Stress da rientro dalle vacanze: come riconoscerlo e affrontarlo

Rientrare dalle vacanze vuol dire per molte persone dover passare in pochi giorni da ritmi lenti, liberi e flessibili a sveglie presto al mattino, traffico e lavoro, senza parlare delle scadenze impellenti e dei numerosi impegni da gestire. Non sorprende quindi che le prime giornate post ferie possano essere accompagnate da stanchezza, difficoltà a concentrarsi, ma anche alterazioni del sonno e una sensazione generale di affaticamento.

Nel linguaggio popolare questa condizione viene chiamata Sindrome da Rientro dalle Vacanze oppure post vacation blues. Ovviamente, non si tratta di una vera e propria diagnosi medica, piuttosto di un insieme di sintomi che possono comparire proprio in questa fase di riadattamento alla normale routine quotidiana.

Lo stress da rientro dalle vacanze può interessare sia la salute fisica sia quella mentale, ma nella maggior parte dei casi tende ad attenuarsi man mano che si ristabiliscono le condizioni di quotidianità. In questo articolo di Dr. Max cercheremo di capire perché accade tutto ciò, quali sono i sintomi più comuni, quali strategie adottare e quali integratori possono essere utilizzati per attenuarli.

Sindrome da rientro dalle vacanze: che cos'è e perché si manifesta

La sindrome da rientro dalle vacanze viene descritta come un vero e proprio disagio che la persona avverte nel momento in cui passa dai ritmi tipici di un periodo di ferie agli orari più stressanti della routine. Il cambiamento può riguardare non solo un certo stress a livello mentale, ma anche vere e proprie alterazioni che interessano il sonno, l'alimentazione, l'attività fisica e l'organizzazione della giornata.

Infatti, mentre durante le vacanze è frequente non avere orari, mangiare in modo più libero e trascorrere più tempo all'aperto e in socialità, quando si torna alla vita di tutti i giorni può sembrare di essere reclusi in confini più rigidi. Ciò che spesso genera questo problema è il modo repentino in cui si passa da uno stile di vita all'altro, senza un vero e proprio passaggio graduale.

A questo si aggiunge anche il ritorno alle responsabilità del lavoro e dello studio, con e-mail, appuntamenti e incombenze che erano state rimandate al periodo postferiale. Per la maggior parte delle persone prevale la sensazione di fatica, ma in altre può instaurarsi anche una certa irritabilità. Infine, alcune categorie di persone più sensibili possono andare incontro anche a una vera e propria ansia da rientro dalle vacanze, legata proprio alla gestione di tutti quegli impegni lasciati irrisolti.

Per approfondire diversi modi in cui può manifestarsi l'ansia è anche possibile consultare lo speciale di Dr. Max.

Perché corpo e mente faticano a riprendere il ritmo

Uno degli elementi che viene tirato in ballo in questi casi è il ritmo sonno-veglia. Infatti, in vacanza gli orari della sveglia sono molto più flessibili e quindi tornare improvvisamente a svegliarsi alle 06:30 o alle 7 può richiedere una fase di adattamento abbastanza lunga.

Tuttavia, la regolarità dell'addormentamento e del risveglio è considerata un elemento importantissimo per la salute e la performance dell'organismo.

Inoltre, in questo momento già difficile per l'adattamento del ciclo sonno-veglia, si accumulano anche diversi carichi cognitivi che prevedono organizzazione, appuntamenti, scadenze e decisioni che non è più possibile rimandare. Questo può portare a una difficoltà di concentrazione temporanea e a una maggiore stanchezza mentale.

Quali sono i sintomi della sindrome da rientro?

I sintomi dello stress da rientro possono essere diversi da persona a persona e coinvolgere tanto l'emotività quanto il benessere fisico e cognitivo. Inoltre, è fondamentale sottolineare che tutti questi sintomi non sono specifici della sindrome da rientro, ma possono avere numerose altre cause e quindi non dovrebbero mai essere associati automaticamente alla fine delle vacanze. Questo è ancora più vero se tali sintomi si protraggono nel tempo e non risultano correlati al passaggio tra il periodo di ferie e quello in cui si torna al lavoro o a studiare.

Sintomi emotivi e psicologici

Tra i sintomi emotivi possono comparire l'ansia, la malinconia, il nervosismo, ma anche irritabilità e demotivazione. Infatti, mentre alcune persone manifestano semplicemente una minore voglia di tornare alle proprie attività quotidiane, altre percepiscono un abbassamento dell'umore e la sensazione di essere sopraffatte da impegni e scadenze. Ovviamente, in questa fase può essere presente anche una maggiore difficoltà a rilassarsi e a concentrarsi.

Difficoltà cognitive e lavorative

Tutto questo stress può riflettersi anche sulla propria capacità di lavorare o studiare con la stessa fluidità di prima. Nei primi giorni di ripresa della routine possono manifestarsi sensazioni legate alla perdita di concentrazione e attenzione, accompagnate dalla sensazione di essere mentalmente più lenti o pigri. Anche per questo, mantenere l'organizzazione e la programmazione tipiche della routine può diventare più complicato, favorendo processi di procrastinazione e minore produttività.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha inserito alcune di queste sintomatologie tra gli indicatori di stress legati alla difficoltà a rilassarsi, all'ansia e all'irritabilità.

Sintomi fisici

La componente fisica non deve essere sottovalutata. Tra le manifestazioni che possono accompagnare un periodo di stress rientrano:

• stanchezza fisica e mentale,
• mancanza di energia,
• difficoltà ad addormentarsi,
• sonno poco ristoratore,
• cefalea,
• tensione muscolare,
• disturbi digestivi e variazioni dell'appetito.

Quando prevalgono affaticamento o problemi del riposo può essere utile approfondire le sezioni Dr. Max dedicate alla stanchezza fisica e mentale e all'insonnia.

Quanto dura la sindrome da rientro?

Non esiste una durata precisa per tutti per quanto riguarda i sintomi della sindrome da rientro dalle vacanze. Il tempo necessario dipende da diversi fattori, come la durata e il tipo di vacanza, la qualità del sonno, l'intensità degli impegni al rientro, le condizioni lavorative, ma anche lo stress fisico e diverse caratteristiche individuali.

Ad esempio, una persona che ha già normalmente difficoltà a dormire o ad adattarsi agli stress che la vita le pone davanti può avere ancora più problemi nel gestire lo stress dovuto al rientro dalle vacanze.

Inoltre, più che parlare di durata è importante valutare l'andamento dei sintomi. Infatti, se il disagio legato al ritorno alla routine si manifesta in modo progressivo e con sintomi lievi, può essere facilmente gestibile. Qualora invece fosse accompagnato da forti sensazioni di ansia, stress e umore basso persistente, tali da peggiorare il proprio rendimento al lavoro, nelle relazioni umane o nello studio, risulta opportuno parlarne con un professionista.

Come affrontare stress e ansia da rientro

Non esiste un metodo unico ed efficace per eliminare immediatamente lo stress post vacanza. È possibile però rendere questo passaggio meno brusco attraverso una serie di azioni progressive che ci riportano alla quotidianità.

Riprendere gradualmente la routine

Quando possibile, può essere utile evitare di rientrare dalle vacanze poche ore prima di iniziare a lavorare. Infatti, è sempre opportuno ritagliarsi qualche giorno di transizione tra la vacanza e la ripresa della routine. Questo tempo sarà necessario al corpo e alla mente per ristabilire la presenza in un ambiente familiare e iniziare a instaurare un rapporto con la routine quotidiana.

Anche il modo in cui organizziamo le prime giornate di ripresa al lavoro o all'università può fare la differenza. Infatti, riempire queste giornate di ripresa con un'agenda ricca di appuntamenti, attività o un eccessivo carico mentale può essere controproducente.

Sarà meglio individuare le priorità realistiche da portare avanti, concedendosi delle pause durante la giornata e anche delle piccole finestre per continuare a rilassarsi senza cadere immediatamente nella routine. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato il mantenimento di una routine quotidiana equilibrata tra le strategie più utili per gestire lo stress da rientro.

Prendersi cura del benessere mentale

Un altro consiglio utile è quello di non far coincidere l'inizio della routine con la cessazione di tutte le attività piacevoli per il corpo e per la mente. Infatti, bisogna continuare a dare spazio alle proprie passioni e ai propri hobby, mantenere la socialità e le attività all'aperto e creare quindi una transizione quanto più possibile equilibrata tra vacanza e routine.

Anche l'utilizzo di tecniche di respirazione e rilassamento oppure lo yoga possono favorire il rilassamento a livello mentale e fisico, utile per gestire queste fasi di transizione.

Curare alimentazione e idratazione

Dopo un periodo in cui i pasti e i relativi orari sono stati alquanto irregolari, è utile tornare anche a una propria alimentazione equilibrata in modo del tutto graduale. La strategia migliore è non far coincidere l'inizio della routine lavorativa o di studio con diete drastiche e attività fisiche intense. Infatti, è necessario abituare la mente e il corpo in modo graduale al ritorno non solo alla routine lavorativa, ma anche a quella alimentare e sportiva.

Potrebbe interessarti l'articolo "6 alimenti da inserire nella propria dieta per ridurre stanchezza e affaticamento".

Fare attività fisica con regolarità

Un altro fattore chiave per combattere il malessere legato al ritorno alla quotidianità è l'allenamento. Praticare sport permette di disciplinare la mente e aiutare l'organismo dopo un periodo di inattività, ma soprattutto aiuta ad allontanare stress e tensioni accumulate e somatizzate dal corpo. Tuttavia, anche l'attività fisica va ripresa in modo graduale e senza sottoporre il fisico a ulteriori stress.

Ripristinare una corretta routine del sonno

Anche il sonno ristoratore è uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione per regolarizzare il proprio benessere fisico e mentale dopo le vacanze. Infatti, una buona igiene del sonno parte proprio dalla regolarità dell'andare a letto e dello svegliarsi a orari che siano sostenibili per il corpo, ma anche capaci di ristabilire quel ritmo sonno-veglia tipico della quotidianità.

Per questo può essere utile esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata, riducendo l'utilizzo di smartphone, tablet e computer prima di andare a dormire. Inoltre, la camera va mantenuta buia e fresca, in modo da favorire il corretto riposo notturno.

Alimenti nervini come la caffeina o cibi che possono indurre cattiva digestione e reflusso andrebbero evitati poiché possono alterare il sonno e peggiorare le attività svolte durante la giornata.

Integratori per stress e stanchezza da rientro: come orientarsi

Gli integratori alimentari non sono rimedi capaci di sostituirsi al sonno regolare, all'alimentazione equilibrata e alla corretta gestione dei carichi quotidiani di lavoro o studio. Tuttavia, possono essere considerati un supporto per contribuire ad alleviare sintomi come eccessiva stanchezza e stress dovuti a giornate molto complesse.

La scelta cambia da persona a persona e dipende molto dalla composizione dell'integratore stesso. Alcune persone soffrono di carenze nutrizionali, patologie oppure seguono terapie farmacologiche per cui un integratore può essere più adatto di un altro. Ma per capire tutto ciò è necessario confrontarsi con il proprio medico o col proprio farmacista di fiducia e capire interazioni e controindicazioni dei diversi rimedi.

È possibile affrontare l'argomento nella guida del magazine di Dr. Max dedicata proprio agli integratori per combattere stanchezza e affaticamento fisico e mentale.

Piante adattogene: cosa sono e quali sono le più utilizzate

Quando si parla di piante adattogene ci si riferisce spesso a specie vegetali che vengono tradizionalmente utilizzate nella medicina popolare per sostenere l'organismo e aiutarlo ad adattarsi a condizioni stressanti per il fisico e per la mente.

Tra quelle maggiormente presenti negli integratori troviamo rodiola (Rhodiola rosea), ashwagandha (Withania somnifera), ginseng (Panax ginseng) ed eleuterococco (Eleutherococcus senticosus).

È importante, però, non considerare "adattogeno" sinonimo di "anti-stress" in senso farmacologico. Le evidenze scientifiche variano considerevolmente in funzione della pianta studiata, del tipo e della standardizzazione dell'estratto, delle quantità impiegate e della popolazione coinvolta negli studi.

Inoltre, naturale non significa privo di rischi. Gli estratti vegetali possono provocare effetti indesiderati, avere controindicazioni o interagire con farmaci e non sono necessariamente indicati per ogni persona.

Di seguito sono riportati alcuni degli integratori adattogeni presenti sul sito di Dr. Max:

• Rodiola 60 Compresse – Integratore alimentare formulato con estratto di rodiola, pianta dalle proprietà tonico-adattogene. Può essere preso in considerazione nei periodi caratterizzati da particolare stress e affaticamento.
• Arkopharma Ashwagandha Bio 60 Capsule – Integratore biologico a base di ashwagandha, una delle piante adattogene più conosciute. La radice di Withania somnifera è tradizionalmente utilizzata per favorire rilassamento e benessere mentale nei periodi di stress.
• LongLife Ashwagandha 60 Capsule – Formulazione a base di estratto di ashwagandha, standardizzato nei suoi componenti caratteristici. È una possibile scelta per chi cerca un integratore a base di questa pianta adattogena durante periodi particolarmente impegnativi.
• Eleuterococco Plus 100 Capsule Vegetali – Integratore a base di eleuterococco, pianta tradizionalmente utilizzata per le sue proprietà tonico-adattogene. Può essere valutato soprattutto nei periodi di maggiore affaticamento fisico e mentale.
• LongLife Eleuterococco 0,8% – Integratore contenente estratto di radice di eleuterococco, altra pianta appartenente alla categoria degli adattogeni. È pensato come supporto nei periodi di stanchezza e aumentato impegno psicofisico.
• Equilibra Ginseng 60 Perle – Integratore che associa ginseng e vitamina B6. Il ginseng presenta proprietà tonico-adattogene, mentre la vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
• Ginseng Maximum Plus 20 Flaconcini – Integratore in flaconcini a base di ginseng, associato ad altri ingredienti come miele e pappa reale. Il ginseng è tradizionalmente utilizzato per la sua azione tonico-adattogena e può essere valutato nei periodi di maggiore stanchezza psicofisica

Vitamine e minerali per stanchezza e affaticamento

Anche gli integratori a base di vitamine e minerali possono essere utilizzati quando l'organismo deve superare questo periodo transitorio tra le vacanze e la routine. Per questo si andranno a scegliere formulazioni che contengano al loro interno magnesio, vitamine del gruppo B, vitamina C e altri minerali essenziali.

Il ruolo di questi prodotti va interpretato nel contesto secondo cui l'assunzione di micronutrienti può aiutare organi e tessuti dell'organismo a funzionare meglio. Inoltre, numerose di queste sostanze agiscono sul metabolismo energetico e aiutano a combattere la stanchezza e l'affaticamento.

Bisogna prestare particolare attenzione al ferro, un minerale spesso coinvolto in stati carenziali (soprattutto nelle donne) e che può condurre a sintomi simili a quelli dello stress provocati dal rientro. Infatti, una carenza di ferro si manifesta con pallore, astenia e debolezza. Tuttavia, l'assunzione di questi integratori andrebbe concordata con il proprio medico curante.

Come scegliere e assumere un integratore in sicurezza

Prima di assumere un integratore è importante controllare attentamente composizione, quantità degli ingredienti, modalità d'uso e avvertenze riportate sulla confezione.

Bisogna inoltre evitare di associare più prodotti che contengono gli stessi nutrienti o estratti vegetali senza averne valutato l'apporto complessivo.

Chi assume farmaci dovrebbe verificare con medico o farmacista la possibilità di eventuali interazioni. Una valutazione professionale è particolarmente importante anche in presenza di patologie.

Durante gravidanza e allattamento, invece, è opportuno chiedere indicazioni al medico prima di utilizzare integratori o preparati contenenti estratti vegetali.

Non esiste quindi un dosaggio generico valido per tutti gli "integratori contro lo stress": bisogna rispettare le indicazioni specifiche del prodotto e le eventuali raccomandazioni del professionista sanitario.

Quando rivolgersi al medico o a uno specialista

Lo stress associato alla ripresa delle normali attività può essere transitorio. Tuttavia, non tutti i sintomi che compaiono dopo una vacanza devono essere automaticamente attribuiti alla sindrome da rientro.

È opportuno parlarne con il medico quando ansia, umore basso, insonnia o altri sintomi persistono, peggiorano oppure iniziano a interferire in maniera significativa con lavoro, studio, relazioni o normali attività quotidiane.

Una valutazione professionale è importante anche quando compaiono attacchi di panico, l'ansia diventa particolarmente intensa, il sonno risulta fortemente compromesso oppure lo stesso disagio compare anche in altri periodi dell'anno.

Medico, psicologo o psicoterapeuta possono aiutare a comprendere meglio l'origine dei sintomi e stabilire il percorso più appropriato.

Termini come disturbo d'ansia, depressione e burnout identificano condizioni che richiedono una valutazione specifica e non devono essere utilizzati come sinonimi di una normale difficoltà nel tornare al lavoro dopo le ferie.

Fonti bibliografiche:

• World Health Organization (WHO). Stress – Questions and answers.
• Effectiveness of the mobile application Holidaily in reducing work-related rumination when returning to work after vacation: a randomized controlled trial - PMC