Vitamina D in autunno e inverno: quando e come integrarla

Quando arrivano l’autunno e l’inverno, molte persone iniziano a chiedersi se sia il caso di assumere vitamina D. Le giornate si accorciano, si passa più tempo al chiuso, ci si copre di più e l’esposizione al sole diminuisce. Tutti questi fattori possono rendere più difficile mantenere buoni livelli di questa vitamina, soprattutto in chi è già predisposto a carenze. 
La vitamina D è importante soprattutto per la salute delle ossa, perché aiuta l’organismo ad assorbire calcio e fosforo; inoltre, contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario. Questo però non significa che prenderla senza criterio o a dosi più alte faccia automaticamente stare meglio. Come per tutti gli integratori, infatti, anche per la vitamina D conta il bisogno reale della persona.

In autunno e inverno può essere utile fare il punto sulle proprie abitudini. Quanto tempo si passa all’aperto? Si segue un’alimentazione varia? Si appartiene a una categoria più a rischio di carenza? Si soffre già osteoporosi, fragilità ossea o altre condizioni per cui il medico ha consigliato controlli? Rispondere a queste domande aiuta a capire se può bastare uno stile di vita più attento o se è opportuno valutare un’integrazione. 
Vediamo perché la vitamina D in inverno può diminuire, quali segnali possono far pensare a una carenza e come assumerla in modo sicuro, attraverso sole, alimentazione e integratori.

Vitamina D in autunno e inverno: perché i livelli possono diminuire

La vitamina D è diversa da molte altre vitamine. Una parte dell’approvvigionamento arriva dagli alimenti, ma una quota importante viene prodotta dalla pelle quando è esposta ai raggi UVB del sole. Questo processo prende il nome di sintesi cutanea.

La forma più usata negli integratori è la vitamina D3, chiamata anche colecalciferolo; si tratta della stessa forma che l’organismo produce a livello cutaneo dopo l’esposizione solare. Una volta prodotta dalla pelle o assunta tramite alimenti e integratori, la vitamina D viene trasformata dall’organismo in forme utili per svolgere le sue funzioni. 
Durante l’autunno e l’inverno, però, la sintesi cutanea può ridursi. Questo non dipende solo dal fatto che nella stagione fredda c’è meno sole, ma da un insieme di fattori:

• le giornate sono più corte;  
• si passa più tempo in casa, a scuola, in ufficio o in ambienti chiusi;  
• il freddo porta a coprire braccia e gambe;
• il sole è più basso sull’orizzonte;  
• l’attività all’aperto tende a diminuire;  
• latitudine, stagione e orario influenzano l’intensità dei raggi UVB;  
• fototipo, età e caratteristiche della pelle possono modificare la capacità di produrre vitamina D.

In estate è più facile trascorrere tempo fuori casa, camminare all’aperto, andare al mare o in montagna, scoprire braccia e gambe. In autunno e inverno, invece, la routine cambia. Si esce meno, spesso nelle ore meno luminose, e anche quando si è all’aperto la pelle è coperta da giacche, sciarpe e maglioni.

Un altro aspetto da considerare è il fototipo. Le persone con pelle più scura hanno una maggiore quantità di melanina, che protegge la pelle ma può ridurre la produzione cutanea di vitamina D a parità di esposizione solare. Anche le persone anziane possono produrne meno attraverso la pelle rispetto ai giovani adulti. 
Questo non significa che tutti abbiano una carenza quando arriva l’inverno, ma che, in alcuni casi, può essere utile prestare maggiore attenzione. 

Vitamina D dopo l’estate: perché i livelli possono scendere

Dopo l’estate, molte persone possono mostrare livelli migliori di vitamina D grazie a una maggiore esposizione all’aperto. Con il cambio di stagione, però, le abitudini si modificano rapidamente: si torna al lavoro, a scuola, in palestra al chiuso, agli impegni quotidiani. Le ore di luce si riducono e spesso si passa meno tempo all’aria aperta. 
Le riserve di vitamina D accumulate durante i mesi più luminosi non sono infinite. Con il passare delle settimane, se l’esposizione solare diminuisce molto e l’alimentazione non contribuisce abbastanza, i livelli possono progressivamente abbassarsi. Questo può accadere soprattutto in chi parte già da valori bassi o presenta fattori di rischio per ipovitaminosi D. 
Non sempre ci si accorge subito del calo. Molte persone non hanno sintomi chiari oppure attribuiscono stanchezza e dolori muscolari al cambio di stagione, allo stress o al freddo. Per questo è importante non affidarsi solo alle sensazioni, ma valutare il contesto generale: età, condizioni di salute, stile di vita, eventuali terapie, dieta e tempo trascorso all’aperto. 
L’autunno può quindi essere un buon momento per fare prevenzione. Non significa iniziare l’assunzione di integratori a prescindere, ma chiedersi se esistono motivi per parlarne con medico o farmacista. 

Carenza di vitamina D in autunno e inverno: sintomi e segnali da non ignorare 

La carenza di vitamina D, o ipovitaminosi D, si valuta attraverso un esame del sangue: il dosaggio della 25(OH)D, cioè la 25-idrossivitamina D. Questo è quindi il valore che il medico può richiedere di conoscere quando sospetta una carenza o quando una persona appartiene a categorie più esposte al rischio. 
Bisogna sottolineare che la carenza di vitamina D può essere silenziosa. A volte non dà sintomi evidenti, soprattutto nelle fasi iniziali. Quando essa invece è più marcata o prolungata, può associarsi a disturbi come: 

• stanchezza persistente;  
• debolezza muscolare;  
• dolori ossei;  
• dolori muscolari;  
• maggiore fragilità ossea;  
• rischio di osteomalacia nell’adulto;  
• peggioramento del rischio di osteoporosi nelle persone predisposte.  

Questi segnali, tuttavia, non sono specifici. La stanchezza può dipendere da sonno insufficiente, anemia, stress, problemi tiroidei, alimentazione non equilibrata o molte altre cause. Anche i dolori muscolari e ossei possono avere origini diverse. Per questo è meglio evitare l’autodiagnosi; insomma, non basta sentirsi stanchi per concludere di avere una carenza di vitamina D. 
La vitamina D è conosciuta soprattutto per il suo ruolo nella salute dell’osso. Quando i livelli sono insufficienti per lungo tempo, l’assorbimento di calcio può risentirne e l’organismo può avere più difficoltà a mantenere una buona mineralizzazione ossea. Questo è particolarmente importante in alcune fasi della vita, quali crescita, gravidanza, allattamento, menopausa ed età avanzata.

La vitamina D è spesso citata anche quando si parla di sistema immunitario. È corretto dire che essa contribuisce al normale funzionamento delle difese immunitarie, ma è importante evitare messaggi troppo semplicistici. Assumere vitamina D non è una garanzia di non ammalarsi in inverno e non sostituisce le misure di prevenzione raccomandate. Se c’è una carenza, correggerla è importante; se invece i livelli sono adeguati, dosi elevate non costituiscono necessariamente un vantaggio e possono essere rischiose. 

Ci sono persone che meritano particolare attenzione, per esempio:

• anziani;  
• persone che escono poco di casa;  
• persone con pelle molto scura;  
• persone che indossano abitualmente abiti molto coprenti;  
• donne in gravidanza o allattamento;  
• bambini e neonati, secondo le indicazioni del pediatra;  
• persone con osteoporosi o fragilità ossea;  
• persone con alcune malattie intestinali o condizioni che riducono l’assorbimento;  
• persone che assumono farmaci che possono interferire con il metabolismo della vitamina D;  
• persone con obesità, per cui la gestione dei livelli può richiedere valutazione medica.

Un tema tuttora piuttosto dibattuto è quello che riguarda la vitamina D e il benessere cardiovascolare. In generale, comunque, è utile tenere presenze che è sempre bene evitare una carenza di vitamine.

Come integrarla con alimenti, integratori ed esposizione al sole

Per mantenere buoni livelli di vitamina D si può agire su tre fronti: esposizione al sole, alimentazione e, quando indicato, integrazione.

Come si diceva, l’integrazione di vitamina D può essere utile in molte situazioni, ma non dovrebbe essere vissuta come una scelta uguale per tutti, dato che il bisogno cambia in base all’età, allo stile di vita, all’esposizione solare, all’alimentazione e allo stato di salute. È utile anche considerare se si sta gestendo una prevenzione, una carenza documentata o patologie come osteoporosi e fragilità ossea. 
Gli integratori di vitamina D contengono vitamina D3, cioè colecalciferolo, e si possono presentare in diverse forme: gocce, compresse, capsule, spray o altre formulazioni. La scelta dipende dalle preferenze personali, dall’età, dalla facilità di assunzione e dal consiglio di medico o farmacista. 
Un aspetto importante riguarda il dosaggio. La vitamina D è una vitamina liposolubile, cioè può accumularsi nell’organismo. Per questo non è prudente assumere dosi elevate per lunghi periodi senza controllo. Un’integrazione eccessiva può causare livelli troppo alti di vitamina D e alterazioni del calcio nel sangue, con possibili effetti indesiderati. Per questo è importante leggere i foglietti illustrativi e non sommare più prodotti che contengono vitamina D senza accorgersene. 
In pratica, quando si valuta un integratore, è utile chiedersi: 

• contiene vitamina D3 o un’altra forma di vitamina D?  
• quanta vitamina D apporta per dose?  
• è pensato per adulti, bambini, neonati o anziani?  
• va assunto ogni giorno, ogni settimana o secondo un altro schema?  
• si stanno già assumendo altri multivitaminici o prodotti per ossa, immunità o gravidanza?  
• ci sono patologie o farmaci in corso?  
• è stato consigliato dal medico o dal farmacista?  

L’esposizione al sole resta una fonte importante di vitamina D, ma, come abbiamo visto, non sempre è sufficiente, soprattutto in autunno e inverno. Inoltre, è necessario tenere sempre presente anche la salute della pelle; non è corretto esporsi in modo eccessivo solo per produrre più vitamina D, a causa del rischio di danni cutanei. 
L’alimentazione può contribuire, ma spesso da sola non basta a correggere una vera carenza. Questo non significa che non sia importante: una dieta varia, con alimenti che contengono vitamina D, aiuta a sostenere l’apporto complessivo e fa parte di uno stile di vita equilibrato.

Quindi, tra i vari prodotti contenenti vitamina D è importante scegliere quello più adatto considerando il fabbisogno individuale e il consiglio professionale. 

Alimenti con vitamina D: cosa portare in tavola in autunno e inverno

Gli alimenti con vitamina D non sono moltissimi, ma possono aiutare a integrare l’apporto quotidiano, soprattutto nei mesi in cui l’esposizione al sole diminuisce. 
Eccone alcuni che possono essere utili:

• pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine e tonno;
• uova, soprattutto il tuorlo;  
• alimenti fortificati, come alcuni tipi di latte, bevande vegetali o cereali per la colazione;  
• funghi esposti a raggi UV. 

Il pesce grasso è una delle fonti alimentari più note di vitamina D. Salmone, sgombro e sardine possono essere inseriti nella dieta in modo semplice, alternandoli ad altre fonti proteiche. Il tonno può contribuire, ma va consumato con equilibrio all’interno di una dieta varia. 
Le uova contengono vitamina D soprattutto nel tuorlo. Non sono la fonte più ricca in assoluto di tale vitamina, ma possono contribuire all’apporto complessivo. Come sempre, è importante considerare l’alimentazione nel suo insieme, non il singolo alimento.

I funghi meritano una precisazione. Essi, infatti, possono contenere vitamina D, ma la quantità dipende molto dal tipo di fungo e dall’esposizione ai raggi UV, per cui non tutti apportano quantità significative. 
 
In autunno e inverno, una dieta alimentare equilibrata potrebbe includere pesce in alcuni pasti della settimana, uova quando adatte, alimenti fortificati se graditi e una buona varietà di frutta, verdura, cereali, legumi e fonti proteiche.  
 
La vitamina D non lavora da sola; la salute delle ossa dipende anche da calcio, proteine, attività fisica, età, ormoni e condizioni generali. Mangiare alimenti con vitamina D è utile, ma non sempre sufficiente a correggere una carenza documentata. Allo stesso modo, assumere un integratore non sostituisce un’alimentazione equilibrata. Le due cose possono essere complementari, se servono davvero. 
Non bisogna dimenticare l’importanza di sostenere il benessere generale durante la stagione fredda in quanto sia le vitamine che l’alimentazione possono favorire la buona funzionalità del sistema immunitario.

Come mantenere buoni livelli di vitamina D dopo l’estate

Ricapitolando: mantenere buoni livelli di vitamina D dopo l’estate quindi non significa necessariamente iniziare ad assumere un integratore appena arriva l’autunno, quanto piuttosto osservare le proprie abitudini e capire se ci sono fattori che possono favorire una carenza.

Il primo passo rimane quello di valutare quanto tempo si passa davvero all’aperto. Molte persone pensano di esporsi abbastanza al sole, ma nella pratica escono di casa al mattino presto, rientrano la sera e passano la maggior parte della giornata in ambienti chiusi. In questi casi, anche vivere in una zona soleggiata non garantisce automaticamente una buona sintesi cutanea. 
 
Il secondo aspetto riguarda l’alimentazione. Se pesce, uova e alimenti fortificati sono quasi assenti dalla dieta, l’apporto alimentare di vitamina D può essere basso. Questo non vuol dire che sia necessario cambiare completamente alimentazione, ma può essere utile inserire qualche scelta più mirata.

Il terzo punto è il rischio individuale. Alcune persone hanno più probabilità di sviluppare carenza o di aver bisogno di integrazione. È il caso, ad esempio, di chi soffre di osteoporosi, fragilità ossea, malassorbimento, età avanzata o ridotta esposizione alla luce solare. In queste situazioni è meglio non improvvisare e chiedere consiglio al medico o al farmacista. 

Per mantenere buoni livelli nel tempo può essere utile:

• trascorrere tempo all’aperto quando possibile;  
• mantenere una regolare attività fisica;  
• inserire nella dieta alimenti che apportano vitamina D;  
• valutare con medico o farmacista un’integrazione personalizzata;  
• fare controlli se si appartiene a categorie a rischio;  
• evitare dosi elevate senza indicazione professionale;  
• controllare le etichette degli integratori già in uso.

Il farmacista può avere un ruolo prezioso. Egli infatti può aiutare a capire la differenza tra prodotti, formulazioni e dosaggi, verificare se si stanno assumendo più integratori con ingredienti sovrapposti e consigliare quando è meglio rivolgersi al medico. 
Il medico resta tuttavia il riferimento quando ci sono sintomi importanti, carenza documentata, osteoporosi, malattie croniche, gravidanza, allattamento, terapie in corso o necessità di controlli. In questi casi l’integrazione deve essere più mirata. 

In autunno e inverno può essere utile pensare alla vitamina D, che può diventare un utile alleato contro i problemi dell’apparato respiratorio nella stagione fredda, come parte di una routine più ampia: alimentazione equilibrata, attività fisica, tempo all’aperto quando possibile, sonno adeguato e attenzione ai bisogni individuali. Per affrontare al meglio l’inverno, è possibile utilizzare alcuni prodotti e integratori.

In conclusione

La vitamina D è importante per ossa, muscoli e normale funzione immunitaria. In autunno e inverno i livelli possono diminuire perché ci si espone meno al sole, si trascorre più tempo al chiuso e le giornate sono più corte. 
La soluzione, però, non è assumere vitamina D scegliendo dosi alte pensando che facciano meglio. Il modo più sicuro è valutare il proprio rischio, curare alimentazione e tempo all’aperto, e chiedere consiglio a medico o farmacista se si pensa di aver bisogno di un integratore. 
Per alcune persone può bastare maggiore attenzione allo stile di vita. Per altre, soprattutto in presenza di carenza documentata o fattori di rischio, l’integrazione può essere utile e va personalizzata. L’obiettivo è quello di mantenere livelli adeguati, senza eccessi e senza improvvisare. 
 

Bibliografia

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