nutrienti.

I protagonisti principali sono:

• Il calcio: il minerale strutturale, fondamentale per la robustezza dell’osso
• La vitamina D: la vitamina delle ossa più nota, che favorisce l’assorbimento del calcio
• Altre vitamine per le ossa: vitamina K, vitamina C e vitamine del gruppo B
• Magnesio, fosforo, zinco e altri minerali: co-fattori che partecipano alla mineralizzazione e al rimodellamento osseo
• Proteine di buona qualità: indispensabili per costruire la matrice proteica su cui si deposita il calcio

Quando questi elementi lavorano in sinergia, la struttura dell’osso risulta più resistente. Al contrario, carenze protratte nel tempo possono favorire osteopenia e osteoporosi.

Il calcio: il minerale essenziale per le ossa

Il calcio per le ossa rappresenta oltre il 99% del calcio presente nell’organismo: è il mattone minerale principale dello scheletro. Assunzioni cronicamente basse di questo minerale sono associate a un aumento del rischio di perdita di massa ossea e fratture.

In età adulta, un introito giornaliero intorno ai 1000–1200 mg di calcio è nella maggior parte dei casi adeguato; valori molto inferiori, se mantenuti per anni, possono favorire osteoporosi e fragilità ossea.

Le fonti alimentari più interessanti per il calcio delle ossa sono:

• latte, yogurt e formaggi (i formaggi stagionati sono più ricchi, ma vanno consumati in porzioni moderate)
• acque minerali con tenore di calcio elevato (controlla l’etichetta: >300 mg/L)
• verdure a foglia verde (cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, bietole)
• legumi (ceci, fagioli, soia e derivati)
• semi oleosi (sesamo, chia) e frutta secca (soprattutto mandorle)
• alimenti fortificati con calcio (alcune bevande vegetali, yogurt, cereali arricchiti)

Per aiutare il calcio delle ossa a “restare al suo posto” può essere utile:

• non esagerare con il sale, che favorisce le perdite urinarie di calcio
• limitare l’abuso di bevande zuccherate e gassate
• distribuire gli alimenti ricchi di calcio nell’arco della giornata, invece di concentrare tutto in un unico pasto

In sintesi, il calcio rimane un pilastro fondamentale per la salute delle ossa, ma dà il meglio di sé quando è inserito in uno stile alimentare complessivamente equilibrato.

Le vitamine per le ossa: non solo D

Quando si parla di vitamina delle ossa pensiamo subito alla vitamina D, ma in realtà l’osso dipende da un team di vitamine.

Il ruolo delle principali vitamine per le ossa:

• Vitamina D: facilita l’assorbimento intestinale di calcio, contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e fosforo nel sangue e viene prodotta dalla pelle con l’esposizione al sole e, in misura minore, introdotta con alcuni alimenti
• Vitamina K: attiva l’osteocalcina, una proteina che aiuta a fissare il calcio nell’osso; è presente soprattutto nelle verdure a foglia verde (cavolo, spinaci, verza)
• Vitamina C: essenziale per la sintesi del collagene, la rete proteica che fa da impalcatura alla mineralizzazione; la troviamo in agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli, cavoli
• Vitamine del gruppo B (in particolare folati, B6 e B12): contribuiscono a mantenere bassi i livelli di omocisteina, associata a un maggior rischio di fratture quando è elevata

Un aspetto importante da ricordare è che la vitamina D, pur essendo una vitamina per le ossa centrale, non va assunta in dosi elevate senza controllo medico: dosaggi molto alti somministrati sporadicamente sono stati associati a un aumento del rischio di cadute e fratture in alcune popolazioni anziane.

In pratica, la “vitamina delle ossa” non è una sola: è l’equilibrio fra più vitamine, inserito in una dieta varia e in uno stile di vita attivo, che fa la differenza sulla qualità dello scheletro.

Magnesio, fosforo, zinco e altri minerali importanti per le ossa

Oltre al calcio, troviamo diversi minerali che lavorano “dietro le quinte” per sostenere la salute delle ossa.

Tra i più studiati:

• Magnesio; partecipa alla mineralizzazione ossea e alla regolazione di vitamina D; una carenza protratta può contribuire a ridurre la densità minerale ossea⁵
• Fosforo: è un componente essenziale dei cristalli di idrossiapatite, che danno durezza all’osso; è ampiamente presente in alimenti proteici (carne, pesce, latticini, legumi)
• Zinco: è coinvolto nei processi di formazione e rigenerazione del tessuto osseo; lo troviamo in carne, cereali integrali, legumi, frutta secca
• altri oligoelementi come manganese, rame, boro, silicio, che intervengono nei meccanismi di formazione e maturazione dell’osso

In genere, una dieta varia e bilanciata che preveda cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca, semi, frutta e verdura di stagione è sufficiente per coprire il fabbisogno di questi micronutrienti, senza bisogno di integratori specifici.

L’alimentazione amica delle ossa

La salute delle ossa si costruisce, prima di tutto, a tavola. Non esiste un singolo alimento “miracoloso”, ma un insieme di scelte quotidiane che, nel tempo, proteggono lo scheletro.

In pratica, una dieta amica della salute ossa:

• garantisce ogni giorno un buon apporto di calcio
• assicura un apporto adeguato di proteine
• è ricca di cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono magnesio, potassio, vitamina C e antiossidanti
• limita gli eccessi di bevande zuccherate e alcolici, sale e cibi molto salati,
• mantiene una buona idratazione, preferendo acqua (meglio se povera di sodio e, quando possibile, ricca di calcio)

Quando questo modello alimentare si associa a un po’ di movimento quotidiano e all’assenza di fumo, si crea un contesto molto favorevole per la salute delle ossa a lungo termine.

Integratori per la salute delle ossa: quando servono davvero

Gli integratori per le ossa possono essere un valido supporto, ma non sono indispensabili per tutti. In molti casi, una dieta ben impostata è sufficiente; in altri, il medico può consigliare un’integrazione mirata.

Ha senso valutare un integratore per la salute delle ossa quando:

• l’apporto di calcio con l’alimentazione è costantemente insufficiente
• l’esposizione solare è scarsa o ci sono fattori che aumentano il rischio di carenza di vitamina D
• sono presenti condizioni che riducono l’assorbimento dei nutrienti (malassorbimento intestinale, alcune terapie croniche)
• ci troviamo in fasi di vita con fabbisogni aumentati (menopausa, osteoporosi diagnosticata, età molto avanzata)
• è il medico o lo specialista a indicarlo, sulla base di esami e fattori di rischio

Sul sito Dr.Max è disponibile un’ampia scelta di integratori, ad esempio:

• integratori a base di vitamina D in gocce o compresse, utili quando serve correggere una carenza documentata:

1. Buonavit D3
2. Vitamina D Pura
3. Rock D3
4. Vitamina D
• prodotti completi per ossa e articolazioni che associano proteine, vitamine e minerali come Meritene Mobilis
• integratori a base di collagene e altri nutrienti per il tessuto connettivo Collanol

È importante ricordare che:

• la scelta dell’integratore va fatta insieme al medico o al farmacista, in base alle reali necessità
• un eccesso di calcio o di vitamina D non migliora automaticamente la salute delle ossa e può risultare controindicato, soprattutto in presenza di altre patologie
• nessun integratore sostituisce uno stile di vita equilibrato, il movimento e un’alimentazione completa

In altre parole, gli integratori sono uno strumento in più, da usare con criterio e personalizzazione, non una scorciatoia universale.

Per un supporto specifico a ossa e articolazioni, sul sito Dr.Max trovi un’area dedicata:
Funzionalità articolare – Ossa e articolazioni

Salute delle ossa nelle diverse fasi della vita

I bisogni dell’osso non sono gli stessi a 15, 40 o 75 anni. Per prendersi cura davvero della salute delle ossa è utile sapere cosa cambia nelle diverse età.

In linea di massima:

• Infanzia e adolescenza: è la fase in cui si costruisce il “picco di massa ossea”, cioè la massima quantità di osso che avremo nella vita; in questa fase è importante un’alimentazione ricca di calcio, proteine e vitamina D e tanta attività fisica
• Età adulta (circa 20–50 anni): l’obiettivo è mantenere il più a lungo possibile il picco di massa ossea; vanno evitati diete eccessivamente restrittive, sedentarietà, fumo e abuso di alcol
• Menopausa: la riduzione degli estrogeni accelera la perdita di massa ossea, è una fase in cui diventa ancora più importante monitorare il calcio delle ossa, la vitamina D e valutare la necessità di esami o terapie specifiche
• Età avanzata: aumenta il rischio di osteoporosi e fratture da fragilità, bisogna fare attenzione a cadute, perdita di massa muscolare (sarcopenia) e malnutrizione. Possono diventare fondamentali attività fisica adattata all’età, dieta adeguata e controlli periodici.

In ogni fase della vita, la combinazione di alimentazione, movimento e prevenzione medica mirata è il filo conduttore per proteggere la salute ossea nel tempo.

Quando fare controlli e test alle ossa

Occuparsi di salute delle ossa significa anche capire quando è opportuno eseguire accertamenti specifici, come la densitometria ossea (MOC/DEXA) o alcuni esami del sangue.

I controlli più importanti sono:

• Densitometria ossea (DEXA): misura la densità minerale dell’osso e permette di diagnosticare osteopenia e osteoporosi ed è generalmente raccomandata per: donne a partire dai 65 anni, uomini dai 70 anni o persone più giovani con fattori di rischio importanti (fratture da fragilità, familiarità, uso prolungato di cortisonici, alcune patologie croniche)
• Esami del sangue che possono comprendere: dosaggio di vitamina D; calcio, fosforo, magnesio ed eventuale valutazione della funzione renale o assetto ormonale.

È consigliabile parlarne con il medico:

• se si sono verificate fratture dopo traumi minimi
• in presenza di forte familiarità per osteoporosi
• se si assumono da tempo farmaci che possono indebolire l’osso
• se si nota una riduzione di statura o un aumento della curvatura dorsale

Puoi consultare anche il nostro approfondimento sull’osteoporosi:
Osteoporosi – rimedi e informazioni utili

In conclusione, prendersi cura della salute delle ossa significa fare scelte quotidiane: mangiare in modo equilibrato, garantire un buon apporto di calcio e di vitamine per le ossa, restare attivi, non fumare, limitare l’alcol e programmare i controlli giusti al momento giusto.

La farmacia, anche online, può essere un punto di riferimento importante: qui puoi trovare integratori per il calcio delle ossa, prodotti mirati per la funzionalità articolare e, soprattutto, il consiglio del farmacista per capire se e come integrare.

Bibliografia

1. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
2. World Health Organization. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention. WHO; 2019.
3. Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
4. Sanders KM, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815–1822.
5. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016.

Domande frequenti